Tu entrenamiento básico de natación en aguas abiertas de 30 minutos

El 8 de junio es el Día Mundial de los Océanos , lo que significa que es el momento perfecto para saltar a un océano o lago para nadar en aguas abiertas . No te preocupes si no lo has hecho antes. Todos empezamos en algún punto, y puedes empezar a nadar en aguas abiertas con solo algunas cosas.

En primer lugar, la natación en aguas abiertas es un deporte en el que se participa en grupo, así que únete a uno o cuatro amigos. Asegúrate de nadar en condiciones seguras y en una zona de natación designada y vigilada por un socorrista, o de que alguien te acompañe en kayak o en tabla de remo. Ponte un gorro de baño de colores vivos para que los navegantes y tus amigos te vean.

Si estás practicando para una carrera, necesitarás desarrollar resistencia porque las competencias de natación en aguas abiertas más cortas son de alrededor de 400 o 500 yardas, mucho más largas que la mayoría de las carreras en piscina. Las más largas pueden durar más de 3 millas. Asegúrate de poder mantenerte a flote en el agua o flotar cómodamente sobre tu espalda en caso de que sufras un calambre, necesites tomar un descanso o comer o beber algo.

CALENTAMIENTO (5–10 MINUTOS)

Empieza despacio y presta atención a tu técnica. Como en una carrera de larga distancia en la piscina, debes concentrarte en brazadas largas y potentes que te hagan avanzar por el agua a un ritmo controlado.

La clave para nadar con éxito en aguas abiertas es aprender a nadar en línea recta, y una brazada suave y uniforme es el primer paso para lograr buenas habilidades de navegación.

El segundo es el avistamiento. No hay líneas de carril ni mosaicos en la parte inferior que te guíen, por lo que elegir un objetivo, ya sea una boya o un objeto fijo en tierra, como punto de referencia te ayuda a mantenerte en el camino.

Levanta la cabeza lo suficiente para que tus ojos salgan del agua y puedas ver tu marcador, luego gira la cabeza hacia un lado para respirar. Esto puede requerir algo de trabajo, pero te hará mucho más rápido si lo haces bien.

Consejo profesional: arquea la espalda ligeramente cuando levantes la cabeza, de modo que mantengas la mayor parte del cuerpo nivelada con la superficie tanto como puedas. Si bajas las piernas cuando levantas la cabeza, disminuirás la velocidad.

SERIE PRINCIPAL (20 MINUTOS)

Divide tu nado en segmentos iguales, como la distancia entre boyas o edificios en tierra, bloques de tiempo o incluso recuentos de brazadas. Nada de un marcador al siguiente con el ritmo que desees y haz una pequeña pausa entre ellos. En el camino de regreso al punto de partida, intenta mantener un ritmo constante durante todo el nado.

No tienes que apuntar cada vez que respiras. En lugar de eso, respira hacia un lado como siempre y echa un vistazo a la orilla para asegurarte de que vas más o menos en línea recta. Si te estás desviando, apunta con más frecuencia. Y asegúrate de respirar hacia ambos lados porque ayuda a equilibrar la brazada y a apuntar.

ENFRIAMIENTO (3 MINUTOS)

Termina con un tramo corto de natación suave y controlada. Esta es otra oportunidad para practicar la observación, que es fundamental para convertirte en un mejor nadador en aguas abiertas, lo que significa que debes concentrarte en ella y utilizar una buena técnica.

No olvides este paso, incluso si llega al final y estás cansado. Tus músculos necesitan una oportunidad para recuperarse del entrenamiento y puedes ayudar a ese proceso nadando a un ritmo ligeramente más lento que el del calentamiento.

¿Quieres más entrenamientos? Los miembros de US Masters Swimming tienen acceso a entrenamientos creados para nadadores de aguas abiertas por un entrenador certificado por USMS. ¿Quieres aprender más? Consulta la serie de artículos Open-Water Swimming 101 de USMS .