5 alimentos que mantendrán sanas a las futuras mamás

Cuando se trata de tener un bollo en el horno, las mujeres tienen mucho de qué preocuparse además de lo que deben o no deben comer.

En lo que respecta a la protección de la madre y el bebé, el objetivo principal debe ser evitar los culpables más comunes de las enfermedades transmitidas por los alimentos. Los alimentos potencialmente problemáticos pueden incluir huevos crudos, ciertos pescados, fiambres y alimentos no pasteurizados como algunos quesos o jugos.

Pero en lugar de centrarnos en lo que no se debe comer, profundicemos en todos los deliciosos alimentos energéticos durante el embarazo que mantendrán a la mamá y a su bebé en crecimiento satisfechos, radiantes y lo más saludables posible.

1. Frijoles y legumbres

Las mujeres tienen mayores necesidades proteicas durante el embarazo, y las legumbres tienen un perfil nutricional bastante impresionante. No solo son ricas en fibra, antioxidantes que combaten enfermedades y proteínas vegetales, sino que también son una buena fuente de hierro. Ganarás puntos si aumentas la ingesta de lentejas, frijoles blancos o frijoles de carita negra, que son particularmente ricos en folato, una vitamina B crucial que previene los defectos del tubo neural. (Cabe destacar que el ácido fólico, que es el nutriente más conocido por reducir los defectos congénitos, se puede encontrar en todas las vitaminas prenatales).

Consejos de la dietista: Prepare una gran cantidad de sopa de lentejas o chili de frijoles para el almuerzo durante la semana. Coma garbanzos asados ​​como refrigerio por la tarde. Agregue frijoles negros a la ensalada mexicana o a los tacos.

2. Batatas

Cargados de vitaminas A y C, fibra y potasio, estos tubérculos naturalmente dulces podrían considerarse la perfección durante el embarazo. La vitamina A es importante para el crecimiento embrionario , mientras que la vitamina C ayuda a la absorción de hierro, que ayuda al corazón de la madre a nutrir al feto. Como beneficio adicional, los alimentos ricos en fibra y potasio pueden reducir el riesgo de preeclampsia e hipertensión.

Consejos de la dietista: hornee unas cuantas batatas durante el fin de semana y úselas durante toda la semana. Para un desayuno rápido, mezcle 1/2 taza de la pulpa cocida en batidos con 1 plátano congelado, 1/2 cucharadita de canela, un chorrito de jarabe de arce puro y 1 taza de leche de almendras (o más, si lo prefiere). Coma las sobras de batatas con un chorrito de mantequilla de almendras y sal marina para un refrigerio rico en nutrientes.

3. Almendras

Con 76 mg de calcio, 1 mg de hierro y 3,5 gramos de fibra por onza, las almendras son un refrigerio sabroso, nutritivo y que sacia durante el embarazo. El calcio también puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y preeclampsia para la mamá, al mismo tiempo que fortalece los huesos del bebé. Las grasas saludables de este fruto seco desempeñan un papel clave en el desarrollo del cerebro del bebé y mantienen a la mamá saciada por más tiempo, lo que promueve un aumento de peso saludable a medida que el bebé crece.

Consejos de la dietista: agregue un puñado de almendras a una mezcla de frutos secos para preparar un refrigerio rápido. Adorne ensaladas, avena y yogur con almendras en láminas para darles un toque crujiente.

4. Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, la espinaca, la berza y ​​las hojas de nabo, son las mejores amigas de una futura mamá. Están repletas de ácido fólico, hierro y calcio, además de una gran cantidad de antioxidantes embellecedores. Tanto crudas como cocidas, las verduras son un excelente complemento no solo para ensaladas, sino también para batidos.

Consejos de la dietista: sustituya la lechuga iceberg por espinacas en la barra de ensaladas. Agregue un puñado de col rizada a su próximo batido. Sirva hamburguesas vegetarianas sobre una cama de verduras en lugar de emparedadas con pan de trigo.

5. Tofu

Si bien muchas mujeres embarazadas recurren al pollo u otras carnes magras para satisfacer sus mayores necesidades de proteínas, el tofu es un sustituto sabroso y nutritivo que resulta especialmente útil para los vegetarianos. Como ventaja adicional, la mayoría de las variedades de tofu son buenas fuentes de calcio y todas las variedades están repletas de isoflavonas, un potente grupo de antioxidantes.

Consejos de la dietista: agregue tofu extra firme cortado en cubos a los platos salteados o al curry. Agregue tofu sedoso a los batidos para obtener un aporte cremoso de proteínas.

Alexis Joseph, MS, RD, LD es una entusiasta de los alimentos integrales y dietista registrada detrás del blog de alimentos de origen vegetal Hummusapien . También es la cofundadora de Alchemy , una cafetería innovadora ubicada en Columbus, Ohio, que combina la atención médica con la alimentación. Conéctese con ella a través de Twitter , Facebook e Instagram .