8 formas sencillas y creativas de añadir más proteínas a tus ensaladas

Cuando se preparan deliciosamente, las ensaladas son las mejores . A menudo están cargadas de vegetales fibrosos y repletos de otros nutrientes, a la vez que son totalmente bajas en calorías y carbohidratos. ¿Lo único que las buenas ensaladas tienden a olvidar? Ese recuento de proteínas tan necesario. Los expertos recomiendan ingerir entre 15 y 30 gramos de proteína por comida , y con demasiada frecuencia las ensaladas pueden quedarse un poco cortas en esa cantidad. Claro, puedes aumentar las cosas fácilmente aderezándolas con un poco de pollo picado o salmón a la parrilla, pero ese truco puede volverse rápidamente un poco aburrido si es solo uno en el que confías.

En lugar de dejar que tu almuerzo de ensalada te lleve lentamente al sueño con su naturaleza aburrida, lleva las cosas a otro nivel con estos ocho trucos ingeniosos repletos de proteínas. Requieren poco o ningún trabajo o preparación adicional y pueden transformar fácilmente tus ensaladas en comidas abundantes que te mantendrán satisfecho durante el día.

1. Elija verduras que naturalmente tengan más proteínas.
Si bien las verduras no son famosas por su alto contenido de proteínas, hay ciertas variedades que tienen más que otras. En lugar de usar lechuga iceberg acuosa y nutricionalmente débil , Maxine Yeung, MS, RD, propietaria de The Wellness Whisk , recomienda usar espinaca y col rizada. La espinaca tiene aproximadamente 1 gramo de proteína por taza, mientras que la col rizada tiene 2 gramos por taza.

2. Agrega semillas de chía a tu vinagreta.
Este truco es muy fácil. Las semillas de chía son un poco caras, pero no necesitas usar una tonelada para obtener sus beneficios (una cucharada tiene 3 gramos de fibra y 1 gramo de proteína), por lo que una bolsa de ellas debería durarte bastante tiempo. Además, son relativamente insípidas, por lo que puedes agregarlas a casi cualquier cosa sin alterar el sabor de tus comidas favoritas.

La próxima vez que prepares una vinagreta sencilla , añade una cucharadita o una cucharada de estas semillas. ¡Luego aliña tu ensalada! El único problema con el uso de semillas de chía es que si planeas preparar una gran cantidad de aderezo y usarlo durante la semana, esas semillas pueden absorber el líquido y adquirir propiedades gelatinosas. Esta característica transformadora es lo que hace que las semillas de chía sean excelentes para usar en pudines saludables, pero no tan buenas para el almacenamiento a largo plazo de aderezos para ensaladas. ¿La solución simple? Solo haz lo suficiente para una ensalada a la vez, o agrega las semillas a una pequeña porción de tu aderezo justo antes de que planees usarlo.

3. O bien, opte por aderezos más espesos y cremosos elaborados con ingredientes ricos en proteínas.
Si bien es cierto que el aderezo para ensalada César puede tener un poco más de calorías, también tiene más proteínas; puede agradecérselo a las anchoas batidas y las yemas de huevo. Siempre que lo use con moderación, podrá disfrutar de los beneficios sin acumular calorías accidentalmente.

Otras opciones de aderezo rico en proteínas que me encantan son las que se preparan con frijoles, tahini, mantequillas de frutos secos y similares. Son espesos, cremosos y, por supuesto, ricos en proteínas. Con estos aderezos, deberá tener cuidado de no hacerlos demasiado espesos por accidente, como la salsa de frijoles o el hummus. Una forma fácil de asegurarse de que esto no suceda es simplemente usar una proporción mayor de aceite, vinagre o jugo de cítricos en relación con los ingredientes ricos en proteínas.

4. No tengas miedo de usar frijoles.
Agregar frijoles a las ensaladas puede sonar un poco raro si nunca lo has hecho, pero una vez que comiences, nunca volverás atrás. Los frijoles le dan a tu cama de verduras una textura más sustanciosa y abundante, y el tipo de frijol que elijas a menudo puede llevar el sabor de tu ensalada al siguiente nivel. Prueba una ensalada estilo mexicano con frijoles negros , una ensalada de espinacas con frijoles rojos o incluso mezcla tu próxima ensalada Caprese con algunos frijoles blancos.

5. En lugar de crutones, prueba con garbanzos tostados.
Los garbanzos tostados son una delicia. Puedes hacer un montón de una vez y simplemente comerlos como refrigerio, o usarlos para cubrir sopas, pastas y (lo adivinaste) ensaladas. Son crujientes, sazonados y salados, por lo que tienen un sabor y una textura en boca similares a los crutones. Pero con mucha más proteína (7,5 gramos en 1/2 taza) y mucha fibra también (6 gramos por 1/2 taza). Para tostarlos, precalienta el horno a 450 grados F. Mientras tanto, seca los garbanzos con una toalla de papel, luego cúbrelos ligeramente con aceite de oliva y los condimentos que desees. Luego, hornéalos hasta que estén dorados y crujientes (aproximadamente 30 o 40 minutos), sácalos del horno y déjalos enfriar antes de guardarlos.

6. Y si realmente no puedes imaginar la vida sin crutones, usa pan integral en lugar de pan blanco para hacerlos.
De hecho, el pan integral tiene más proteínas (alrededor de 4 gramos por rebanada). Entonces, si realmente no te importa dejar de consumir carbohidratos y realmente te encantan los crutones (lo entiendo perfectamente), entonces intenta hacerlos tú mismo con pan integral en lugar de pan blanco. Sin embargo, si no te apetece hacer tus propios crutones, la mayoría de las tiendas de comestibles venden opciones de crutones de trigo integral.

7. O use nueces y semillas para lograr ese toque crujiente.
Este es el truco crujiente preferido de Yeung. Le gusta usar semillas de girasol y almendras en casi todas sus ensaladas, porque le agregan esa textura y capa de sabor extra, y están repletas de proteínas y fibra: 1 cucharada de semillas de girasol tiene 1,5 gramos de proteína y 1 cucharada de almendras tiene aproximadamente 2 gramos de proteína. Si esos dos tipos de variedades de semillas y nueces no son de su agrado, la mayoría de las otras variedades tendrán un contenido de proteínas igualmente alto.

8. Haz como los franceses y añade un huevo a tu ensalada. ¿
Una ensalada que les encanta a los franceses? La ensalada lionesa. Es una ensalada deliciosa y sabrosa que se prepara con escarola, tocino y se cubre con un huevo escalfado líquido. La yema líquida del huevo escalfado cubre las verduras con una salsa cremosa similar a un aderezo. Y este truco no está pensado solo para esa ensalada específica. Tendrá un efecto similar en casi cualquier ensalada que desees. Bono: los huevos son una gran fuente de proteína magra . Y si no te gusta la yema líquida, opta por un huevo duro. Piensa en una ensalada del chef o picada.