Este es tu corazón cuando haces ejercicio (y cuando no)

Manténgase activo y mejore la salud de su corazón . Es una instrucción bastante simple, pero, al contrario de lo que podría pensar, la relación implica mucho más que mantener un peso saludable.

Por supuesto, el ejercicio (ya sea caminar, correr, levantar pesas o simplemente subir y bajar escaleras) puede ayudar a combatir la obesidad, uno de los cinco principales factores de riesgo modificables de las enfermedades cardíacas. Y, dado que la obesidad está estrechamente relacionada con otros tres factores de riesgo de enfermedades cardíacas (colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo 2), controlar el peso puede tener un gran impacto en el riesgo general. De hecho, un estudio de 2015 concluyó que abordar estos factores de riesgo podría prevenir la mitad de todas las muertes por enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la actividad física afecta la salud cardíaca de forma aún más directa. “El corazón es simplemente un músculo; si lo utilizas, se fortalece y se mantiene en forma”, afirma el cardiólogo y cirujano cardíaco Steven Gundry , MD, fundador del Centro de Medicina Restaurativa en Palm Springs, California.

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El ejercicio fortalece el músculo para que las contracciones sean mejores y más fuertes, lo que significa que, con el tiempo, el corazón puede latir a un ritmo más lento mientras bombea la misma cantidad de sangre al resto del cuerpo. Y como el ejercicio aumenta la flexibilidad de las arterias que fluyen desde el corazón, se reduce la presión arterial y se previenen los bloqueos. Como resultado, el corazón no tiene que trabajar tanto.

Un marcador clave para la salud cardíaca, llamado péptido natriurético tipo B N-terminal, se produce y se libera desde el corazón cuando se estira y trabaja arduamente para bombear sangre. El NT-proBNP se mide comúnmente para detectar y evaluar la insuficiencia cardíaca.

“[El NT-proBNP] me dice literalmente cuánto está trabajando el corazón, si hay fugas o estrechamiento de las válvulas, o si el músculo cardíaco se está debilitando o engrosando demasiado”, dice Gundry. “Mido este número cada tres meses en mis pacientes. Siempre que veo que este número empeora de repente, lo primero que les pregunto es si han cambiado su programa de ejercicios. Y, efectivamente, casi el 90% de las veces, la respuesta es sí. En una ocasión, el perro del paciente había muerto y, como ya no lo paseaba, sus niveles de actividad y su salud cardíaca habían disminuido”.

De hecho, si bien solo se necesitan unos tres meses de actividad regular para lograr un aumento sustancial en la salud cardíaca, la inactividad puede conducir a deterioros aún más rápidos, dice Regina Druz , MD, cardióloga del Centro de Cardiología Integral de Long Island. Por ejemplo, en un estudio del Journal of Applied Physiology , cuando hombres sanos redujeron su conteo diario de pasos de aproximadamente 10,000 a 1,500, su aptitud cardiovascular disminuyó en solo dos semanas. Y en un estudio de Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases de 2014 , cuando adultos obesos hicieron una pausa en sus programas de entrenamiento, solo tomó un mes perder la mayoría de los beneficios cardiovasculares, incluidos los niveles de colesterol, que habían obtenido en los cuatro meses anteriores de ejercicio regular.

“Si no lo utilizas, la nueva fuerza de tu corazón se desvanece más rápido de lo que la mayoría de la gente piensa”, dice Gundry.

EL MEJOR EJERCICIO PARA TU CORAZÓN

Si bien Gundry afirma que el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para mejorar la salud metabólica y alcanzar un peso saludable (ambos tienen un gran efecto en la salud cardíaca), el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor efecto directo en la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial. Señala que al aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza y ​​realizar circuitos de ritmo rápido, puede aumentar la frecuencia cardíaca para que el entrenamiento de fuerza se convierta en cardio.

“Dicho esto, sabemos que el ejercicio aeróbico excesivo, como correr más de ocho kilómetros al día, daña el músculo cardíaco, según las mediciones que se controlan con otra prueba llamada troponina cardíaca I”, afirma Gundry. “Esta prueba es 100 veces más sensible que la prueba que utilizo en urgencias para detectar un ataque cardíaco. Con frecuencia veo elevaciones de este marcador (algo que no es bueno) en corredores, maratonistas, excursionistas extremos y, ¡vaya, lo veo en los que practican CrossFit!”.

Después de todo, un estudio de 2015 del Journal of the American College of Cardiology sobre más de 5000 adultos sanos (tanto corredores como no corredores) concluyó que el ejercicio cardiovascular es un escenario ideal: si bien los corredores ligeros y moderados tienen un menor riesgo de muerte que las personas sedentarias que no corren, los corredores extenuantes no disfrutan de ese beneficio. Si bien el ejercicio cardiovascular puede estresar el corazón para que se adapte y se fortalezca, demasiado estrés puede debilitarlo.

Para la salud cardiovascular en general, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o trotar, por semana, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr o hacer sprints en bicicleta. La organización señala que realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana puede aportar beneficios adicionales (por ejemplo, pérdida de grasa y un impulso metabólico).

Antes de comenzar a hacer ejercicio aeróbico, consulte con su médico, especialmente si tiene más de 50 años o si ya tiene problemas cardíacos. “En muchas situaciones, las personas con problemas cardíacos específicos pueden ser elegibles para programas de rehabilitación cardíaca, y estos son una excelente manera de hacer un nivel adecuado de ejercicio bajo supervisión”, dice Druz. “A pesar de su eficacia, estos programas no se utilizan lo suficiente. Pídale a su médico que le recomiende un programa de rehabilitación cardíaca local o que lo derive a un fisioterapeuta para que lo evalúe”.

Escrito por K. Aleisha Fetters, escritora sobre salud y fitness y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento por la NSCA. Puedes leer más sobre Aleisha en kaleishafetters.com o seguirla en Twitter en @kafetters .