5 comidas aprobadas por dietistas listas en 15 minutos

Todos hemos tenido esas noches de semana ajetreadas en las que simplemente relajarse puede ser un desafío, y más aún si tenemos que preparar y cocinar las comidas. Para ayudar, le pedimos a cinco dietistas atareadas que compartan sus comidas rápidas favoritas que se pueden preparar en un santiamén, sin necesidad de tener conocimientos avanzados de cocina. ¡Inspírate con sus consejos a continuación!

1. Patricia Bannan, dietista registrada, autora de “ Eat Right When Time is Tight ” (
Come bien cuando el tiempo es escaso ). Mi cena rápida y saludable es atún y verduras. Mezclo una lata de atún blanco con un poco de mayonesa y mostaza picante, luego pico algunas verduras crujientes como pepino, cebolla roja y pimientos morrones. Por lo general, disfruto de esto en un wrap de trigo integral o sobre una ensalada verde con tomate picado, aguacate o cualquier otra verdura que tenga a mano.

Esta cena me ayuda a alcanzar las 2 o 3 porciones de mariscos recomendadas por semana para una salud óptima. Los mariscos son una fuente importante de proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales. Agregar muchas verduras aumenta la densidad de fibra y nutrientes de la comida. ¡Esta cena súper nutritiva está lista en 15 minutos o menos!

2. Rebecca Vander Sluis, RDN
Una de mis comidas favoritas es una batata rellena. Simplemente pincha una batata con un cuchillo y caliéntala en el microondas durante cinco minutos. Una vez que la papa se haya enfriado, córtala por la mitad, saca el interior y transfiérelo a un bol. Agrega 2 cucharaditas de condimento para tacos, pimientos y cebollas salteados y frijoles negros. Luego, rellena las cáscaras vacías de batata con esta mezcla. Para darle un toque de queso, espolvorea con queso rallado y caliéntala en el microondas durante un minuto hasta que el queso se haya derretido. Sirve con cilantro picado, salsa y crema agria como aderezos opcionales.

Mucha gente fracasa en su intento de comer sano porque lo complican demasiado. Este plato de batata es sencillo y sigue la fórmula de la “regla de tres”:

1. Proteína adecuada: frijoles negros
2. Dos raciones de frutas o verduras: pimientos y cebollas.
3. Un grano integral o una verdura rica en almidón: la batata

3. Julieanna Hever, dietista registrada, autora de “ La dieta vegetariana ”.
En una noche ajetreada entre semana, cuando tengo hambre y tengo que alimentar a una familia hambrienta, mi cena favorita es una fiesta mexicana. Preparo algunas guarniciones fáciles y luego dejo que cada uno las mezcle y combine a su gusto. Aquí hay algunas opciones que pondré sobre la mesa:

• Plato básico de frijoles: En una cacerola mediana, pongo una o dos latas de frijoles refritos sin aceite y mezclo un poco de maíz tostado congelado y salsa a fuego medio-bajo, mientras remuevo, y queda perfecto después de unos 5 minutos. Esta mezcla está repleta de una variedad de fibras que promueven la salud, proteína vegetal y la combinación sinérgica perfecta de vitamina C en los tomates y hierro en los frijoles para una absorción óptima de minerales. Va bien con una ensalada, enrollada en una tortilla, estilo burrito o en tacos.
• Guacamole fresco: simplemente machaca el aguacate con un poco de sal y jugo de limón.
• Arroz congelado cocinado en grandes cantidades: tener arroz integral congelado en el congelador permite preparar una guarnición sustanciosa y muy rápida. A menudo cocino arroz integral, rojo, negro o salvaje o quinoa en grandes cantidades para guardarlo en el refrigerador para situaciones como estas.

Esta comida integral a base de plantas está repleta de nutrientes que promueven la salud y carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables que sacian, y se puede completar en menos de 15 minutos.

4. Jessa Nowak, MS, RD
Cuando ha sido un día duro y mi refrigerador se ve triste, mi comida favorita es un tazón de huevos. Preparo unos huevos revueltos con espinacas. Luego, agrégalos a un tazón y cubre con frijoles negros calientes, queso, tomates cortados en cubitos y aceitunas negras. Cúbrelos con una cucharada de crema agria y una pizca generosa de salsa picante. Sirve con fruta en rodajas y un vaso de leche. Esta comida está llena de sabor, es satisfactoria y súper rápida y equilibrada. Tiene un alto contenido de proteínas y fibra y cubre todos los grupos de alimentos sin agregar pan ni almidón blanco.

5. Christa Mantey , dietista registrada.
Hace cinco meses que tuvimos nuestro primer bebé, así que hay muchas noches en las que no tengo tiempo para ser tan creativa con la cena. Como soy dietista, siempre trato de que sea nutritiva, y como soy italiana, siempre trato de que sea deliciosa. Nuestra cena rápida de cabecera ha sido una ensalada en una bolsa de Costco, Trader Joe’s o Whole Foods, completa con aderezos y guarniciones. Me encanta que podamos tener nuestras verduras frescas, crudas y orgánicas cada noche sin tener que pasar demasiado tiempo en la cocina. Todas las enzimas, fitonutrientes, fibra y grasas saludables ayudan a mantenernos alimentados y nutridos. Esto es tan rápido que literalmente requiere que abra la bolsa y vacíe el contenido en un bol de ensalada, mezcle y sirva. Agregar un poco de quinoa, aguacate, pollo o salmón sobrantes que tengamos en el refrigerador es bueno para agregar proteínas y grasas saludables.

¿Tienes tus propias comidas saludables sin receta? Compártelas en los comentarios a continuación.