10 trucos de cocina fáciles y saludables

Si te das cuenta de que dependes más de lo que te gustaría de la comida para llevar de los restaurantes o de los alimentos procesados, te entendemos. Dedicar tiempo a preparar comidas caseras saludables puede parecer una tarea ardua, especialmente si aún no forma parte de tu rutina diaria o semanal, pero en realidad es un componente clave para lograr una buena nutrición y un éxito a largo plazo. Aquí tienes 10 trucos de cocina fáciles y saludables para que tu tiempo en la cocina sea un poco más fácil:

1. Prepara el desayuno en 90 segundos. El desayuno no tiene por qué ser una gran preparación; hazlo simple para las mañanas en las que tengas que salir de casa rápidamente. Los burritos de desayuno caseros son una forma rápida y sencilla de comer por la mañana usando solo un microondas. Coloca una tortilla de 6 pulgadas en un tazón de cereal y rompe un huevo sobre la tortilla. Agrega aderezos como chiles verdes, una pizca de queso, cebollas y las verduras asadas que sobraron de la noche anterior. Calienta en el microondas durante 90 segundos o hasta que el huevo esté cocido. Cubre con salsa y listo: desayuno en 90 segundos.

2. Ten de 3 a 5 recetas de cenas saludables que puedas preparar. Si la idea de planificar todas las comidas te resulta demasiado, empieza por recopilar algunas recetas de cenas simples y saludables. Se trata de cenas que se pueden preparar con menos de 10 ingredientes en menos de 30 minutos. Prepáralas y memorízalas si te parecen interesantes. Trabajar con recetas que sabes de memoria hace que cocinar sea mucho menos complicado.

3. Tómate un plato a la vez. Aprender a cocinar requiere un poco de práctica, así que empieza por algo sencillo y tómatelo con calma. Comienza seleccionando una receta nueva, preferiblemente una que se haga en 30 minutos o menos. Si te gusta lo suficiente, perfeccioná la próxima vez ajustando el condimento a tu gusto. Haz esto unas cuantas veces al mes y, antes de que te des cuenta, tendrás una rotación de favoritos conocidos para elegir. ¡Incluso puedes agregar tus recetas favoritas a la base de datos de alimentos nuestro sitio para registrarlas de manera rápida y sencilla!

4. Planifique las sobras. Si está preparando una comida abundante, duplique la cantidad. Prepare una porción para servir y la otra para guardar en el congelador o el refrigerador. De esta manera, tendrá el doble de comida, pero la mitad del desorden. También puede preparar pollo o bistec adicional para cortar y agregar a una ensalada para preparar un almuerzo abundante para el día siguiente.

5. Aprende a sustituir algunos ingredientes de forma sencilla. Muchas veces, adaptar un plato decadente para convertirlo en algo un poco más nutritivo puede ser tan sencillo como sustituir uno o dos ingredientes. Por ejemplo, coloca un poco de yogur griego al 2 % sobre las patatas en lugar de crema agria para obtener una patata rica en proteínas. He descubierto que Pinterest es un gran recurso para encontrar ideas saludables de sustitución de ingredientes .

6. Prepare una sopa abundante. Las sopas son una forma sencilla de comer más frutas y verduras y legumbres ricas en fibra. Opte por sopas caseras a base de caldo en lugar de sopas cremosas. Prepare una gran cantidad y congele una parte para otra semana. Vierta porciones individuales en recipientes para llevar para que sea más fácil tomarlas y llevarlas a los almuerzos de trabajo. Beba sopa a sorbos en el almuerzo para llenar su cuerpo de cosas buenas.

7. Licúa tus verduras. Agrega un batido o jugo fresco para incorporar algunas porciones de frutas y verduras a tu dieta. Los batidos son un excelente desayuno o refrigerio. Prepáralos tú mismo para tener el control de los ingredientes. Si lo vas a preparar como una comida o quieres un refrigerio que dure, mezcla frutas y verduras con proteínas como yogur griego, kéfir o leche y grasas saludables como anacardos, mantequillas de nueces, aguacate o aceite de coco.

8. Prepare ensaladas en frascos de vidrio. No solo se ven increíbles, sino que también hacen que las ensaladas sean divertidas y funcionales. Se acabaron los recipientes de plástico de formas extrañas que no caben bien en una lonchera y que nunca parecen secarse en la rejilla superior del lavavajillas. Para aprender la mejor manera de armarlas, consulte 5 sencillos pasos para preparar ensaladas en frascos de vidrio . Una vez que comience, llevará ensaladas al trabajo con regularidad.

9. Asa las verduras en tandas. Antes de que comience la semana, cubre una bandeja para hornear con borde con papel de pergamino y asa tus verduras favoritas, como brócoli, coles de Bruselas, coliflor, champiñones, calabaza, col rizada y batatas. Este pequeño paso te ayudará a asegurar una alimentación saludable durante la semana. Mezcla las verduras asadas con una ensalada, en una tortilla o en un revuelto para el desayuno, o sírvelas como acompañamiento de pollo a la parrilla o en un wrap. Para asar las verduras, precalienta el horno a 425°, cubre una bandeja para hornear con borde con papel de pergamino, coloca las verduras en la bandeja (sin amontonar la bandeja) y rocía las verduras con aceite de oliva o de coco. Espolvorea con sal y pimienta y hornea durante 25 a 45 minutos, según la dureza de las verduras, hasta que comiencen a dorarse y quedar crujientes.

10. Llene su despensa. Los alimentos básicos saludables hacen que sea fácil preparar una cena casera en un abrir y cerrar de ojos. Los alimentos básicos de la despensa convenientes y económicos incluyen frijoles enlatados bajos en sodio, atún enlatado, tomates en cubitos y salsa de tomate, mantequillas de nueces, nueces mixtas, frutas secas sin azúcar y granos integrales como avena, arroz integral y pasta integral. Tener una reserva de estos alimentos básicos le ahorrará tiempo y dinero y le permitirá preparar platos sabrosos cuando tenga alimentos en el refrigerador que necesite consumir.