25 trucos para comer mejor

Aunque reservar tiempo para la comida y preparar las comidas puede parecer una tarea ardua, puede ser una de las claves más importantes para el éxito de sus objetivos de salud. Si cocinar en casa le parece abrumador ahora, no se preocupe. Cuanto más a menudo pueda utilizar los siguientes trucos, menos tiempo le llevará planificar las comidas en el futuro. Antes de que se dé cuenta, las opciones de estilo de vida saludable se convertirán en hábitos.

Para todos aquellos que corren por la vida a una velocidad vertiginosa, estos consejos pueden ayudarle a aprovechar al máximo su tiempo en la cocina.

Mantén la sencillez. En lugar de seguir una dieta de moda con muchas reglas, mantén una rutina de alimentación saludable sencilla. Come alimentos reales, principalmente vegetales, con mucho color y variedad. Equilibra cada comida con proteínas de alta calidad como carne magra, pescado, tofu o frijoles y carbohidratos complejos como arroz integral, papas, quinoa y grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. Haz que la mitad de tu plato esté compuesto de frutas y verduras para cubrir tus necesidades diarias de fibra y mantener las calorías bajo control.

No traigas comida chatarra a casa. Si te gusta comer patatas fritas, galletas y helado con facilidad, no lleves los snacks procesados ​​a casa. Este sencillo truco hace que comer sano sea fácil. Ojos que no ven, corazón que no siente.

Come más grasas. Sí, has leído bien. Las personas que comen grasas saludables como un puñado de almendras comen menos calorías a lo largo del día porque se sienten más saciadas. Así que no escatimes en grasas: te mantendrán saciado durante más tiempo y, a su vez, comerás menos. Prueba estos 6 alimentos ricos en grasas que son buenos para ti.

Prepara el almuerzo la noche anterior. Deja de decirte a ti mismo que tendrás tiempo de preparar el almuerzo antes de salir por la puerta por la mañana. Mientras limpias después de la cena, prepara el almuerzo para el día siguiente. Ya sean las sobras de la cena o una ensalada en frasco de vidrio, planificar con anticipación te permitirá salir por la puerta con un almuerzo saludable.

Usa Pinterest con un propósito. Crea un tablero de “Comidas imprescindibles” lleno de recetas para la semana, de modo que cuando estés planificando y preparando tus comidas sepas exactamente dónde buscar (o buscar). Ve un paso más allá y organiza las recetas por categoría, como “pollo”, “pescado”, “vegetariano”, para lograr una mayor variedad en tu dieta.

Lleva una botella de agua. Como la hidratación es una parte vital de la salud, es importante que lleves contigo una botella de agua y la rellenes a lo largo del día. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres beban 120 onzas y las mujeres 90 onzas de líquido al día. Si eres activo, también tendrás que reemplazar lo que perdiste a través del sudor. ¡Aquí tienes más consejos para mantenerte hidratado !

Coma siguiendo un horario. Una persona que consume 2000 calorías a lo largo del día suele tener más energía y tender a perder más peso que una persona que consume la misma cantidad de calorías en una sola comida. Si nos saltamos comidas o ignoramos las señales de hambre , obligamos a nuestro cuerpo a que se quede sin energía. Escuche a su cuerpo cuando le diga que tiene hambre y verá que es más fácil resistir la tentación de comer en exceso más tarde por la noche.

Prepara el desayuno en 90 segundos. El desayuno no tiene por qué ser una gran preparación; hazlo simple para las mañanas en las que tengas que salir de casa rápidamente. Los burritos de desayuno caseros son una forma rápida y sencilla de comer por la mañana usando solo un microondas. Coloca una tortilla de 6 pulgadas en un tazón de cereal y rompe un huevo sobre la tortilla. Agrega aderezos como chiles verdes, una pizca de queso, cebollas y las verduras asadas que sobraron de la noche anterior. Calienta en el microondas durante 90 segundos o hasta que el huevo esté cocido. Cubre con salsa y listo: desayuno en 90 segundos.

Duerma bien. Dormir lo suficiente por la noche ayuda mucho a proteger su cuerpo. Como las hormonas se regulan mientras usted duerme, las personas que duermen bien todos los días tienden a elegir mejor sus alimentos y a tener una cintura más delgada.

Acumule bocadillos saludables. Diga adiós a las golosinas de la oficina o a la comida rápida cuando le ataque el hambre al mediodía. Lleve bocadillos saludables a mano en todo momento: apílelos en el cajón de la oficina, en el refrigerador, en la bolsa del gimnasio y en la cartera. Algunos de los alimentos más prácticos son los frutos secos, la mezcla casera de frutos secos, las barras de frutas y frutos secos, las manzanas, los plátanos, las mandarinas, las mantequillas de frutos secos en porciones individuales, el edamame seco y las palomitas de maíz hechas con aire caliente. Si tiene refrigerador, abastézcase de yogur griego, requesón y huevos duros para tener bocadillos repletos de proteínas.

