7 supervegetales y cómo cocinarlos

Las verduras de hojas verdes oscuras son fuentes de nutrición. “Tienen un alto contenido de muchos nutrientes esenciales para la salud”, afirma Gena Hamshaw , nutricionista certificada y autora de libros de cocina . “Obtienes mucho valor nutricional por tu dinero”.

Pero muchos de nosotros no comemos la cantidad suficiente de estas maravillosas verduras. “La gente piensa que si come mucha ensalada, está maximizando su ingesta de verduras de hoja verde, pero cocinarlas es mucho más rico en nutrientes que una gran ensalada de rúcula o espinacas tiernas”, dice Hamshaw. Además, muchos de nosotros caemos en la rutina de las espinacas o la col rizada: no estamos seguros de qué hacer con las hojas de berza o ni siquiera sabemos que podemos comer hojas de remolacha.

Revitalice su plan de alimentación y mejore su salud con estas siete verduras de hojas verdes oscuras. Luego, utilice nuestros consejos de cocina para que tengan el mejor sabor. Intente consumir al menos una porción diaria, que equivale a 1 taza cocida o 2 tazas crudas.

Algunos han proclamado a la col rizada como el rey (mientras que otros la han declarado una moda pasajera ), y es probable que se deba a que tiene un alto contenido de muchos de los nutrientes que se encuentran en todas las verduras de hoja verde, incluidas las proteínas, el calcio, el hierro y las vitaminas A y K. También es una de las mejores verduras de hoja verde por su luteína y zeaxantina , dos antioxidantes clave para la salud ocular.

Consejo: Puede sonar extraño masajear una verdura, pero en este caso, ayuda a descomponer las fibras duras de la col rizada. Masajea la tuya con jugo de limón y aceite de oliva virgen extra, luego sírvela cubierta con otras verduras, frijoles y aguacate, sugiere Sharon Palmer, RDN, autora de “ Plant-Powered for Life ”.

Muchos asocian las espinacas con los brazos de Popeye y el hierro, pero irónicamente, las espinacas tienen antinutrientes (compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes) que pueden afectar la absorción de hierro y calcio, explica Hamshaw. La solución: cocinarlas, lo que reduce los niveles de esos antinutrientes. En cada taza cocida, obtendrás el 35% de tu hierro diario y el 24% de tu calcio .

Consejo: la espinaca se encoge al cocinarla, por lo que puedes poner mucha en una sola porción. Hamshaw sugiere agregarla a un revuelto de tofu justo antes de servir (para no cocinarlo demasiado). A Palmer le gusta simplemente saltearla con ajo, hongos y aceite de oliva extra virgen.

Estas hojas grandes y resistentes tienen un contenido sorprendentemente alto de proteínas. Una taza de col rizada cocida aporta 5 gramos, además de 8 gramos de fibra y más de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.

Consejo: “Estas verduras picantes tienen un sabor tan rico que complementa platos como frijoles, pan de maíz y sémola de maíz”, dice Palmer. “¡Son una verdadera superestrella sureña!”. Pruebe a preparar el tradicional Hoppin’ John , que consiste en col rizada estofada con frijoles de ojo negro y arroz, que se sirve normalmente el día de Año Nuevo.

Además de las vitaminas A y K, la acelga suiza también tiene un alto contenido de vitamina C. Cuando se cocina, una taza de esta verdura de hoja verde contiene más del 40 % de la vitamina C que una mujer necesita diariamente. Palmer recomienda la versión arcoíris para obtener una “gama aún más amplia de fitoquímicos relacionados con el color”. Esos nutrientes son antioxidantes y antiinflamatorios.

Consejo: “Me encanta saltearlo con pasta y frijoles blancos para preparar una comida mediterránea fácil”, dice Palmer. A Hamshaw le gusta picarlo muy fino y mezclarlo con el risotto al final de la cocción.

Puede que no pienses que el repollo es una verdura de hojas verdes oscuras, pero lo es. “Es rico en vitaminas y tiene compuestos que combaten el cáncer, por lo que es una buena idea incluirlo en tu dieta con más frecuencia”, dice Palmer.

Consejo: “El bok choy bebé es más tierno que el bok choy normal, por lo que es excelente para saltear”, dice Hamshaw. “Y uso repollo chino para hacer una ensalada cruda que pongo en tacos y tostadas”.

La próxima vez que prepares una receta que incluya remolacha o nabos, agrega las hojas verdes o guárdalas para más adelante. “Puede parecer una molestia lavar y cortar estas hojas verdes, pero son tan nutritivas como las demás de esta lista y es una excelente manera de usar una verdura en lugar de tirarla a la basura”, dice Hamshaw. Una taza de hojas de remolacha cocidas tiene casi 4 gramos de proteína, una taza de hojas de nabo tiene 5 gramos de fibra y ambas son buenas fuentes de calcio.

Consejo: “Se trata de cocinar desde la raíz hasta el tallo”, dice Hamshaw. Si no usa las verduras inmediatamente, las guarda y las agrega la próxima vez que prepare sopa.

Según un estudio de 2014 , esta delicada verdura ocupa el primer puesto en cuanto a densidad de nutrientes. Los investigadores clasificaron 41 frutas y verduras en función de sus niveles de 17 nutrientes que necesitamos para la salud. El berro eclipsó a todas las demás, incluidas la col rizada y otras verduras, el brócoli, la calabaza y la coliflor.

Consejo: El berro se utiliza principalmente en ensaladas, donde aporta un toque picante, pero también se puede añadir a sopas con mucho caldo, como la de miso.