La verdad sobre las patatas: ¿afecta la pérdida de peso?

Pobre patata, ¡qué lástima! Las patatas se han ganado una mala reputación entre ciertos miembros de la comunidad sanitaria.

Quienes siguen la dieta paleolítica, baja en carbohidratos y rica en proteínas, recomiendan evitarlas por completo, y tal vez por una buena razón. El consumo elevado de patatas puede contribuir al aumento de peso y a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según una investigación de la Universidad de Harvard . Aun así , muchos nutricionistas y dietistas sostienen que las patatas pueden ser una buena parte de una dieta equilibrada . Algunos grupos de la comunidad de la salud incluso son activamente partidarios de las patatas: los veganos ricos en carbohidratos, por ejemplo, fomentan el consumo de patatas en abundancia , mientras que una investigación del Canadian Medical Association Journal sugiere que se puede perder peso con una dieta rica en patatas .

Entonces, ¿qué pasa? He aquí algo de la cruda verdad.

¿DENSIDAD NUTRICIONAL O BOMBA CALORÍFICA?

La mala noticia es que las patatas son un alimento de alto valor energético, afirma la dietista Cara Harbstreet, propietaria de Street Smart Nutrition . Eso significa que suelen contener más calorías que otras fuentes de carbohidratos, como las verduras sin almidón o los cereales integrales. También tienen un alto contenido de carbohidratos y un alto índice glucémico , lo que puede provocar que los niveles de azúcar en sangre e insulina se disparen y luego se desplomen durante la digestión. Este cambio extremo en los niveles de azúcar en sangre puede hacer que te sientas lento o hambriento poco después de comer, lo que puede hacer que comas en exceso.

A pesar de esto, hay muchas razones, además del factor “deliciosos”, para comer papas como parte de una dieta equilibrada. La piel es una buena fuente de fibra, según Harbstreet, y las papas están repletas de muchos otros nutrientes vitales.

“Una papa mediana con piel aporta sólo 110 calorías, nada de grasa ni sodio y más potasio que un plátano”, afirma Jackie Newgent, dietista y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook .

Las patatas también pueden ser una forma sencilla de recargar energías para los deportistas después de un entrenamiento riguroso, añade Harbstreet: “Pueden servir como una gran herramienta de recuperación para reponer las reservas de glucógeno antes de volver a entrenar”.

A pesar de su alto valor nutricional, la variedad de métodos de preparación es lo que añade un toque de potencial insalubridad a las patatas. No es de extrañar que perdamos ese lado saludable cuando hacemos puré de patatas o las freímos, pero Newgent afirma que también solemos excedernos cuando las preparamos de esta manera.

“El problema con las papas es que a menudo se fríen y se comen en entornos sociales que distraen de la atención plena”, agrega Harbstreet. “Esto puede contribuir a su asociación con el aumento de peso”.

ANALIZANDO LA INVESTIGACIÓN

A primera vista, las investigaciones sobre las patatas no parecen muy prometedoras. Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que las dietas ricas en patatas pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas , mientras que un estudio de ocho años del American Journal of Clinical Nutrition concluyó que las personas que consumían patatas fritas dos o tres veces por semana tenían un mayor riesgo de mortalidad . Además de estos problemas de salud, el consumo de patatas también se ha relacionado con la obesidad y la hipertensión , según otros estudios.

Pero no tan rápido. Antes de condenar las papas por completo, es útil tener un conocimiento más amplio de la investigación nutricional.

“La naturaleza de la investigación nutricional hace que sea difícil afirmar de manera definitiva que un alimento o un grupo de alimentos es responsable de un mayor riesgo o prevalencia de enfermedades”, afirma Harbstreet. Añade que la asociación o correlación no necesariamente equivale a causalidad cuando se trata de patatas y problemas de salud.

De hecho, muchos estudios muestran sólo asociaciones positivas modestas entre el consumo de patatas y un mayor riesgo de problemas de salud. Aunque estas cifras pueden ser estadísticamente significativas, no siempre son relevantes en la práctica, afirma Harbstreet.

EL VEREDICTO

Siempre que seas inteligente en cuanto al tamaño de las porciones y los métodos de preparación, está bien comer papas como parte de una dieta equilibrada.

“Consumir patatas con moderación junto con otros alimentos no supone, en mi opinión, un gran riesgo para la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida activo y consumen una dieta nutricionalmente adecuada”, afirma Harbstreet.

La excepción, dice, puede ser la población diabética.

“Las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 pueden controlar mejor su nivel de azúcar en sangre evitando las verduras ricas en almidón o limitando su consumo de alimentos ricos en carbohidratos”, explica.

Newgent está de acuerdo: “Creo que, a largo plazo, es mejor aconsejar a alguien que encuentre formas saludables y en porciones adecuadas de incluir alimentos favoritos, como las papas, en un plan de alimentación general rico en nutrientes, en lugar de decirle que evite un alimento vegetal saludable que disfruta”.

3 CONSEJOS PARA COMER PATATAS EN UN PLAN DE ADELGAZAMIENTO

1. LIMITA TU CONSUMO DE PATATAS FRITAS

Opte por patatas al horno, asadas o hervidas en lugar de fritas. También puede hacer cambios básicos en la cocina para aumentar el factor saludable de sus patatas, dice Newgent. Por ejemplo, haga puré de patatas con leche de almendras sin azúcar en lugar de leche de vaca; además de tener menos carbohidratos, esto puede aportar tan solo 30 calorías por ración y no contiene grasas saturadas.

2. SEA INTELIGENTE CON EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES

No es necesario que elimines tus alimentos favoritos cuando intentas perder peso, pero ten en cuenta la cantidad que comes para no excederte. Para preparar un plato saludable y nutritivo, prueba a combinar una verdura rica en almidón, como las patatas, con una proteína, una ración de verduras sin almidón y una fuente de grasas saludables.

3. PRUEBA OTRAS VARIEDADES DE PATATA

Para variar un poco, Harbstreet recomienda experimentar con papas amarillas, rojas, moradas y azules en la cocina. En comparación con las papas blancas, estas papas coloridas tienen una mayor concentración de carotenoides y flavonoides, pigmentos vegetales que pueden actuar como antioxidantes y agentes antiinflamatorios en el cuerpo para ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares .