Cómo es una cena deliciosa y abundante de 400 calorías

Cuando se trata de crear una comida satisfactoria, menos calorías no necesariamente significa menos satisfacción. Es mucho más fácil crear cenas deliciosas y saciantes con una cantidad moderada de 400 calorías si se eligen alimentos ricos en nutrientes que aporten fibra, proteínas magras y grasas saludables. Eso significa más sabor, con menos calorías vacías.

Las recetas que incluyen frijoles, pescado, carnes magras como pollo y pavo, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, grasas vegetales y verduras ayudan a mantenerte saciado mientras comes menos. Las verduras y hortalizas sin almidón (como espárragos, tomates, espinacas y pimientos) son otra arma secreta para agregar mucho volumen sin sobrecargar tu dieta con calorías, de modo que puedas llenar todo tu plato y no sentirte privado.

La clave final para preparar comidas deliciosas que no se excedan en calorías es agregar un toque de sabor. Las especias y las hierbas frescas, además de otros ingredientes como el ajo, el jengibre y los cítricos frescos, realzan el sabor de las comidas con pocas calorías. Pruebe estos cuatro platos sabrosos que cumplen con su cometido.

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1 taza de espinacas crudas
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 1/2 tazas de calabaza espagueti, cocida y rallada
• 1/2 taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 onza de queso feta desmenuzado

Instrucciones

Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el ajo, las espinacas y los tomates y cocina durante 4 a 5 minutos, hasta que las espinacas se ablanden y los tomates estén tiernos.

Añade la calabaza espagueti y los garbanzos y revuelve hasta que se integren. Cubre con queso feta desmenuzado.

La receta rinde 1 porción.

Información nutricional: Calorías: 387; Grasa total: 17 g; Grasa saturada: 6 g; Carbohidratos: 49 g; Fibra dietética: 10 g; Proteínas: 13 g

Ingredientes

• 1 filete de salmón de 4 onzas
• 15 espárragos
• 1 taza de judías verdes
• 1/2 cucharadita de tomillo fresco picado
• Jugo de 1/2 limón
• 1/4 taza de quinua cruda

Instrucciones

Calienta el horno a 200 °C . Cubre una bandeja para horno con papel de aluminio o papel parafinado. Coloca el filete de salmón, los espárragos y el brócoli en la bandeja para horno en una sola capa. Espolvorea con tomillo y jugo de limón y asa durante 10 a 15 minutos, hasta que el salmón esté bien cocido.

Mientras tanto, cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Sirve el salmón y las verduras sobre la quinoa.

La receta rinde 1 porción.

Información nutricional: Calorías: 393; Grasa total: 10 g; Grasa saturada: 1 g; Carbohidratos: 41 g; Fibra dietética: 6 g; Proteínas: 36 g

Ingredientes

• 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 1/4 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de pimiento rojo picado
• 1 taza de tomates enlatados cortados en cubitos
• 1/2 taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1/2 taza de batata cortada en cubitos
• 1/4 taza de agua
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/4 de aguacate cortado en cubitos
• 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa

Instrucciones

Calienta el aceite de oliva en una olla grande o en una cacerola holandesa a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y los pimientos y cocina durante 3 o 4 minutos, hasta que se ablanden.

Añade los tomates cortados en cubitos, los frijoles negros, la batata, el agua, el pimentón ahumado, el chile en polvo y el comino. Deja que hierva a fuego lento, tapa y cocina durante 15 a 20 minutos, hasta que la batata esté tierna. Sirve con aguacate y yogur griego.

La receta rinde 1 porción.

Información nutricional: Calorías: 393; Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Carbohidratos: 62 g; Fibra dietética: 17 g; Proteínas: 16 g

Ingredientes

• 3 onzas de pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
• 1/2 taza de arroz integral, cocido
• 1 taza de floretes de brócoli
• 1/2 taza de zanahorias cortadas en cubitos
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural
• 1 cucharada de leche de coco ligera
• 2 cucharaditas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1/2 cucharadita de miel
• 1/2 cucharadita de jengibre fresco, rallado
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 rodaja de lima

Instrucciones

Coloque el brócoli y las zanahorias en un recipiente apto para microondas con un chorrito de agua. Cocine en el microondas durante 3 a 4 minutos, hasta que estén tiernos. Alternativamente, coloque el brócoli y las zanahorias en una canasta vaporera sobre agua hirviendo. Cubra y cocine al vapor durante 6 a 7 minutos, hasta que estén tiernos.

Escurre el agua restante y añade el pollo cocido y el arroz integral al tazón.

En un bol pequeño, mezcle la mantequilla de maní, la leche de coco, el vinagre de arroz, la salsa de soja y el jengibre. Vierta la salsa de maní sobre el pollo, el arroz y las verduras. Cubra con cilantro y un chorrito de lima.

La receta rinde 1 porción.

Información nutricional: Calorías: 402; Grasa total: 13 g; Grasa saturada: 3 g; Carbohidratos: 44 g; Fibra dietética: 7 g; Proteínas: 29 g