9 alimentos cardiosaludables que debes añadir a tu lista de compras

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en los adultos estadounidenses, ya que representan una de cada cuatro muertes. Como febrero es el Mes Nacional del Corazón, ahora es el momento perfecto para centrarse en superar esa estadística. Si bien la genética puede influir, la dieta, la presión arterial, los niveles de colesterol LDL (“malo”), el hábito de fumar, la actividad física y otros factores del estilo de vida influyen en el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, lo que comes puede marcar una gran diferencia, y ayudar a tu corazón puede comenzar en el supermercado. Para empezar a tener un corazón sano, añade estos alimentos a tu carrito de compras en tu próxima visita al supermercado.

1. Avena

La avena y la cebada son ricas en fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL , disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en general. Disfrute de la avena en el desayuno o licuada en un batido, y agregue cebada a la sopa o al guiso. Con mucha fibra, estos cereales integrales también lo ayudan a sentirse satisfecho durante todo el día.

2. Espinacas y otras verduras de hoja verde

Ya sean espinacas o coles, las verduras de hoja verde son bajas en calorías, lo que ayuda a controlar el peso y aportan calcio, fibra y ácido fólico , un nutriente que promueve la salud del corazón.

3. Sardinas

Las sardinas y otros pescados grasos, repletos de ácidos grasos omega-3, pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de omega-3. Según las investigaciones , los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan al menos 8 onzas de mariscos por semana, con énfasis en aquellos que aportan omega-3. Aunque el pescado fresco es excelente cuando está disponible, las sardinas, el salmón enlatado o congelado, la trucha y otros pescados grasos son una adición fácil y sabrosa a las comidas de la semana.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el organismo, pero es posible que no obtenga la cantidad suficiente solo con la dieta. MegaRed® Advanced 4-in-1 900 mg complementa su dieta con omega-3 adicionales para favorecer la salud del corazón, el cerebro, los ojos y las articulaciones. Además, está más concentrado que el aceite de pescado estándar, por lo que tiene el doble de omega-3.

4. Bayas frescas (o congeladas)

Desde arándanos hasta frambuesas, moras y más, las bayas frescas o congeladas son una buena fuente de polifenoles, vitaminas y fibra, todos los cuales, según se ha demostrado en investigaciones, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Disfrute de las bayas como refrigerio, agregadas a un batido o como aderezo frutal para tostadas o avena.

5. Aguacates

Técnicamente, los aguacates son una fruta, pero están de moda por una buena razón. Repletos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón , los aguacates son la manera perfecta de agregar cremosidad y un gusto saludable a una variedad de platos, desde el desayuno (tostadas de aguacate) hasta la cena (chili o tacos) e incluso el postre (¡mousse!).

6. Tomates

Los tomates, especialmente cuando se cocinan, son una fuente natural de licopeno, un compuesto que tiene un efecto positivo en la presión arterial y las grasas en sangre y, a su vez, mejora la salud cardíaca. Use salsa de tomate para cocinar a fuego lento un chili abundante o como base para sus platos de pasta favoritos.

7. Nueces

Las almendras, las nueces, los pistachos y otros frutos secos contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol . Las nueces proporcionan una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 que también pueden aportar beneficios para la salud del corazón. Disfrute de los frutos secos como refrigerio, mezclados en ensaladas para darles un toque crujiente o molidos para hacer una capa crujiente para pescado o pollo al horno.

8. Legumbres

Los frijoles y las lentejas están repletos de fibra y proteínas, y pueden ser un excelente sustituto de la carne. Sustituya las carnes ricas en grasas por legumbres para preparar hamburguesas o tacos. Versátiles y económicas, las legumbres son deliciosas a cualquier hora del día.

9. Hongos

Con más de 3 gramos de fibra y hasta el 11 % del valor diario de potasio por porción, los hongos ofrecen una gran cantidad de potasio, un mineral que ayuda a reducir la presión arterial . Los hongos agregan un sabor sabroso y una textura carnosa a los platos a base de plantas, lo que puede facilitar la reducción de la proteína animal.

Aunque estos alimentos son algunos de los más comunes y de mayor impacto, esta lista no es exhaustiva. Añade a tu cesta todo tipo de frutas y verduras (desde manzanas, uvas y naranjas hasta brócoli, zanahorias y coles de Bruselas). Todos estos alimentos aportan nutrientes importantes y pueden ayudar a mantener un corazón sano. Equilibra todo esto con proteínas magras, desde pescado hasta pollo.

Con esta lista en la mano, piensa en las muchas comidas deliciosas y saludables que puedes crear.

Escrito por Marisa Moore, nutricionista dietista registrada con sede en Atlanta que se especializa en comunicaciones sobre alimentación y nutrición. Conéctese con ella en Instagram y Twitter y obtenga sus recetas y consejos de nutrición en marisamoore.com .