La guía definitiva de alimentos ricos en proteínas

No hay duda de que, independientemente de si te esfuerzas al máximo en el gimnasio o no, las proteínas son un componente valioso de una dieta saludable. Por supuesto, dado que levantar pesas descompone las fibras musculares, las proteínas desempeñan un papel importante en la construcción y reparación de esos músculos.

Esta lista completa de alimentos es un buen punto de partida para seleccionar las fuentes de proteínas adecuadas para usted.

Los frijoles se consideran una de las fuentes de proteínas más baratas que existen. Como lo demuestra su color intenso, los frijoles negros están repletos de antioxidantes que combaten enfermedades. Si no tiene tiempo para cocinarlos, opte por la variedad enlatada baja en sodio (elija marcas sin BPA en el revestimiento).

Las lentejas son otra de las legumbres más económicas y ofrecen uno de los niveles más altos de proteínas. Lo mejor es que se cocinan mucho más rápido que las alubias secas y no requieren remojo. Combine lentejas cocidas con pepino cortado en cubitos, tomates, cebolla roja, perejil, orégano, jugo de limón y aceite de oliva virgen extra para preparar una ensalada griega rápida.

Los frijoles pintos, repletos de vitaminas B, ácido fólico y fibra, son un complemento ideal para su dieta. Al igual que otros frijoles, no tienen grasa. También pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Cómalos en ensaladas, tacos y wraps.

El pollo sigue siendo el ejemplo perfecto de proteína sencilla, accesible y baja en grasas. Para una comida rápida después del entrenamiento, aderece una batata horneada (o cocinada en microondas) con pollo asado, aguacate en cubos y salsa.

Salude a una proteína de primera (y barata). Los huevos tienen un alto valor biológico (la proporción de proteína de los alimentos que se absorbe en las proteínas del cuerpo), lo que los convierte en excelentes constructores de músculos. La yema de color amarillo brillante también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que contribuyen a la salud ocular.

Además de tener un alto contenido en proteínas, el salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Opte por el salmón salvaje (también está bien si está congelado) siempre que sea posible para evitar contaminantes.

Un sándwich de pavo en pan integral con un poco de hummus o aguacate es una deliciosa comida para después del entrenamiento que se prepara en minutos. Si eliges fiambres, lee la etiqueta y evita los nitratos (y ten cuidado con los ingredientes cuestionables).

Olvídate de los productos para untar bajos en grasa, que sustituyen la grasa natural por azúcar añadido. Prepara un batido energético de mantequilla de cacahuete después del entrenamiento con 1 plátano grande congelado, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de cacao en polvo y un puñado de espinacas para obtener un extra de energía verde.

Esta variedad ácida colada, que contiene el doble de proteínas que el yogur normal, está repleta de bacterias beneficiosas para el intestino y calcio que fortalece los huesos. Para preparar un tentempié fácil después del entrenamiento, mezcle 1/2 taza de yogur griego natural con 1 cucharada de mantequilla de maní, un chorrito de miel y una pizca de canela. Combine esta sencilla salsa de frutos secos con rodajas de manzana o plátano.

La quinoa es una de esas raras proteínas vegetales que son completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para un desarrollo muscular óptimo. Como beneficio adicional, la quinoa se cocina en 15 minutos. Prueba a cocinarla con caldo de verduras para darle más sabor.