5 minutos para fortalecer el core con planchas

Las planchas no solo ejercitan los músculos centrales. Una plancha adecuada requiere mucha fuerza en los glúteos, estabilidad en los hombros y resistencia en la parte superior de la espalda, por lo que estos ejercicios simples son engañosamente efectivos para entrenar todo el cuerpo.

Si tienes poco tiempo y equipo, las planchas pueden ser un entrenamiento básico rápido y sorprendentemente desafiante si eliges los ejercicios, las series y las repeticiones adecuadas.

Afortunadamente, existen muchas variaciones de planchas aptas para todos los niveles de condición física. Echa un vistazo a estos tres ejercicios de planchas, divididos en categorías para principiantes, intermedios y avanzados.

El entrenamiento: planchas para cualquier nivel de condición física

Estos entrenamientos de cinco minutos combinan variaciones de puente supino, plancha frontal y plancha lateral que pueden progresar o retroceder según tu nivel de condición física. Los entrenamientos básicos e intermedios implican posiciones isométricas (es decir, asumes una posición y la mantienes firme durante un tiempo determinado), mientras que el entrenamiento avanzado agrega movimiento a cada ejercicio para llevar las cosas a un nivel superior.

Principiante

Puente supino en posición isométrica: 10 a 30 segundos.
Plancha frontal: 10 a 30 segundos.
Plancha lateral: 10 a 30 segundos por lado

Repita el ejercicio tantas veces como sea posible durante 5 minutos.
Intente aumentar la duración de cada ejercicio durante cada entrenamiento hasta que pueda hacer los tres movimientos durante 30 segundos durante los 5 minutos completos.

Intermedio

Puente supino con 1 pierna, posición isométrica: 10 a 30 segundos por lado.
Plancha frontal con 1 pierna: 10 a 30 segundos por lado.
Plancha lateral con 1 pierna: 10 a 30 segundos por lado

Repita el ejercicio tantas veces como sea posible durante 5 minutos.
Intente aumentar la duración de cada ejercicio en cada sesión hasta que pueda hacer los tres movimientos durante 30 segundos durante los 5 minutos completos.

Avanzado

Marcha con puente supino: 8 a 12 repeticiones por lado
Marcha con brazos en plancha frontal: 8 a 12 repeticiones por lado
Transiciones de plancha lateral: 8 a 12 repeticiones por lado

Repite el ejercicio tantas veces como puedas en 5 minutos.
Comienza haciendo 8 repeticiones de cada ejercicio y aumenta lentamente la cantidad de repeticiones por serie en cada entrenamiento. Una vez que puedas hacer 12 repeticiones de todo durante 5 minutos, ¡serás un maestro de la plancha!