Cómo establecer una rutina nocturna saludable

Todos hemos pasado por eso: después de un largo día en la oficina, compras comida para llevar de camino a casa, te quedas dormido mirando las redes sociales y te quedas dormido. Puede pasarle a cualquiera, pero la falta de una rutina saludable por la noche puede ser un serio saboteador a la hora de lograr tus objetivos generales de bienestar.

Sin embargo, encontrar el ritmo adecuado mientras se compaginan las obligaciones laborales, el tiempo en familia y la vida social suele ser más fácil de decir que de hacer. Incorpore estos siete sencillos cambios a su rutina diaria para establecer una rutina positiva después del trabajo que le beneficiará a largo plazo.

1. PREPARE LAS COMIDAS CON ANTICIPACIÓN

Después de un día estresante en el trabajo, lo último que quieres hacer es pasar horas cocinando una comida gourmet saludable y nutricionalmente equilibrada, que es exactamente lo que lleva a muchos de nosotros a optar por el menú para llevar cargado de calorías. En lugar de ceder a la tentación, aprovecha lo mejor de ambos mundos preparando comidas saludables con anticipación. Una pequeña preparación de comidas los fines de semana te permitirá evitar los problemas de la dieta y llegar a casa con una comida saludable, equilibrada y apta para microondas .

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2. COMER TEMPRANO

Preparar las comidas con antelación también te ayudará a comer más temprano, lo que es una alternativa mucho más saludable a las comidas a altas horas de la noche. Según las investigaciones más recientes , lo mejor es ingerir la mayor parte de las calorías diarias a las 3 p. m. y, en lo que respecta a la comida final, cuanto antes comas, mejor. Intenta reducir la ingesta de calorías unas horas antes de irte a dormir para que tu cuerpo tenga tiempo de sobra para digerir.

3. TÓMATE TUS VITAMINAS

Tomar un multivitamínico puede parecer un consejo que se toma o se deja, pero según el Environmental Working Group , es mejor tomarlo. Según sus estimaciones, casi la mitad de los adultos no obtienen suficiente cantidad de vitaminas A, C, D y E, calcio y magnesio. Para incorporar este potenciador de la salud a su rutina diaria (y eliminar las náuseas que a veces produce tomar suplementos), tome las vitaminas con la cena.

4. EVITA LA COPA DE LA NOCHE

Por más tentador que pueda resultar un cóctel después del trabajo, no es bueno para tus hábitos de sueño: ese aturdimiento que produce una copa de vino es en realidad una falsa sensación de sueño. Las investigaciones demuestran que el alcohol afecta negativamente a la calidad del sueño, por lo que, aunque te duermas más fácilmente, no conseguirás dormir lo suficiente.

5. PROGRAMA UN TIEMPO PARA TI

Si tu cerebro sigue funcionando mucho después de haber salido de la oficina, tómate un tiempo para relajarte del estrés del día. Ya sea escuchando un podcast que te guste mucho de camino a casa, asistiendo a una clase de yoga a la luz de las velas o programando carreras regulares al atardecer, el “tiempo para mí” es una parte esencial de un ritmo vespertino saludable.

6. Haz una desintoxicación digital

Además del estrés que altera el sueño al responder correos electrónicos y navegar por las noticias hasta altas horas de la noche, la luz del teléfono es la que puede impedir que consigas un sueño reparador. Las pantallas (televisión, teléfono, tableta y computadora portátil) emiten una frecuencia de luz azul que altera la producción de melatonina del cuerpo, que es la sustancia química responsable de adormecerte. La mayoría de los expertos recomiendan desconectarse una hora antes de acostarse, pero si no puedes dejar el hábito, al menos activa una aplicación o una configuración en tu dispositivo que cambie la luz azul intensa por un tono rojizo más natural (y adecuado para la hora de dormir).

7. IR A LA CAMA

La parte más importante de tu ritual nocturno es, en realidad, irte a la cama. La mayoría de los expertos recomiendan dormir de siete a ocho horas, un objetivo que a muchos de nosotros nos parece casi imposible. Para lograrlo, trata tu hora de dormir con el mismo nivel de prioridad que le das a tus entrenamientos habituales. Para ayudarte a mantenerte responsable, contrata a un “compañero para la hora de dormir”, que te ayude a evitar la postergación de la hora de dormir de la misma manera que tu compañero de entrenamiento se asegura de que vayas al gimnasio.

Escrito por Macaela Mackenzie, una escritora que vive en la ciudad de Nueva York y siente pasión por todo lo que sea activo. Para ver los últimos trabajos de Macaela, visite macaelamackenzie.com .