10 maneras de añadir sabor, no calorías

El nuevo año nos ha hecho reducir nuestros hábitos alimenticios y reajustar nuestra dieta para centrarnos en alimentos más sanos, más simples y con menos calorías. Pero “mejor para ti” no tiene por qué significar insípido. Pequeñas incorporaciones pueden tener un gran impacto a la hora de potenciar el sabor y la textura de los alimentos más sanos. Un toque de cítricos, un puñado de hierbas frescas, un chorrito de caldo, un poco de textura crujiente y una pizca de picante son a veces todo lo que se necesita para convertir una comida sencilla en algo emocionante. La conclusión es esta: la comida deliciosa no tiene por qué venir a costa de cientos de calorías. Aquí hay 10 formas de darle vida a tu comida con pocas o ninguna caloría.

AGRIOS

Dale un toque de sabor a tu rutina culinaria con cítricos frescos. Los jugos de limón y lima son las opciones habituales para agregar un toque de sabor brillante al pescado, las verduras salteadas, las verduras asadas y las ensaladas frescas, pero no descartes las naranjas, las mandarinas y los pomelos, que también agregan notas alegres. Olvídate de los aderezos para ensaladas embotellados, que suelen estar cargados de sal y azúcar, y haz los tuyos propios. Comienza con una vinagreta de cítricos rápida: bate 1 parte de jugo de cítricos con 3 partes de aceite y rocía sobre verduras de hoja verde oscura para aumentar tu ingesta diaria de vegetales. ¿Aún mejor? Mezcla cítricos frescos con yogur o avena para comenzar bien el día.

Puedes suavizar el sabor de los limones, limas y pomelos ácidos cocinándolos: simplemente corta la fruta entera en rodajas y ásala directamente en la sartén con la carne y las verduras, o colócala en la parrilla durante uno o dos minutos hasta que se queme. El jugo y la ralladura de cítricos aportan un gran sabor a los adobos sin sodio ni calorías adicionales. ¿Quieres hidratarte más? Un chorrito de cítricos frescos hace maravillas con ese vaso de agua.

Consejo: un poco de ralladura es muy útil y puede dominar el sabor de un plato muy rápidamente. Si se añade demasiada, la comida puede resultar amarga. Empiece con una pequeña cantidad y luego añada poco a poco hasta alcanzar el sabor deseado. Utilice un rallador fino o un rallador Microplane para obtener mejores resultados.

APIO

El apio es mucho más que un simple vehículo apto para dietas para untar. Su capacidad para realzar el sabor y agregarle un toque crujiente a menudo se subestima en la cocina. Esta verdura prácticamente libre de calorías es una parte esencial del tradicional mirepoix (el trío de ingredientes aromáticos que consiste en apio, zanahoria y cebolla), que se usa como base de sabor en muchos guisos, sopas y estofados. El apio agrega un toque brillante de crocante y carácter a las humildes pastas y cereales integrales, y le da un toque muy necesario a las ensaladas cremosas hechas con atún, papas, pollo o huevos duros. Para darle un toque ácido, pruébelo encurtido: sumérjalo en vinagre con una pizca de sal y azúcar.

El apio cortado en rodajas finas puede darle vida a una sartén de pescado o vieiras a la plancha y añade una capa crujiente a las ensaladas de espinaca y col rizada. Es un ingrediente prácticamente libre de carbohidratos para mantequillas de frutos secos, ensalada de pollo y hummus, y el apio es un sabroso aderezo para sopas que es más ligero y mucho más brillante que el pan crujiente o los crutones.

Consejo: No tires las hojas. Tienen un gran sabor, así que agrégalas a ensaladas, sándwiches, pesto y pastas.

AJO

El ajo puede ser delicioso y muy fuerte en su forma cruda: un salteado rápido en aceite de oliva suavizará su picante y le dará un sabor suave, herbáceo y terroso a sopas, guisos y verduras salteadas. Pruebe a machacar un diente entero y echarlo en agua hirviendo con pasta o cereales integrales mientras se cocinan, o mezcle un poco de ajo picado en una vinagreta para ayudar a emulsionar el aceite y el vinagre. El ajo también se puede espolvorear con un poco de sal y triturar hasta formar una pasta, que amplifica el sabor para infundirlo maravillosamente en salsas, sopas, aliños, marinadas y dips. Y si tiene tiempo, asar un diente de ajo lo transformará por completo en un sabor suave, cremoso, casi caramelizado, que es significativamente más suave que el ajo crudo, y se extiende como mantequilla sobre pan integral (vea las instrucciones a continuación).

Consejo: No utilices ajo picado envasado. Vale la pena dedicar cinco minutos más a pelar y picar un diente entero, que tiene un sabor más intenso y fresco que el que viene en frasco.

Ajo asado: Precaliente el horno a 400 °F . Quite la capa exterior de papel de una cabeza de ajo entera. Corte aproximadamente 1/4 de pulgada de la parte superior. Envuelva toda la cabeza en papel de aluminio y ásela durante 40 a 50 minutos, o hasta que el diente central esté tierno al perforarlo con un cuchillo. Deje enfriar un poco y luego presione la parte inferior de la cabeza de ajo para sacar los dientes de sus cáscaras de papel.

JENGIBRE

A diferencia de la forma seca (que se usa con más frecuencia en repostería), el jengibre fresco es brillante, vibrante y floral, y agrega un toque delicioso, casi picante, a las comidas dulces y saladas. Añádelo a las vinagretas para darle un toque agradable y animado. Mézclalo con sopas calientes e invernales como la de batata, zanahoria y calabaza o sopas tibias a base de caldo como la de fideos con pollo. Cubre un pescado tierno y escamoso con rodajas finas de jengibre fresco o marina la carne de cerdo en jengibre picado y salsa de soja para darle un toque sabroso a la carne de cerdo de todos los días. No te quedes solo con lo salado; el jengibre fresco se puede agregar a batidos, compotas de frutas, muffins, yogur y jugos frescos.

Consejo: utiliza un Microplane para rallar el jengibre fresco; también pelará la piel de la raíz.

HIERBAS FRESCAS

Las posibilidades son infinitas con las hierbas frescas. Un puñado de menta fresca, tomillo, albahaca o estragón puede hacer maravillas con platos sencillos. No cometa el error de sustituir las hierbas frescas por las secas, ya que las frescas son mucho más claras y brillantes que las secas. Pruebe a añadir el suave sabor a anís del estragón a las ensaladas de pollo, a los tomates frescos o a las sopas cremosas. La albahaca y la menta son un complemento brillante y vibrante para la fruta fresca, las tostadas de aguacate, las verduras tiernas y crujientes y los cereales integrales; también hacen que los batidos y las ensaladas sencillas sean aún mejores. Saltee el tomillo fresco en aceite de oliva antes de añadirlo al pescado, al pollo o incluso a los huevos revueltos para darle un toque elegante; espolvoree hierbas más resistentes, como el romero y el tomillo, sobre las verduras y la carne antes de asarlas o dorarlas en la sartén.

Consejo: no utilices solo las hojas. Los tallos de las hierbas (de hierbas tiernas como la menta, el cilantro, la albahaca o el perejil) tienen mucho sabor y son un complemento sabroso para pesto, salsas, sopas, guisos e incluso batidos.

EXISTENCIAS

Las sopas son un hecho cuando se trata de cocinar con caldo, pero las posibilidades se extienden mucho más allá de un simple tazón de fideos con pollo. Los caldos agregan riqueza, profundidad, color y sabor a su cocina por casi cero calorías. Úselos para hervir arroz y cereales integrales, que absorben la mayor parte de su líquido de cocción, infundiéndoles sabor. Rocíe el pollo magro, los camarones o el pescado con caldo durante todo el proceso de cocción para evitar que se sequen. Use un caldo rico en lugar de crema en el puré de papas o coliflor para una guarnición con menos calorías (pero aún cremosa); sustituya la mitad de la crema o leche en salsas espesas por un caldo para aligerar. Cocine al vapor las verduras en caldo en lugar de agua para un aumento notable del sabor.

Consejo: la mayoría de los supermercados venden una variedad de caldos (de verduras, pollo, carne de res, hongos y mariscos), pero asegúrese de verificar la cantidad de sodio. Las variedades envasadas tienden a tener mucha sal. Compre sin sal o haga el suyo propio.

LEVADURA NUTRICIONAL

La levadura nutricional es una forma inactiva de levadura, a menudo la misma cepa que los panaderos usan para leudar el pan (pero las dos tienen un sabor completamente diferente y no son intercambiables). Este popular alimento básico vegano tiene sabor a queso y nueces y contiene 3 gramos de proteína, un montón de vitaminas B y solo 20 calorías por cucharada. Úselo como lo haría con el queso parmesano (la mayoría de los veganos usan levadura nutricional como sustituto del queso), por una fracción de la grasa y las calorías. Ventaja: no tiene sal, pero tiene un gran sabor umami. Espolvoree “nootch” sobre ensaladas, pastas, palomitas de maíz y verduras asadas. Puede mezclar unas cucharadas con vinagretas o salsas para pasta para realzar el sabor y hacer un aderezo más espeso y cremoso. Use levadura nutricional para realzar las batatas, las chips de col rizada, la coliflor asada e incluso los huevos revueltos.

