6 formas inusuales de superar los antojos

Cuando se trata de comer sano y perder peso, los antojos suelen considerarse un obstáculo para alcanzar los objetivos, pero no tienen nada de “malo” en sí mismos.

“Un antojo es una respuesta muy natural y normal para satisfacer una necesidad”, explica la dietista registrada Rebecca Scritchfield, autora de Body Kindness . “Ese antojo puede ser para obtener energía o para regular las emociones. Tal vez el día no fue tan agradable, por lo que desea algo dulce, o tal vez está buscando disfrutar”.

Pero, obviamente, ceder a los cupcakes cada vez que se come no es la manera de construir un cuerpo fuerte y saludable. Por lo tanto, el primer paso es aceptar que los antojos siempre estarán ahí. “No puedes eliminar los antojos”, dice el nutricionista Mike Roussell, PhD, autor de “ The MetaShred Diet ”. “Pero puedes reducir tu susceptibilidad a actuar según ellos y reducir los efectos que tienen sobre ti”.

Si te sientes controlado por los antojos o no puedes parar con un pastelito cuando logras satisfacer el deseo, prueba estos trucos poco convencionales para controlar mejor tus antojos.

En el momento

1. RESPIRA

El hambre puede ser fisiológica (tu cuerpo realmente necesita energía) o hedónica (acabas de ver un comercial de pizza y ahora quieres una porción con pepperoni y champiñones), explica Roussell. Si es esto último, prueba la respiración. Al cambiar nuestra respiración, podemos cambiar cómo nos sentimos , según un estudio en Cognition and Emotion. Los expertos recomiendan exhalaciones más largas para ayudar a aliviar la ansiedad , lo que ayuda a combatir los antojos. Y un estudio reciente (pero no concluyente) descubrió que la respiración lenta (nueve respiraciones por minuto) puede ayudar a reducir los antojos de comida .

2. PIENSA LÓGICAMENTE

Cuando las personas “hacen trampa” con su dieta, tienden a justificar por qué “pueden” comer alitas de pollo, dice Roussell. Aunque puede parecer difícil en el momento, ser lógico puede ayudarte a dejar de tener antojos. Si haces un seguimiento de tus calorías o macros, puedes ver fácilmente que, por mucho que creas que quieres ese helado por la noche, has alcanzado tu objetivo del día. Esto te ayuda a ver que no “necesitas” helado y, si realmente lo quieres, puedes incluirlo en la asignación de calorías del día siguiente, dice Roussell.

3. JUEGA UN JUEGO

Procrastinar en el trabajo no siempre es bueno, pero puede ayudarte con tus antojos. Un estudio de 2015 publicado en la revista Addictive Behaviors descubrió que los sujetos que jugaron Tetris durante tres minutos tuvieron una disminución de los antojos de comida . En otro estudio, científicos británicos pidieron a 48 participantes que usaran una aplicación móvil que crearon llamada iCrave cada vez que, sí, tuvieran un antojo. Luego, la aplicación incitó a los sujetos a visualizar una escena específica, como un león en un zoológico o un bosque. Ese acto ayudó a reducir el consumo general de bocadillos y los bocadillos poco saludables , en comparación con un grupo que hizo un seguimiento de los bocadillos con una aplicación diferente. Prueba a usar una aplicación como Stop, Breathe Think o Headspace y haz una meditación breve. O juega a un juego… pero tal vez no a Candy Crush.

EVITAR LOS ANTOJOS

4. PROGRAMA TUS COMIDAS ESTRATÉGICAMENTE

El debate sobre “tres comidas versus cinco comidas” por día para una mejor pérdida de peso continúa, pero si no tienes hambre de tentempiés, no hay razón para comerlos. Y tampoco hay razón para seguir un horario preestablecido. Tal vez comas sin problemas desde el almuerzo hasta la cena, pero siempre quieras algo antes de acostarte. Así que come en ese momento y no por la tarde, dice Roussell, para no sumar calorías adicionales. En cambio, esas calorías se contabilizan.

5. CREAR AUDICIONES SOBRE NUTRICIÓN

En el fútbol americano, los mariscales de campo piden una señal acústica cuando llegan a la línea y deciden que la jugada que habían planeado no va a funcionar con la forma en que se está preparando la defensa del equipo contrario. Roussell recomienda lo mismo con la nutrición: ten una jugada de respaldo cuando tus propios planes salgan mal. Por ejemplo, si las mañanas se vuelven locas y no tienes tiempo para preparar el desayuno, ten a mano cinco ingredientes que puedas tirar en la licuadora para preparar un batido rápido y saludable. O bien, debes saber exactamente dónde ir para un almuerzo saludable cuando olvidas el tuyo en casa. Tener ese plan en marcha hace que sea menos probable que comas cualquier cosa.

REENTRENA TU CEREBRO

6. COME EL ANTOJO DIARIAMENTE

Scritchfield sugiere un método poco ortodoxo para enfrentar los antojos: acéptalos, no luches contra ellos. Si puedes establecer un sistema sólido para manejarlos, claro. ¿Su sugerencia es sencilla y funciona para sus clientes? Date permiso para comer ese alimento todos los días, una vez al día, y programa cuándo lo harás. Así que mantén tus comidas equilibradas, pero come ese puñado de papas fritas en el almuerzo o la cena. Disfrútalas de verdad, en lugar de atiborrarte de ellas. Esto ayuda a reducir la culpa, el estrés y la ansiedad, dice, y “para el día 3 o 4, ya lo habrás superado”. En lugar de que las papas fritas sean un alimento “malo”, serán simplemente un alimento, uno que puedes elegir comer cuando quieras. Pero las ansiarás menos.