9 consejos prácticos para controlar el peso inspirados en Japón

En lo que se refiere a vivir más tiempo y con mejor salud, los japoneses son los número 1, literalmente. Los niños nacidos en Japón disfrutan hoy de la mayor esperanza de vida de cualquier país del mundo: 84 años, según la Organización Mundial de la Salud.

¿Cree que Estados Unidos le sigue de cerca? Se equivoca: la esperanza de vida media en Estados Unidos es de 79 años. Y habría que bajar casi tres docenas de puestos en la lista para encontrar a Estados Unidos, incluso con países como Cuba, Líbano y Costa Rica.

El secreto de Japón es, en gran parte, la dieta. Un estudio reciente del Centro Nacional de Salud y Medicina Global de Japón concluyó que las personas que siguen las pautas alimentarias japonesas de las Naciones Unidas tienen un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

He aquí otra comparación: en comparación con el 32 por ciento de los estadounidenses, sólo el 3,6 por ciento de los adultos japoneses son obesos. Y los adultos japoneses tienen casi tres veces menos probabilidades de tener sobrepeso que los estadounidenses, según una investigación conjunta de la Universidad de Minnesota y la Universidad Masahiko Gemma Waseda de Japón.

A continuación, presentamos algunos secretos mejor guardados de la vida japonesa y cómo puedes ponerlos en práctica para mejorar tu salud y perder peso.

1. EMPIEZA A COMER SOJA

Según Katie Ferraro, RD, MPH, profesora clínica adjunta de la Universidad de California en San Francisco y de la Universidad de San Diego, la dependencia japonesa de las proteínas de origen vegetal, especialmente la soja, da sus frutos en términos de pérdida de peso. La ingesta de proteína de soja (presente en el tofu, el edamame, la soja y el tempeh) se ha relacionado con la pérdida de peso, incluso cuando la ingesta calórica no cambia. Los investigadores creen que la proteína de soja puede influir en los niveles hormonales y, por tanto, en la tasa metabólica, para favorecer la pérdida de peso.

2. COME MERIENDAS INTELIGENTES

El patrón alimentario japonés típico consiste en tres comidas al día y un “oyatsu”, o refrigerio por la tarde. “Compare eso con los EE. UU., donde los refrigerios representan aproximadamente el 25 por ciento de la ingesta calórica promedio y generalmente son bocadillos de bajo valor nutritivo”, agrega Ferraro. En Japón, los bocadillos pueden ir desde bolas de arroz hasta caramelos, pero generalmente vienen en porciones pequeñas para no inclinar la balanza calórica. Además, cuando se trata de alimentos poco saludables, un enfoque de “todo con moderación” evita la privación de alimentos que conduce a atracones de rebote.

3. LLÉNATE DE PESCADO

En Japón, la carne de res, de ave y de cerdo es extremadamente cara, pero el precio se traduce en importantes beneficios para la salud. La gente recurre al pescado como fuente principal de proteína animal, afirma Ferrero. De hecho, la mayoría de los estudios sitúan a Japón entre las tres principales naciones del mundo en cuanto a consumo de pescado. “El pescado es una gran fuente de proteína magra, baja en grasas saturadas y también está repleto de vitaminas y sustancias antiinflamatorias como los ácidos grasos omega-3”, afirma la entrenadora de nutrición Amy Dix . Esos compuestos pueden promover un control de peso saludable, ya que las deficiencias de vitaminas pueden comprometer los niveles de energía y la tasa metabólica, mientras que la investigación en The American Journal of Clinical Nutrition ha vinculado la inflamación y el aumento de peso.

4. PRACTICA EL HARA HACHI BUNME

En la isla japonesa de Okinawa se hace hincapié en un hábito cultural conocido como hara hachi bu, que sugiere que las personas deben comer hasta estar un 80 por ciento llenas. Dix considera que este es un consejo probado y verdadero para perder peso que transmite a sus clientes. “Al dejar de comer antes de estar completamente llenos, le damos tiempo a nuestro cerebro para ponerse al día con nuestra barriga”, dice. La mayoría de los expertos creen que el cerebro tarda unos 20 minutos en registrar cuando el estómago está lleno. Por lo tanto, al darte este margen del 80 por ciento, reduces la probabilidad de comer en exceso durante una comida determinada. Esto también explica por qué las investigaciones muestran constantemente que comer lentamente promueve la pérdida de peso: le da tiempo a tu cerebro para registrar cuando estás lleno, antes de que estés lleno.

5. Muévete regularmente

La dieta japonesa no existe en el vacío. En Japón, la gente no suele ir al gimnasio como lo hacen los estadounidenses, pero en general son más activos, según Dix, quien señala que los japoneses caminan mucho más como parte habitual de sus vidas debido a los altos costos de los automóviles y la fácil accesibilidad al transporte público. Ese simple movimiento diario adicional afecta la salud ósea, la salud cardiovascular, el bienestar mental y la composición corporal, entre otros beneficios para la salud.

6. BEBER TÉ

El té no es solo una alternativa sin calorías a las bebidas repletas de azúcar que consumen muchos estadounidenses, sino que también está repleto de antioxidantes que pueden ayudar a perder peso y a controlar la salud en general, afirma Dix. El té verde, en particular, es rico en galato de epigalocatequina (también conocido como EGCG), que, según una investigación publicada en Medicine Science in Sports Exercise, puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos al aumentar la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar como combustible por minuto.

7. COME ALIMENTOS FERMENTADOS

Junto con la soja fermentada, los alimentos encurtidos también son una parte importante de la dieta japonesa, lo que afecta la salud intestinal, según Dix. Si bien el microbioma intestinal todavía es un área de estudio relativamente nueva, un estudio de 2015 publicado en la revista Cell sugiere que los cambios saludables en las bacterias intestinales están relacionados con la conversión de grasa blanca, que almacena energía, en grasa marrón, que quema energía. El resultado: pérdida de peso.

8. EMPIEZA TU COMIDA CON SOPA

O bien, simplemente haga que la sopa sea el centro de su comida, como suele ser el caso en Japón, dice Ferraro. Comer más sopa (siempre que no sea a base de crema) es una estrategia sólida para perder peso, ya que no solo tiene menos calorías que la mayoría de los alimentos sólidos, sino que también es increíblemente saciante. Una investigación publicada en Appetite incluso muestra que comer un tazón de sopa baja en calorías como “aperitivo” antes de la comida reduce la ingesta calórica total de las personas y promueve la pérdida de peso.

9. ALCANZAR SUS MACROS

Los japoneses no cuentan su ingesta calórica y de macronutrientes como suelen hacerlo los estadounidenses, pero aun así hacen un gran trabajo al equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en cada comida, dice Dix. El arroz es, sin duda, común en la mayoría de las comidas japonesas, pero al contrario de lo que vemos en los restaurantes japoneses aquí en los Estados Unidos, las porciones suelen ser muy pequeñas. Además, ese arroz viene acompañado de ingredientes de digestión lenta y saciantes como verduras fibrosas y pescado y marisco ricos en proteínas y grasas. Por eso, aunque los japoneses tienden a comer mucho más arroz que el estadounidense medio, tienen muchos menos problemas con el control del azúcar en sangre.