Formas sencillas de consumir más proteína vegetal

Si cree que el bistec y los huevos son la única forma de ingerir proteínas, piénselo de nuevo. Aunque el mito de no consumir nunca suficiente proteína sigue vigente, la idea de volverse vegetariano al menos una vez a la semana, también conocida como “Lunes sin carne”, está ganando popularidad. La buena noticia es que comer regularmente platos elaborados con proteínas vegetales potentes como frijoles, legumbres, tofu y cereales integrales puede ayudar a prevenir y revertir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes . No es de extrañar que los vegetarianos que consumen regularmente estos alimentos repletos de antioxidantes pesen menos y vivan más que sus contrapartes carnívoras.

Pero no se preocupe: no tiene por qué dejar de comer salchichas y pollo de golpe (juego de palabras intencionado) y renunciar a ello para siempre. Las investigaciones sugieren que ser un “flexitariano”, o alguien que come principalmente de forma vegetariana pero que come carne o pescado ocasionalmente, ofrece beneficios similares para la salud. Así que, ya sea que deje de comer carne cada dos días, una vez a la semana o una vez al mes, reducir su consumo de carne es una forma segura de mejorar su salud (sin mencionar la del planeta).

Antes de empezar con las recetas, analicemos algunos datos curiosos al estilo vegetariano. ¿Sabías que la espirulina, un alga verdeazulada muy rica en nutrientes, es uno de los alimentos con mayor contenido proteico del planeta? ¿O que las semillas de calabaza tienen 7 gramos de proteína por ración? ¿O que media taza de guisantes tiene 4 gramos de proteína? En pocas palabras, la proteína se encuentra en todos los alimentos y, siempre que ingieras suficientes calorías, es probable que obtengas suficiente proteína.

Si está listo para probar algunas comidas sin carne, lo tenemos cubierto con estos intercambios sin carne tan deliciosos (y totalmente nutritivos).

Tacos

Reemplace la típica carne molida por un sabroso relleno de garbanzos y nueces . Incluso a los carnívoros más auténticos les encanta esta versión del clásico. Para prepararlo, procese una lata de garbanzos escurridos con media taza de nueces tostadas en el procesador de alimentos hasta que estén finamente picados. En una cacerola mediana, caliente en la estufa con aproximadamente media taza de agua y sazone con abundante condimento para tacos a gusto. Sirva con aguacate, salsa y jalapeños en tortillas de maíz para tacos o dentro de batatas.

SALTEADO

Agrega tofu horneado a tu salteado de vegetales y arroz integral . Para preparar tofu horneado, escurre y prensa un bloque de tofu extra firme. Córtalo en 8 cuadrados. Marina en 3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio, 1 cucharada de aceite vegetal o de maní, 1 cucharada de jarabe de arce y una pizca de ajo durante al menos 20 minutos. Colócalo en una fuente para horno y cocínalo a 400 ° F durante 40 minutos, dándole la vuelta a la mitad de la cocción.

CHILE

Esta comida clásica y abundante es deliciosa sin tanta carne. Llénese de frijoles, lentejas y/o quinoa para obtener proteínas que no le harán sentir pesado. Agregue vegetales como pimientos, espinaca, maíz, zanahorias y apio. Tampoco escatime en especias: una pizca generosa de canela o cacao en polvo puede aportar un gran sabor.

HAMBURGUESAS

Prepare una tanda de hamburguesas sencillas de frijoles y sírvalas en panecillos integrales tostados con abundante aguacate, lechuga, tomate, cebolla y condimentos en abundancia. Para darle un toque más picante, agregue chiles jalapeños picados o chiles chipotle en adobo a la mezcla de frijoles.

ESPAGUETIS

Olvídate de las albóndigas y prepara una tanda de albóndigas de frijoles . Sírvelas sobre pasta integral o espagueti de calabaza con una gran ensalada y brócoli asado.