6 alimentos que combaten la inflamación

La clave para reducir la inflamación persistente que causa enfermedades crónicas (piense en diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, artritis, Alzheimer, cáncer) puede no estar escondida en el botiquín, sino en el refrigerador. La inflamación se produce cuando nuestro sistema inmunológico ataca una sustancia extraña en el cuerpo, como microbios o sustancias químicas invasoras. Esta es la clase buena que actúa como protector.

La inflamación nociva no es consecuencia de invasores, sino de decisiones relacionadas con el estilo de vida, como una mala alimentación o el tabaquismo. Los estudios sugieren que los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, las verduras de hoja verde, ciertas especias, los frutos secos y las semillas, pueden ayudar a combatir el proceso inflamatorio y, de hecho, prevenir la enfermedad. ¡A cocinar!

1. Arándanos
El potente pigmento azul de las bayas que todos conocemos y amamos se debe a una clase de antioxidantes conocidos como antocianinas , que son famosos por sus poderes antiinflamatorios. Los estudios sugieren que comer arándanos no solo limita el estrés oxidativo, sino que también estimula las citocinas antiinflamatorias y las células inmunes , cuya función es combatir los patógenos dañinos. Y, ¡escuche esto! Congelar los arándanos no disminuye su capacidad antioxidante. ¡Esas son buenas noticias para los adictos a los batidos!

Temporada alta: Verano pero disponible todo el año.

Consejo de almacenamiento: Refrigere las bayas hasta por 10 días y lávelas justo antes de consumirlas para reducir su deterioro.

Consejo de la dietista: agregue arándanos frescos a las ensaladas, al yogur o a la avena. ¡Use bayas congeladas para preparar batidos rápidos por la mañana!

2. Paltas Con un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las paltas son la fruta antiinflamatoria
casi perfecta de la naturaleza. Además de tener un bajo contenido de azúcar y un alto contenido de fibra, el contenido de potasio y luteína de las paltas puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar el estrés oxidativo e inflamatorio. ¡Un éxito!

Temporada alta: Disponible todo el año.

Consejo de conservación: deja que los aguacates maduren a temperatura ambiente sobre la mesada. Guárdalos en el refrigerador hasta por una semana una vez maduros.

Consejo de la dietista: unte aguacate sobre tostadas en lugar de mantequilla o mézclelo con atún como sustituto de la mayonesa. Agregue rodajas a sándwiches, ensaladas y platos con huevos. ¡Las posibilidades son infinitas!

3. Col rizada
La col rizada es un superalimento rico en vitaminas A y C, antioxidantes conocidos que ayudan a mitigar el proceso inflamatorio del cuerpo. Además, es una gran fuente de vitamina K, que desempeña un papel clave en la salud ósea y la coagulación sanguínea. ¡Una taza de esta fuente de nutrición proporciona el 1180 %, el 98 % y el 71 % de los valores diarios de vitaminas K, A y C, respectivamente!

Temporada alta: desde mediados de verano hasta diciembre, pero disponible todo el año.

Consejo de conservación: guárdelo en el cajón de las verduras. Durará hasta una semana en una bolsa de plástico en el refrigerador, pero perderá nutrientes mientras esté allí.

Consejo de la dietista: añade un puñado de hojas de col rizada (quítales los tallos) a tu próximo batido para que sea más nutritivo. Para preparar un tentempié sencillo y sabroso, mezcla ligeramente las hojas de col rizada con aceite de oliva y sal marina. Ásalas en el horno a 175 °C durante unos 15 minutos. ¡Listo: chips de col rizada crujientes!

4. Chocolate negro
El chocolate negro es conocido desde hace mucho tiempo como una gran fuente de flavonoides antiinflamatorios. Los estudios sugieren que el consumo regular de chocolate negro está asociado con niveles reducidos de proteína C reactiva, una sustancia producida por el hígado en respuesta a la inflamación. ¡Salud por disfrutar del chocolate!

Consejo de la dietista: el chocolate crudo contiene bioflavonoides que ayudan a mejorar el estado de ánimo, así como teobromina, un compuesto activo que puede mejorar el flujo sanguíneo. El cacao también es una gran fuente de fibra, magnesio y hierro. Busque chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70 %.

5. Jengibre
La raíz de jengibre contiene compuestos funcionales conocidos como gingeroles, shogaol y paradoles que reducen la formación de radicales libres y previenen la formación de citocinas proinflamatorias. Esta respuesta antiinflamatoria no solo puede aliviar el dolor muscular después del ejercicio intenso, sino que también puede ayudar a tratar enfermedades y afecciones que van desde la osteoartritis hasta el cáncer.

Temporada alta: finales de invierno y principios de primavera, pero disponible todo el año.

Consejo de conservación: guarde el jengibre entero, sin pelar, en el cajón de las verduras, dentro de una bolsa sellada. También se puede congelar bien.

Consejo de la dietista: el jengibre es famoso por aliviar las náuseas y la indigestión. Beba té de jengibre para aliviar los problemas estomacales. Agregue jengibre rallado fresco a un salteado, hamburguesas vegetarianas o aliño de ensaladas.

6. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son increíblemente ricos en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. También están cargados de vitamina E, que ayuda a lubricar las articulaciones y a proteger el cuerpo de las citocinas proinflamatorias. Dato curioso: las semillas de cáñamo sin cáscara superan a las de lino y chía en lo que respecta a proteínas y omega-3 y también tienen un contenido mucho menor de carbohidratos. Dado que el consumo frecuente conduce a niveles más bajos de marcadores inflamatorios, comer más frutos secos y semillas es una excelente manera de reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas .

Consejo de almacenamiento: guarde los frutos secos y las semillas en un lugar fresco y seco. Para prolongar su vida útil, guárdelos en el refrigerador o el congelador.

Consejo de la dietista: agregue frutos secos y semillas saludables para el corazón (como pepitas, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces o almendras) a los cereales, la avena y la ensalada para darles un toque crujiente y una dosis de grasas saludables, proteínas y fibra. La próxima vez que hornee, intente mezclar 1 cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua para obtener un sustituto vegano de huevo.