4 pruebas de ejercicio para medir tu estado físico

El comienzo de una rutina de ejercicios es lo que detiene a la mayoría de las personas a la hora de intentarlo. Cuando se trata de la forma física, a muchas personas les preocupa no estar en la forma física suficiente para empezar un programa de ejercicios serio. Afortunadamente, esto no podría estar más lejos de la realidad.

De hecho, la mayoría de las personas están en forma para hacer los ejercicios básicos, y estos funcionan . Pruebe estas cuatro pruebas sencillas para averiguar cuál es su estado físico en términos de movilidad, fuerza y ​​capacidad cardiovascular.

1. SENTADILLA CON BRAZO EN LA CABEZA

Qué prueba: Movilidad y estabilidad.
Equipo necesario: Ninguno.

La sentadilla con barra sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios para poner a prueba la movilidad y la estabilidad. Para realizarla con éxito, se necesita una coordinación impresionante de la cabeza a los pies, y este movimiento te prepara para hacer casi cualquier ejercicio.

Ponte a prueba : Ponte de pie con los pies directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levanta los brazos de manera que los bíceps queden alineados con las orejas, luego dobla las caderas y las rodillas para sentarte lo más bajo posible sin dejar que los talones se despeguen del suelo. Intenta que las caderas queden por debajo de las rodillas mientras mantienes las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el torso lo más erguido posible.

Divulgación completa: esta prueba es difícil . No esperes lograrla en el primer intento. Si necesitas trabajar un poco la sentadilla, prueba algunas de las estrategias de este artículo .

Necesita mejorar: Las caderas están por encima de las rodillas, los talones se levantan del suelo, las rodillas caen hacia dentro y el torso se inclina hacia delante más de 45 grados.
Bien: Las caderas están paralelas a las rodillas, los talones están en el suelo, el torso se inclina hacia delante no más de 45 grados.
Excelente: Las caderas están por debajo de las rodillas, los talones están en el suelo, el torso se mantiene erguido.

Esta prueba puede no ser adecuada para personas que:

• Están desentrenados o frágiles, con debilidad en las extremidades inferiores.
• Tengo preocupaciones sobre el equilibrio
• Tiene problemas ortopédicos, especialmente en las rodillas.
• No demostrar la técnica de sentadilla adecuada

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2. PLANCHA

Qué pone a prueba: Fuerza central
Equipo necesario: Botella de agua

La fuerza del core significa más que tener un vientre plano o abdominales marcados. Significa tener control sobre la columna y las caderas en cualquier situación. La clásica plancha sigue siendo la prueba estándar para medir la fuerza general del core.

Ponte a prueba : apóyate sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Antes de adoptar la posición de plancha completa, coloca una botella de agua a lo largo de la parte inferior de la espalda de modo que haga contacto con la espalda y los glúteos.

Luego, hunde los dedos de los pies en el suelo y estira las piernas de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Contrae los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el vientre y aprieta los glúteos como si estuvieras tratando de romper una nuez. Respira con normalidad (inhala por la nariz y exhala por la boca) y no muevas ni un músculo. No dejes que la botella de agua ruede; si se cae, significa que has perdido la posición ideal del torso.

Necesita mejorar: Puede mantener la posición de plancha durante menos de 10 segundos.
Bueno: Puede mantener la posición de plancha durante 10 a 20 segundos.
Excelente: Puede mantener la posición de plancha durante 20 segundos o más mientras mantiene la alineación de la cabeza a los pies.

Esta prueba puede no ser adecuada para personas que:

• Sufre de dolor lumbar
• He tenido una cirugía de espalda recientemente.
• Estás en medio de un brote agudo de dolor lumbar.

3. FLEXIONES DE ABAJO HACIA ARRIBA

Qué prueba: Fuerza de la parte superior del cuerpo
Equipo necesario: Ninguno

Desde la clase de gimnasia de secundaria hasta los rangos más altos del ejército, la flexión de brazos se utiliza para fortalecer los hombros y los brazos. Y, aunque se considera un ejercicio básico, no es nada fácil. De hecho, muchas personas no pueden hacer una flexión de brazos porque no hacen bien la parte de descenso. Para nuestra prueba de flexiones de brazos, utilizamos una flexión de brazos con la parte inferior hacia arriba para ver cómo trabajan juntos la parte superior del cuerpo y el centro del cuerpo.

Ponte a prueba : túmbate boca abajo en el suelo con los pulgares bajo las axilas. Estira las piernas con los pies juntos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y empújate hasta la posición más alta de flexión de brazos con un solo movimiento suave. Si puedes mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, habrás superado la prueba.

Si tienes dificultades con esta prueba, consulta este artículo sobre cómo hacer tu primera flexión.

Necesita mejorar: No puede hacer una flexión de brazos.
Bien: Puede hacer una flexión de brazos, pero las caderas se inclinan hacia el suelo.
Excelente: Puede hacer una flexión de brazos manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Esta prueba puede no ser apropiada para personas con problemas de hombro o muñeca.

4. Prueba de pasos de la YMCA

Qué prueba: aptitud cardiovascular
Equipo necesario: escalón de 12 pulgadas, cronómetro, metrónomo

La aptitud cardiovascular puede ser el mejor indicador de la salud general, ya que el corazón y los pulmones suministran el oxígeno que tanto necesitan todos los músculos que trabajan durante el ejercicio. Si no pueden bombear sangre rica en oxígeno de manera eficaz, se cansará rápidamente y tendrá dificultades para realizar sus entrenamientos. La prueba de pasos de la YMCA es una forma sencilla de medir su capacidad cardiovascular.

Ponte a prueba : configura el metrónomo (si no tienes, hay muchas aplicaciones gratuitas para smartphones) a 96 pulsaciones por minuto y el cronómetro a 3 minutos. Súbete a la caja con la siguiente cadencia:

Tiempo 1: Subir con un pie
Tiempo 2: Subir con el otro pie
Tiempo 3: Bajar con un pie
Tiempo 4: Bajar con el otro pie

Repita el ejercicio durante 3 minutos, luego siéntese inmediatamente y controle su frecuencia cardíaca durante 15 segundos. Multiplique ese número por 4 para obtener sus pulsaciones por minuto (PPM). Cuanto más bajas sean sus PPM, más en forma estará.

Necesita mejorar: la frecuencia cardíaca es superior a 120 lpm.
Bueno: la frecuencia cardíaca es de 90 a 120 lpm.
Excelente: la frecuencia cardíaca es de 90 lpm o inferior.

Debido a la naturaleza de la prueba escalonada, esta evaluación puede no ser apropiada para personas que:

• Tienen sobrepeso extremo
• Tengo preocupaciones sobre el equilibrio
• Tiene problemas ortopédicos
• Están extremadamente desacondicionados, ya que la intensidad de la prueba puede requerir un esfuerzo casi máximo.

Escrito por Tony Bonvechio, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Cressey Sports Performance en Hudson, Massachusetts, y entrenador personal en Providence, Rhode Island. Lea más sobre Tony en bonvecstrength.com .