12 fuentes sorprendentes de proteína vegetal

Las fuentes de proteínas vegetales comunes y corrientes, como el tofu y otros productos a base de soja, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, están de moda, y por una buena razón. Comer menos productos animales y consumir abundantes proteínas vegetales puede ayudar a prevenir y revertir enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Hazle un favor a tu cuerpo cambiando el bistec con huevos por una o más de estas sorprendentes fuentes de proteínas vegetales. ¡No necesitas proteína en polvo!

1. SEMILLAS DE CHIA

Además de promover la hidratación , las semillas de chía no están nada mal en lo que respecta a las proteínas. Una porción de 2 cucharadas contiene 4 gramos de proteína y la friolera de 11 gramos de fibra. Disfruta de un tazón de pudín de chía cremoso con fruta fresca como refrigerio o agrégalo a la avena para mejorar tu rutina matutina.

2. GUISANTES VERDES

No estamos hablando de guisantes ni de guisantes dulces. La variedad tradicional congelada o enlatada (¡fresca si la encuentra!) ofrece 8 gramos de proteína por poco más de 100 calorías por taza. Añádalos a su lasaña de verduras o ensalada de primavera favorita .

3. SEMILLAS DE CÁÑAMO

Tres cucharadas de estas supersemillas aportan 10 gramos de proteína vegetal y una buena dosis de grasas saludables para el corazón. Una vez mezcladas, aportan una cremosidad exquisita a cualquier plato. Sustituye las semillas de cáñamo por piñones en el pesto, añade una cucharada a los batidos o espolvoréalos en las ensaladas.

4. HORTALIZAS DE HOJA VERDE

Famosas por su contenido de vitaminas y minerales, las verduras de hoja verde también son una fuente fantástica de proteínas. Una taza de espinaca o berza cocidas añade 5 gramos de proteína a tu ingesta diaria. Añade un buen puñado a batidos, tortillas y sopas.

5. LEVADURA NUTRICIONAL

Este ingrediente, conocido cariñosamente como “nooch”, es nuevo para muchos y es uno de los favoritos entre los veganos por su sabor a queso y su excelente perfil proteico. Espolvoréalo sobre palomitas de maíz, pasta o agrégalo a hamburguesas vegetarianas para obtener 9 gramos de proteína por cada porción de 2 cucharadas. También obtendrás 3 gramos de fibra y una gran cantidad de vitamina B12. #ganador

6. SALVADO DE AVENA

La cubierta exterior de los granos de avena está repleta de 6 gramos de fibra y proteínas. Aumente el contenido de nutrientes de los muffins agregando salvado de avena por hasta una cuarta parte de la harina. También puede agregarse a yogures, guisos, platos de pasta o guisos para obtener más textura y sabor.

7. SEMILLAS DE CALABAZA

También conocidas como pepitas, no son semillas comunes y corrientes; son una fuente de nutrición que aporta 7 gramos de proteínas y 13 gramos de grasas saludables para el corazón por porción. Pruebe a tostar una taza de semillas de calabaza en el horno a 350 °F durante unos 10 minutos y disfrútelas como un simple refrigerio con frutas secas. También aportan un toque crujiente a las ensaladas, la avena y el yogur.

8. QUINUA

La quinoa es una especie poco común en el mundo vegetal porque es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Tiene 8 gramos de proteína por taza y se cocina en poco menos de 15 minutos. Pruébela como sustituto de la avena por la mañana , como base de una ensalada de almuerzo repleta de vegetales o en lugar de arroz en la cena. Para realzar el sabor, hiérvala en caldo de verduras en lugar de agua.

9. ESPIRULINA

La espirulina es un alga verdeazulada que tiene más proteínas por gramo que la carne de res : 4 gramos por cucharada, para ser exactos. Además, está repleta de antioxidantes que combaten enfermedades. La espirulina tiene un sabor suave a pescado que no se detecta en los batidos . Agrega una cucharadita a tu próxima mezcla para obtener el mejor cóctel de superalimentos.

10. TAHINI

También conocida como mantequilla de semillas de sésamo, la tahini es un delicioso sustituto mediterráneo de la mantequilla de almendras o de cacahuete. Tiene poco menos de 100 calorías y 3 gramos de proteína por cucharada. Además de ser uno de los ingredientes estrella del hummus casero, también nos encanta la cremosidad que aporta al aderezo de ensaladas . Rocíelo sobre verduras asadas calientes para darle un toque extra.

11. ARROZ SALVAJE

Esta semilla de hierba acuática aporta 6 gramos de proteína por porción junto con un distintivo sabor a nuez y una textura deliciosa. La forma más fácil de cocinarla es como la pasta, en abundante agua hirviendo con sal hasta que esté tierna y luego escurrirla. Agregue un poco de arroz salvaje a su rutina matutina cocido hasta que esté muy tierno y trátelo como avena, cubierto con frutas secas y/o nueces.

12. PASTA INTEGRAL

La pasta integral está menos procesada y, por lo tanto, tiene más fibra y micronutrientes que la pasta refinada de harina blanca. Una porción de una taza de pasta integral aporta poco menos de 8 gramos de proteína y el 25 % del valor diario de fibra. Úsela en lugar de pasta normal, sabiendo que combina mejor con aderezos de sabor más fuerte.