5 posturas de yoga: esquiadores y practicantes de snowboard

Bajar por las pistas a toda velocidad requiere destreza, equilibrio, fuerza y ​​resistencia. Como en la mayoría de los deportes, algunos músculos, como los cuádriceps, se utilizan más que otros, lo que aumenta el riesgo de sufrir desequilibrios en el cuerpo y posibles lesiones. Esta sesión de yoga de cinco posturas para después de esquiar estira las caderas, los isquiotibiales y la espalda, que se tensan después de un día en las pistas.

Mantén cada postura durante 5 a 10 respiraciones para alargar y aflojar los músculos que acabas de trabajar.

1. PERRO ABAJO

La postura del perro boca abajo, similar a la que adoptan los cachorros después de la siesta, estira y fortalece la espalda, las pantorrillas, los hombros y los isquiotibiales.

El movimiento: Comience a gatas en posición de mesa. Deslice las palmas hacia adelante para que descansen por delante de los hombros y meta los dedos de los pies hacia abajo. Mientras exhala, presione las palmas contra el suelo y levante las rodillas del suelo, trabajando para estirar los brazos y las piernas. Su cuerpo formará una V ancha e invertida.

Bono : Para profundizar el estiramiento de los tendones de Aquiles y los músculos sóleo, pedalee los pies doblando una rodilla y luego la otra, cambiando el peso de talón a talón.

2. PUENTE

Una suave flexión hacia atrás puede ayudarte a recuperar la alineación después de inclinarte hacia adelante durante todo el día esquiando. El puente estira la parte delantera del cuerpo, fortalece los isquiotibiales y rejuvenece las piernas.

El movimiento: comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso con los tobillos debajo de las rodillas. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y paralelos de modo que los diez dedos de los pies apunten en la misma dirección. Los brazos descansan en el piso a los costados, con las palmas hacia abajo. Mientras inhala, presione la parte posterior de los brazos y los pies, incline la pelvis hacia arriba y levante las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Después de 5 a 10 respiraciones, exhale y baje lentamente vértebra por vértebra.

3. PALOMA RECLINADA

Las caderas flexibles ayudan a mantener el equilibrio y a realizar giros precisos y precisos en las pendientes. La postura supina estira los flexores de la cadera, los glúteos, el piriforme y los músculos de la ingle para lograr flexibilidad y mejorar la recuperación.

El movimiento: Acuéstese boca arriba y forme una L con las piernas de modo que las rodillas queden sobre las caderas y los pies a la altura de las rodillas. Cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Sujete la parte posterior del muslo izquierdo y tire suavemente de ambas piernas hacia usted. Flexione ambos pies y mantenga el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más arriba. Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones y cambie de lado.

4. POSTURA DEL DEDO GORDO DEL PIE RECLINADO

Los esquiadores y practicantes de snowboard utilizan mucho los cuádriceps, lo que puede provocar tensión en los isquiotibiales, lo que puede generar tensión adicional en las rodillas. Esta postura estira y alarga los isquiotibiales, las pantorrillas y las bandas iliotibiales.

El movimiento: Acuéstese boca arriba con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Abrace la rodilla derecha contra el pecho y coloque una correa o toalla alrededor de la planta del pie derecho. Mientras inhala, comience a estirar el pie derecho presionando el talón derecho hacia el techo. Mantenga los omóplatos en el piso y camine suavemente con las manos sobre la toalla. Para profundizar el estiramiento, extienda la pierna izquierda hacia afuera en el piso. Respire de 5 a 10 veces y cambie de lado.

5. GIRO RECLINADO

Los giros aumentan la flexibilidad de la columna y relajan la zona lumbar. Este suave giro es la manera perfecta de refrescarse después de un largo día en las pistas.

El movimiento: Acuéstese boca arriba. Mientras inhala, lleve ambas piernas hacia usted, formando una L con las piernas de modo que las rodillas estén alineadas con las caderas y los tobillos estén alineados con las rodillas. Mientras exhala, baje las piernas hacia la izquierda. Extienda ambos brazos en posición de T y mire hacia el cielo o profundice la torsión y gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Mantenga la torsión durante 5 a 10 respiraciones. Luego, mientras inhala, lleve las piernas hacia el centro. En la siguiente exhalación, baje las piernas hacia la derecha y repita la torsión del otro lado.

LEER MÁS

9 ejercicios específicos para esquiadores y practicantes del snowboard
10 cosas que debes saber sobre los practicantes del snowboard
7 rutas de raquetas de nieve imprescindibles en Norteamérica