Consejo: Busque levadura nutricional en la sección de productos a granel o en el pasillo de especias de las tiendas de alimentos naturales o Whole Foods.

VINAGRE BALSÁMICO

El vinagre balsámico es un ácido (como todos los demás vinagres y jugos cítricos) que se usa en la cocina para ayudar a realzar y realzar los sabores. El vinagre balsámico, popular para las vinagretas, puede hacer más que simplemente aderezar una ensalada. Puede darle vida a un plato insulso a costa de cero calorías, grasas o sodio. Pruebe a agregar un chorrito de vinagre balsámico a un guiso de carne o estofado antes de servir para obtener un final brillante y alegre. Úselo para marinar tofu, pescado o cerdo, o simplemente rocíe un poco sobre el plato terminado. Bata el vinagre en adobos, ketchup y salsas con bajo contenido de sodio para realzar el sabor de inmediato.

Un auténtico vinagre balsámico italiano (etiquetado como aceto balsamico tradizionale ) es añejo; también es más dulce, mucho más espeso y muy caro, pero tiene un sabor más profundo que el que normalmente encontrará en el supermercado. Los vinagres balsámicos de supermercado son mucho más baratos, pero siguen siendo agradablemente dulces y ácidos, y también pueden equilibrar su comida con brillo. Puede reducir los vinagres balsámicos más básicos en una cacerola hasta que queden espesos y almibarados para obtener un sabor más complejo y concentrado.

Consejo: Para cocinar, puedes usar un vinagre balsámico más económico, pero para aderezar ensaladas y terminar platos (por ejemplo, para rociar sobre verduras a la parrilla y pescado o sopa), vale la pena gastar un poco más en una botella añejada.

MISO

Esta sabrosa pasta refrigerada con sabor a nuez está hecha de soja fermentada y es rica en umami. El miso se puede mezclar con batidores en sopas, salsas, adobos, aderezos y salsas. Su color varía desde el blanco y el amarillo hasta el rojo intenso. Cuanto más oscuro es el miso, más salado y rico es su sabor. Una cucharada contiene entre 400 y 600 mg de sodio; asegúrese de limitar la sal añadida en cualquier plato que contenga miso. Mezcle una cucharada en el agua de cocción antes de añadir los cereales integrales, o mézclelo con aceite de oliva y pincele o rocíe sobre el pescado, el pollo o incluso las verduras antes de asarlos a la parrilla o al horno. Una cucharada de miso añade una tremenda profundidad a la sopa, ya sea en variedades caldosas o cremosas. Mezcle la pasta de miso con pavo molido o carne molida magra para darle un toque poderoso a las hamburguesas a la parrilla más magras. Y, como ocurre con la mayoría de los demás ingredientes que compartimos aquí, el miso puede llevar un simple aderezo de aceite y vinagre a un nivel completamente nuevo.

Consejo: El miso contiene probióticos buenos para el intestino y dura meses en el refrigerador.

PIMIENTOS

Desde los pimientos morrones, que son muy suaves, hasta los habaneros, intensamente picantes, se pueden usar pimientos de todas las variedades para agregar mucho toque crujiente y una amplia gama de picante. Los pimientos morrones tienen poco o nada de picante; un pimiento entero tiene menos de 30 calorías y la variedad roja tiene casi tres veces más vitamina C que una naranja. Los pimientos morrones crudos son una excelente manera de agregar un toque crujiente, brillante y refrescante a las ensaladas, tacos y sándwiches. O bien, intente asarlos hasta que se quemen y retire la piel para revelar una pulpa suave, dulce y mantecosa que es deliciosa en ensaladas verdes, mezclada con pastas o hecha puré en salsas y aderezos. Condimente el chili, los tacos, la marinara y las tortillas con las variedades más picantes, como los jalapeños , los habaneros, los chipotles y los anchos; solo asegúrese de agregarlos en pequeñas cantidades hasta que se alcance el nivel de picante deseado. No todos los pimientos son iguales, pero un toque de picante realmente puede animar un plato simple. Para suavizar el picante, retire las semillas y las venas antes de agregar los pimientos picantes a su comida.

Consejo: ¿No tienes pimientos frescos a mano? ¡Prueba a añadir una pizca o dos de salsa picante para darle un toque especial a la sopa!