5 estrategias para que las mujeres triunfen en el envejecimiento

Como mujeres, nuestro cuerpo sufre muchos cambios desde que llegamos a la pubertad hasta que nos acercamos a la mediana edad, conocida como menopausia. Si bien ninguna cantidad de dinero ni magia evitará que esto suceda, podemos amortiguar estos cambios modificando nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio. Para ser claras, no estamos hablando de la fórmula secreta para acabar con la madre de todos los sofocos. En cambio, hablaremos de hábitos lentos, constantes y atemporales que pueden ayudar, ¡y cuanto antes comiences, mejor!

¿Qué cambia en la mediana edad?

En el caso de las mujeres, la menopausia se define como el período transcurrido un año desde el último período menstrual. La edad promedio de la menopausia en Estados Unidos es de 51 años, y la mayoría de las mujeres llegan a esta etapa trascendental entre los 40 y los 50 años. Durante este período, muchas mujeres experimentan una montaña rusa hormonal a medida que las hormonas sexuales se recalibran. Una vez que esto sucede, una disminución notable de los estrógenos, a menudo acompañada de décadas de hábitos sedentarios, desencadena los siguientes cambios:

Te redondeas en el medio.

En la mayoría de las mujeres, la grasa se acumula en las caderas y los muslos, lo que les da una “forma de pera”. Este tipo de grasa, conocida como grasa subcutánea, conlleva un menor riesgo de enfermedad en comparación con la grasa visceral , que es más peligrosa y se acumula en los órganos y sus alrededores. Después de la menopausia, la disminución de los estrógenos hace que se almacene más grasa en la región abdominal como grasa visceral. Lamentablemente, nuestro entorno rico en calorías y nuestros estilos de vida sedentarios facilitan el almacenamiento de grasa visceral. A medida que las mujeres envejecen, este cambio hacia una mayor cantidad de grasa visceral es en parte responsable de un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de mama .

Tus huesos ya no son lo que solían ser.

En los 5 a 7 años posteriores a la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20 % de su densidad ósea . ¿Cómo? Los huesos son tejido vivo que se remodela constantemente. En las mujeres, el estrógeno protege nuestros huesos a través de dos funciones clave : 1. aumenta nuestra absorción de calcio de la dieta y 2. disminuye la tasa de degradación ósea. La disminución de estrógeno después de la menopausia elimina este factor protector y aumenta el riesgo de osteoporosis (piense en huesos frágiles y porosos).

Pierdes masa muscular.

Bien, este cambio también les ocurre a los hombres. El envejecimiento suele ir acompañado de una pérdida de masa y fuerza muscular, porque provoca cambios que favorecen la degradación muscular en lugar del crecimiento. Esta tendencia se agrava por la falta de actividad (especialmente ejercicios de fortalecimiento) y puede comenzar a partir de los 30 o 40 años.

A la lista de razones por las que no puedes dormir, puedes añadir los sofocos. La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede provocar sofocos en el 75-85 % de las mujeres . Este incómodo fenómeno dura una media de 3 minutos y puede acabar con la calidad de tu sueño. Como sabemos, la falta crónica de sueño está relacionada con un índice de masa corporal más alto, una mala elección de alimentos, más antojos y una mayor ingesta calórica .

5 estrategias para ganarle al envejecimiento

El envejecimiento es inevitable. Aunque sienta que algunos de estos cambios conspiran en su contra, no se desanime sabiendo que hay muchos factores que puede controlar. Sin importar su edad, nunca es demasiado tarde para comenzar a pensar en estas cinco estrategias sensatas:

1. Consume proteínas con regularidad y distribúyelas en tus comidas.
Las proteínas no son solo para aumentar el volumen y no es necesario que consumas demasiadas para ver resultados. Llevar una dieta rica en proteínas es importante en el contexto del envejecimiento y la pérdida de peso porque ayuda a preservar el tejido magro que puede estimular aún más la pérdida de grasa. Distribuye entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida o refrigerio para optimizar la capacidad de tu cuerpo de digerir, absorber y utilizar este macronutriente. Obtén más información en nuestra guía para principiantes sobre las proteínas .

2. Haz que el entrenamiento de fuerza sea tu aliado.
Si eres un adicto al cardio, haz que el entrenamiento de fuerza sea tu nuevo compañero al menos dos días a la semana. Cuando se trata de envejecer con gracia, es un doble beneficio: desarrollas músculos más fuertes y una mejor densidad ósea . Ten la seguridad de que no necesitas superar tu miedo a la sala de pesas de inmediato, porque los ejercicios con pesas son solo una categoría de entrenamiento de fuerza. También puedes realizar ejercicios con bandas de resistencia y con el peso corporal (piensa en: flexiones, fondos, yoga).

3. Mantenga el ejercicio cardiovascular.
Continúe con su rutina cardiovascular (por ejemplo, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar y bailar) e intente cumplir con la recomendación de los CDC de realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. El entrenamiento de fuerza ayudará a fortalecer las piernas, los brazos y la espalda, pero los ejercicios cardiovasculares mantienen felices al corazón, los pulmones y el cerebro. Además, una sesión de sudoración de 30 a 60 minutos es más eficaz que las abdominales para reducir la grasa visceral alrededor de la región abdominal.

4. Prioriza el calcio y la vitamina D en la dieta.
A medida que envejecemos, ambos nutrientes son cada vez más importantes, ya que desempeñan papeles vitales en la salud de los huesos. El calcio es un mineral importante para el desarrollo de huesos fuertes, mientras que la vitamina D activa las células que forman la base. Es por eso que las recomendaciones de calcio aumentan de 1000 mg/día a 1200 mg/día después de los 50 años. Lamentablemente, alrededor del 42% de los estadounidenses no cumplen con sus recomendaciones diarias de calcio, y las mujeres de entre 40 y 50 años consumen un promedio de 882 mg/día.

Hasta la fecha, la leche y los productos lácteos son fuentes importantes de calcio en la dieta estadounidense; sin embargo, también puede recurrir a fuentes distintas de la leche, especialmente si tiene alergia a la leche o intolerancia a la lactosa. Para obtener más información, consulte estas alternativas a la leche ricas en calcio .

El panorama es igualmente desolador en lo que respecta a la vitamina D: los expertos recomiendan 600 UI/día , pero hay pocos alimentos que la contengan. Algunas fuentes de esta vitamina son los pescados grasos (como el pez espada, el salmón o el atún), los alimentos fortificados (como la leche, el yogur, el zumo de naranja o los cereales) y los huevos. Algunos expertos recomiendan suplementos de vitamina D si los niveles de esta vitamina en sangre descienden por debajo de una determinada cantidad. Siempre puedes obtener más información consultando a tu médico o profesional sanitario.

5. Reduce el azúcar añadido.
Tenemos aproximadamente 9.000 papilas gustativas que nos permiten disfrutar de una variedad de sabores: dulce, salado, ácido, umami y amargo. Estas papilas gustativas se reemplazan constantemente; sin embargo, gradualmente perdemos esta capacidad y necesitamos más estimulación para disfrutar de la misma sensación. A medida que envejecemos, nuestro umbral para el dulzor disminuye, por lo que debemos estar más atentos con la cantidad de azúcar que agregamos a nuestro café. Reducir el azúcar agregado es beneficioso para mantener bajo control el aumento de peso constante y reducir las enfermedades crónicas. Si quieres obtener más información, consulta So You Want To Stop… Eating Added Sugar (¿Quieres dejar de comer azúcar agregada?) .