5 maneras de afrontar un metabolismo lento

La mayoría de nosotros, especialmente si luchamos por alcanzar nuestros objetivos de peso, hemos culpado al temido monstruo del “metabolismo”: “Es demasiado lento”, decimos. A menudo lo consideramos un enemigo común de la pérdida de peso sin conocer realmente los factores que influyen en el metabolismo y si podemos o no cambiarlos.

3 factores importantes que determinan tu metabolismo

El metabolismo se refiere al proceso de convertir las calorías que consumes en energía para impulsar todos los procesos corporales. Tu metabolismo determina la cantidad de calorías que puedes ingerir durante todo el día y aun así mantener tu peso. Tres factores principales influyen en él:

1. Tasa metabólica basal (TMB): indica la cantidad de calorías que necesita para mantener su cuerpo en un estado de ayuno y descanso. Depende de su sexo, edad, tamaño, masa muscular, genética y factores relacionados con la salud. Su TMB representa entre el 60 y el 70 % del total de calorías que quema cada día.
2. Nivel de actividad: te indica la cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio. Tu nivel de actividad representa aproximadamente el 20 % del total de calorías que quemas cada día.
3. Termogénesis de los alimentos: indica la cantidad de calorías que necesitas para digerir y absorber los alimentos. Representa aproximadamente el 10 % del total de calorías que quemas cada día.

Cualquier cosa que afecte a los tres factores principales mencionados anteriormente cambiará la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso corporal. Tu tasa metabólica basal es adaptable y aumentará o disminuirá para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Por ejemplo:

• Su metabolismo se acelera y quema más calorías durante una fiebre o una infección para ayudarle a sanar.
• Tu metabolismo se desacelera y quema menos calorías durante un ayuno prolongado para conservar calorías y evitar que te desgastes.

Cómo afecta el envejecimiento al metabolismo

Si eres un adulto sano, es probable que tu metabolismo esté bien. En lugar de culpar a las enfermedades de la tiroides, culpables relativamente poco frecuentes de un metabolismo lento, deberías considerar cómo el envejecimiento ralentiza el metabolismo y poner en práctica estrategias para combatirlo. El envejecimiento le sucede a todo el mundo y suele ir acompañado de una disminución de la tasa metabólica basal. ¿Por qué?

Nuestro metabolismo basal alcanza naturalmente su nivel más alto durante la infancia y la adolescencia, principalmente porque necesitamos calorías adicionales para crecer y madurar hasta la edad adulta. Una vez que llegamos a los 20 años, esta fase se completa y nuestro metabolismo basal se estabiliza. La tendencia a partir de ahora es un aumento de peso sigiloso y constante a lo largo de décadas. Una investigación publicada en el New England Journal of Medicine reveló las tendencias de aumento de peso de 120.000 participantes durante un máximo de 20 años. Los científicos descubrieron que los participantes ganaron alrededor de 3,4 libras (1,5 kilogramos) cada uno durante un período de cuatro años, lo que se traduce en un aumento de 16,8 libras (7,6 kilogramos) en 20 años.

El mayor problema no es tanto el aumento de peso, sino el tipo de peso que solemos ganar a medida que envejecemos; la mayoría de nosotros tendemos a perder masa muscular magra y, en consecuencia, a reemplazarla por grasa. En un adulto joven típico, la masa muscular magra representa aproximadamente el 50 % del peso corporal total , que disminuye a aproximadamente el 25 % del peso corporal total cuando esa persona llega a los 75-80 años. Tener una masa muscular magra menor disminuye nuestra TMB ya que, libra por libra, se necesita más energía para mantener los músculos en comparación con la grasa.

¡No me malinterpreten! Tener una cantidad de grasa que nos proteja es algo bueno, especialmente cuando llegamos a una edad avanzada, por lo que se recomienda que los adultos de 65 años o más mantengan un IMC entre 25 y 27, en lugar de la recomendación de 18,5 a 24,9 para el resto de nosotros. El objetivo, por supuesto, es mantener la mayor cantidad posible de masa muscular magra, ya que al hacerlo…

• Evite que su metabolismo basal disminuya. Se ha demostrado una y otra vez que el metabolismo basal disminuye naturalmente a medida que envejecemos. Pero, si puede mantener o aumentar la masa muscular que tiene, tendrá un metabolismo basal más alto (en comparación con si no hiciera nada).
• Conserva la capacidad de tus músculos para impulsarte en todas las actividades de la vida. Incluso si no te importa tu metabolismo, intenta mantener y desarrollar tus músculos porque esto te permite vivir tu vida al máximo. Los músculos participan en cada movimiento que haces, desde jugar con tu hijo hasta llevar una carga de compras.

Formas de combatir un metabolismo lento

1. Intenta entrenar la fuerza al menos 2 o 3 veces por semana (pista, pista: ¡este es el consejo más importante!). Tanto si eres hombre como mujer, prioriza el levantamiento de pesas en tu plan de ejercicios. Aumentar la masa muscular aumenta tu metabolismo basal, lo que te permite quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, consulta So You Want to Start… Strengthth Training .
2. Aumente la intensidad de su ejercicio aeróbico (piense en correr, nadar o andar en bicicleta más rápido). Hacer ejercicio a mayor intensidad le permite aprovechar los beneficios de la “quema posterior”, un fenómeno en el que quema calorías adicionales después del ejercicio. Para beneficiarse de este efecto, debe correr, saltar, bailar, nadar, andar en bicicleta, etc. a un ritmo que le resulte difícil hablar. Si puede esforzarse un poco más, hágalo.
3. Consume suficiente proteína de fuentes de alta calidad. Las fuentes de proteína de alta calidad aportan aminoácidos a tus músculos después del ejercicio para que puedan repararse y crecer. Para obtener más información sobre cómo determinar tus necesidades de proteína, consulta esta Guía para principiantes sobre proteínas .
4. Mantente bien hidratado. El agua es importante porque todas las reacciones químicas del cuerpo la requieren, incluidas las que queman calorías. Para intentar beber más agua cada día, consulta 20 trucos para beber más agua .
5. No te mueras de hambre para perder peso. Para perder peso, debes consumir una cantidad moderada de calorías. Si consumes una cantidad significativamente baja de calorías, perderás peso rápidamente, pero gran parte de ese peso se deberá a la pérdida de agua y de masa muscular. Además, es probable que pierdas masa muscular ganada con tanto esfuerzo y que es responsable de mantener un índice metabólico basal más alto.

¿Tienes un metabolismo lento? ¿Cómo lo afrontas? Comparte tus consejos y trucos a continuación.