Cuándo el yoga ayuda o perjudica el dolor lumbar

El dolor lumbar es una de las quejas más comunes que escucho como instructora de yoga. Si tenemos en cuenta que la mayoría de nosotros pasamos el día sentados (para comer, frente a la computadora o en el sofá), no es de extrañar. Una práctica regular de yoga puede ayudar a fortalecer los músculos y alargar la columna vertebral para crear espacio entre las vértebras y liberar los isquiotibiales y las caderas tensos, que contribuyen al dolor de espalda. También puede retrasar el envejecimiento y la degeneración de la columna vertebral. Pero, si no se realiza correctamente o con precaución, el yoga puede exacerbar el dolor lumbar.

SÁLTESE EL YOGA Y VAYA AL MÉDICO SI

• Tener fiebre
• Sufrió una caída, un accidente automovilístico u otro trauma.
• Experimenta entumecimiento u hormigueo.
• Tienes un dolor que te despierta durante la noche.
• Tiene dolor prolongado o crónico

Para entender cómo el yoga puede ayudar o prevenir el dolor de espalda, comencemos con una breve lección de anatomía. Los discos entre las vértebras actúan como amortiguadores, protegiéndonos cuando corremos, saltamos o, en general, sacudimos el cuerpo. Una columna vertebral normal tiene una ligera curvatura hacia adelante en la zona lumbar, lo que mantiene el peso distribuido de manera uniforme entre cada disco.

PLEGADOS HACIA ADELANTE

Cuando estiramos los brazos hacia los dedos de los pies, la zona lumbar se flexiona y pierde esta curvatura. Por lo tanto, si tenemos dolor de espalda y practicamos demasiadas flexiones hacia adelante o hacemos demasiada fuerza al hacerlas, corremos el riesgo de que el dolor empeore.

Esto es lo que hace que esto sea más complicado: los isquiotibiales tensos contribuyen al dolor lumbar y una forma de aflojarlos es con flexiones hacia adelante. Los isquiotibiales van desde las rodillas hasta las caderas y se unen a los huesos isquiones, esas protuberancias óseas en el trasero. Cuando los isquiotibiales están tensos, tiran del hueso isquión, cambian la inclinación de la pelvis y aplanan esa curva normal en la zona lumbar.

Su receta para la espalda baja

TOME LAS MANOS CON CUIDADO CON LOS PLEGADOS HACIA ADELANTE

Mantenga las rodillas flexionadas. Si el dolor es intenso, elimine por completo las flexiones hacia adelante mientras está sentado. Las flexiones hacia adelante mientras está de pie brindan mucho más apoyo. Cuando esté listo para volver a realizar flexiones hacia adelante mientras está sentado, coloque una manta o un cojín debajo de las rodillas para obtener más apoyo.

TRABAJA EN AFLOJAR Y ALARGAR TUS ISQUIOTIBIALES

La postura de manos y pies en posición supina con una toalla o correa, la postura del medio mono con bloques y la postura de piernas contra la pared son todas excelentes. La postura del perro boca abajo puede ayudarte a alargar la espalda y dar espacio a los discos que absorben los impactos, pero utiliza bloques debajo de las manos, adopta una postura amplia con los pies en los bordes de la colchoneta, mantén las rodillas ligeramente dobladas o emplea alguna combinación de estas modificaciones. Estos ajustes hacen que la postura sea más accesible para quienes tenemos los isquiotibiales tensos.

ESTIRA ESAS CADERAS

La paloma supina y el bebé feliz son excelentes formas de facilitar la apertura de las caderas y trabajar hacia la paloma.

ESTIRA ESOS ABDOMINALES

Es común pensar que los músculos centrales débiles son la causa de nuestro dolor de espalda, pero hacer abdominales sin parar puede acortar la parte frontal del cuerpo. Esto puede reducir aún más la curvatura de la columna. Trabaje para estirar los abdominales, los costados de la cintura y la espalda con la postura de la cobra y la postura de la puerta.

TRABAJA EN EL ALARGAMIENTO DE TU COLUMNA VERTEBRAL

Utilice la postura del niño y el triángulo. Relaje la columna vertebral con las posturas del gato y la vaca y una torsión espinal en posición supina.

CONCENTRATE EN TU RESPIRACIÓN

Subir y bajar haciendo flexiones hacia adelante es levantar pesas para la zona lumbar. Es importante activar el centro del cuerpo y usar la respiración para apoyar el movimiento.

SIEMPRE HABLE SOBRE CUALQUIER LESIÓN O CONDICIÓN CON SU INSTRUCTOR

Entre ellos se incluyen el embarazo y la presión arterial baja. Al hacerlo, se asegura de que pueda ofrecer modificaciones.