Obtén los nutrientes que necesitas para tu entrenamiento

Una nutrición adecuada a base de alimentos reales (en lugar de polvos y suplementos) desempeña un papel importante en tu capacidad para hacer ejercicio con una fuerza óptima. Con unos pocos cambios saludables en tu dieta, puedes sentir un aumento en tus niveles diarios de energía y resistencia, así como un cambio positivo en tu salud mental. Aquí, tres dietistas comparten sus alimentos favoritos para los atletas en función de sus deportes elegidos.

EL ASISTENTE AL GIMNASIO

Ya sea que seas un devoto del CrossFit tipo A o tomes clases de spinning algunos días a la semana, hay dos alimentos que todos los que hacen ejercicio deberían considerar agregar a su dieta, según Gisela Bouvier, RDN, de Port Charlotte, Florida:

QUINOA PARA EL DESAYUNO

Aunque la quinoa se cocina como un cereal, en realidad es una semilla llena de proteínas, lo que la convierte en un excelente desayuno para ayudar a la recuperación muscular. Aunque en términos calóricos la quinoa es casi idéntica a otros cereales, la inclusión de todos los aminoácidos esenciales hace que la quinoa sea una proteína completa. En una porción de una taza, la quinoa aporta ocho gramos de proteína y cinco gramos de fibra.

COL RIZADA PARA MANTENERSE SALUDABLE

Esta verdura de hojas muy oscuras es rica en vitaminas y fibra. También es antiinflamatoria y favorece la salud del sistema cardiovascular .

EL LEVANTADOR DE PESAS

Levantar pesas hace que el cuerpo luche por mantener y desarrollar los músculos. Es necesario proporcionarles los nutrientes adecuados para que el esfuerzo merezca la pena. “Si te ejercitas sin nutrirte o incluso sin comer, tus músculos no estarán listos para las tareas que les estás exigiendo”, afirma Danielle Flug Capalino, dietista registrada de la ciudad de Nueva York. Capalino recomienda los siguientes alimentos para los levantadores de pesas:

BANANA CON MANTEQUILLA DE ALMENDRAS PARA UN ENTRENAMIENTO FUERTE

Las almendras aportan proteínas y ácidos grasos omega-6 que ayudan a la reposición muscular. El plátano aporta los carbohidratos, la fibra y el potasio necesarios. El potasio, un electrolito que desempeña un papel importante en la hidratación y la contracción muscular, se pierde a través del sudor, y el plátano puede actuar como fuente de reposición.

PESCADO POST-ENTRENAMIENTO

La mejor manera de recuperar la masa muscular después de un entrenamiento es ingerir fuentes de proteínas antiinflamatorias. Capalino recomienda consumir pescado, como el salmón, después de una sesión de levantamiento de pesas. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación .

EL CORREDOR

Para mantenerse delgados, los corredores pueden restringir su alimentación, pero también necesitan calorías. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition explica que, como “correr es una disciplina en la que se soporta peso, se cree que cuanto menos peso tenga el cuerpo, mejor será el rendimiento, lo cual es demasiado simplista y puede llevar a situaciones dramáticas de delgadez y deficiencias nutricionales”.

Julia Levine, dietista registrada de St. Louis, comparte lo que los corredores, especialmente los corredores de resistencia, deben comer durante cada etapa de un entrenamiento:

AVENA ANTES DE CORRER

Los carbohidratos suelen tener mala reputación, pero como son la fuente preferida de combustible del cuerpo, pueden ser especialmente útiles cuando se consumen antes de un ejercicio de resistencia, como correr una maratón. No todos los carbohidratos son iguales; es importante elegir aquellos con un índice glucémico bajo, como los cereales integrales, para evitar picos y caídas de azúcar en sangre. El alto contenido de fibra de la avena hace que se digiera lentamente, lo que proporciona una liberación sostenida de energía en el torrente sanguíneo para un rendimiento óptimo. Si vas a competir en una carrera de larga distancia, come avena de la noche a la mañana, granola casera o un simple paquete de avena instantánea aproximadamente 1,5 horas antes de la salida.

PASAS DURANTE UNA CARRERA

Durante la carrera, en lugar de recargar combustible con geles energéticos o gomitas, prueba las pasas u otras frutas secas como una opción más natural. Las pasas tienen un alto contenido calórico que proporciona energía rápida y también están repletas de potasio. Lleva minicajas en tus bolsillos para obtener un rápido impulso de energía.

YOGUR DESPUÉS DE CORRER

Después de hacer ejercicio, es necesario consumir proteínas en el plazo de una hora para la recuperación y el crecimiento muscular. El yogur griego es la mejor opción, ya que puede contener hasta el doble de la cantidad de proteínas que el yogur normal. Busque las palabras “cultivos vivos activos” en la etiqueta para ver si contiene probióticos adicionales, que pueden ayudar a la inmunidad y la digestión. Espolvoree un cereal con alto contenido de fibra o avena por encima para agregar carbohidratos integrales. Aunque la proteína ayudará a desarrollar y reparar los músculos, los carbohidratos reemplazarán sus reservas de glucógeno agotadas.

Con estas rápidas incorporaciones a tu dieta, tus entrenamientos pueden volverse aún más potentes y, a su vez, pueden brindarte resultados más rápidos.