4 ejercicios en cinta de correr que son realmente divertidos

Cuando se trata de hacer ejercicio, la cinta de correr es una opción confiable para hacer cardio. El problema es que, en el momento en que tu pie toca la cinta de correr, recordarás: correr en el mismo lugar puede ser realmente aburrido.

Pero no tiene por qué ser así. Hay muchas formas de variar la carrera en interiores para ejercitar el cerebro y maximizar los resultados. “La cinta de correr es cómoda y permite hacer ejercicio en todo tipo de climas”, afirma Bill Pierce, director del Furman Institute of Running and Scientific Training y autor de Run Less, Run Faster (Corre menos, corre más rápido ). “Y puedes ser creativo con la forma de usarla”. En este artículo, expertos en running y fitness ofrecen sugerencias sobre cómo darle más vida al tiempo que pasas en la cinta de correr.

Elige una carta Patti Finke, fisióloga del ejercicio y entrenadora de carreras certificada del Road Runners Club of America en el Team Oregon , tiene un juego de cartas que juega con los corredores que entrena.

Coge cuatro fichas y escribe en cada una la palabra correr, correr rápido, trotar o caminar, sugiere. Coloca las fichas en un sobre, que puedes dejar encima del panel de control de la cinta. Haz un calentamiento de una milla y luego elige una ficha. Haz lo que dice la ficha durante 3 o 4 minutos. Si la ficha dice correr, empieza a un ritmo de entrenamiento suave; si dice trotar, mantén tu ritmo de calentamiento y enfriamiento. Correr rápido significa ir lo suficientemente rápido como para exigirte, pero nunca tan rápido como para darlo todo.

“Hemos hecho variaciones de este entrenamiento durante años. A la gente le gusta la variedad y no saber qué obtendrán”, dice Finke. “Todos sabemos lo fácil que es quedarse estancado en correr a un ritmo”.

Entrenamiento de cuerpo completo Esta rutina, diseñada por Melissa Paris , entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, requiere que te subas y bajes de la cinta de correr, pero ofrece beneficios para los brazos, las piernas y el abdomen. “Harás ejercicio cardiovascular y también algo de entrenamiento de fuerza”, dice. Además, como las partes de carrera implican ráfagas rápidas de sprints, quemarás muchas calorías y el circuito solo dura 35 minutos. Necesitarás pesas livianas de 3 a 5 libras cerca.

Así es como se hace:

• Calienta durante 5 minutos con un trote ligero en la cinta de correr.
• Bájate y haz 15 flexiones.
• Vuelve a la cinta. Corre durante 1 minuto. Aumenta la velocidad aproximadamente entre 1 y 1,5 mph y esprinta durante 30 segundos. Repetirás este patrón de intervalos 3 veces (1 minuto de carrera, 30 segundos de esprint, 1 minuto de carrera, 30 segundos de esprint, 1 minuto de carrera, 30 segundos de esprint).*
• Bájate y mantén la posición de plancha durante 1 minuto. Haz 20 abdominales de bicicleta.
• Repita el ejercicio en la cinta de correr (corra durante 1 minuto y luego haga un sprint durante 30 segundos. Repita el ejercicio 3 veces).
• Haz una plancha lateral, manteniendo la postura de cada lado durante 30 segundos. Completa 15 repeticiones de press de hombros con un peso ligero.
• Repita el ejercicio en la cinta de correr (corra durante 1 minuto y luego haga un sprint durante 30 segundos. Repita el ejercicio 3 veces).
• Haz 15 flexiones de tríceps en una silla o banco y 20 sentadillas.
• Enfríese con un trote de 5 minutos

*Los principiantes pueden modificar la parte de la cinta de correr para hacer una caminata de 1 minuto seguida de una carrera de 30 segundos, en lugar de correr y esprintar.

Escalera Este ejercicio de velocidad clásico aumenta gradualmente la duración de su intervalo de 1 a 2 minutos, en lugar de requerir una serie de intervalos de igual duración. Tendrá un tiempo de recuperación entre cada una de sus carreras rápidas y luego disminuirá sus intervalos en los mismos incrementos constantes.

A continuación se muestra una forma en la que podrías estructurar tu entrenamiento en escalera:

• Calentar durante 1 milla
• Aumenta tu velocidad durante 2 minutos (Finke recomienda un ritmo de 10 km para las carreras rápidas, pero puedes elegir un ritmo que te haga sentir como si fueras rápido sin esforzarte al máximo).
• Disminuya la velocidad y recupere fuerzas durante 2 a 3 minutos.
• Recogida en 4 minutos
• Carrera de recuperación de 4 a 5 minutos
• Recogida en 6 minutos
• Carrera de recuperación de 6 a 7 minutos

Dependiendo de tu nivel de condición física, es posible que quieras seguir aumentando los intervalos, pero con el tiempo tendrás que volver a reducirlos y disminuir la duración de los intervalos en incrementos constantes:

• Recogida en 6 minutos
• Carrera de recuperación de 6 a 7 minutos
• Recogida en 4 minutos
• Carrera de recuperación de 4 a 5 minutos
• Recogida en 2 minutos
• Carrera de recuperación de 2 a 3 minutos
• Enfriarse

“Este suele ser el entrenamiento de velocidad favorito de todos”, dice Finke. “A la gente le encanta aumentar la distancia y volver a bajarla, porque después de trabajar duro, el entrenamiento se vuelve cada vez más fácil. La gente se siente muy bien con eso”.

El período de recuperación debe ser al menos tan largo como el de la carrera, dice Finke. Los tiempos de recuperación más largos entrenan al cuerpo para producir menos lactato en cada aumento de velocidad, y los niveles más bajos de lactato pueden permitirle correr durante más tiempo sin llegar al agotamiento, lo que puede conducir a un mejor rendimiento.

Entrenamiento frente a la televisión El televisor de la cinta de correr puede servir para algo más que una distracción para pasar el tiempo. También puede ayudar a estructurar el entrenamiento. Si estás viendo un programa de media hora, el programa debería durar unos 22 minutos, con 8 minutos de anuncios. “Podrías correr a toda velocidad durante 22 minutos y hacer pausas durante los anuncios”, dice Pierce. “Mucha gente también utiliza la música de esta manera, corriendo al ritmo de la música. Se esfuerzan al máximo con una canción y luego bajan el ritmo con la siguiente”.

¿Qué te parecen las carreras en cinta? ¿Crees que probarás alguno de estos entrenamientos nada aburridos? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!