Elija cereales integrales. Realice un cambio sencillo en su rutina alimentaria eligiendo cereales integrales al 100 % en lugar de cereales blancos o enriquecidos altamente procesados. Los cereales integrales, como la avena cortada en trozos, el arroz integral, la cebada y el pan o la pasta 100 % integrales, aportan una mayor nutrición, desde vitaminas B ricas en energía hasta fibra que sacia. Ventaja: los cereales integrales tienen un índice glucémico y una carga glucémica más bajos, lo que significa que no aumentarán el nivel de azúcar en sangre tanto como los carbohidratos simples.

Crea una lista de compras. Planifica tus comidas y crea una lista. Cuando compras según una lista, no caen tentaciones innecesarias en tu carrito de compras; tu factura (y tú) estarán más en forma como resultado.

Haga las compras una vez por semana. Cuando está ocupado, pasarse todos los días por el supermercado es una pérdida de tiempo valioso. En lugar de eso, organice su agenda y planifique hacer las compras a principios de la semana para ser más eficiente.

Opte por alimentos congelados. Los productos congelados pueden ser una alternativa saludable a los alimentos frescos y, además, duran más. Las frutas y verduras se recogen en su punto máximo de maduración y se congelan rápidamente para conservar el máximo valor nutricional. Algunos alimentos básicos buenos son el maíz, los guisantes, el brócoli, la coliflor, el edamame y las espinacas. No se olvide de las proteínas: las proteínas congeladas como los camarones, el salmón, la tilapia e incluso el pollo pueden hacer que las noches de la semana sean más fáciles. Consejo: evite los alimentos congelados envasados ​​en salsas y jarabes.

Opte por verduras precortadas. ¿Tiene problemas para cortar la calabaza? ¿Llora mucho cuando corta una cebolla? Compre verduras precortadas para que todo lo que tenga que hacer sea cocinarlas y comerlas. Abastézcase de cebollas, tomates, pimientos morrones, apio, brócoli y ramilletes de coliflor, calabaza y zanahorias baby en cubitos para que su vida sea más sencilla.

Compra en la barra de ensaladas. Si tienes problemas para comer todas las verduras antes de que se echen a perder, o solo necesitas un cuarto de taza de cebolla para una receta, prueba un enfoque alternativo. Puedes comprar solo la cantidad adecuada para ti y pagar por onza si compras verduras de la barra de ensaladas de tu supermercado. Esto también te ahorrará tiempo de preparación. Prueba a añadir elementos comunes de la barra de ensaladas a las comidas, como tortillas, salteados o pizza casera.

Compra en el mercado de agricultores. Es casi fácil llenarte de productos locales frescos y huevos cuando compras tus alimentos en el mercado de agricultores. Aunque los mercados de agricultores tienen fama de ser caros, los productos de temporada suelen tener precios competitivos con los que encontrarás en el supermercado. Mientras puedas prescindir de las palomitas de maíz, no tendrás ningún problema.

Prepara las comidas con antelación. Ser proactivo en la planificación de las comidas puede ahorrarte mucho tiempo y estrés a largo plazo. Aunque el trabajo inicial puede parecer aterrador, agradecerás cuando llegues tarde y solo tengas unos minutos para comer. Elige un día o una noche para preparar varias comidas que puedas calentar durante la semana. O tómate el tiempo de separar tus bocadillos en bolsas con porciones controladas que puedas agarrar al salir de casa. Las verduras crudas son siempre una opción sencilla y rica en nutrientes. Si eres nuevo en la planificación de comidas, consulta nuestra excelente guía para principiantes , que está llena de consejos y trucos para comenzar.

Recurre a los platos favoritos de la familia. En lugar de devanarte los sesos y reinventar la rueda cada semana, ten una lista de recetas (saludables) que sabes que tu familia disfrutará. Esto hace que la planificación de las comidas sea más sencilla y te ahorra tiempo a largo plazo. Trabajar con recetas que sabes de memoria hace que cocinar sea menos complicado.

Planifique las sobras. Si está preparando una comida abundante, duplique la cantidad. Prepare una porción para servir y la otra para guardar en el congelador o el refrigerador. De esta manera, tendrá el doble de comida, pero la mitad del desorden. También puede preparar pollo o bistec adicional para cortar y agregar a una ensalada para preparar un almuerzo abundante para el día siguiente.

Prepara una sopa abundante. Las sopas son una forma sencilla de comer más frutas y verduras y legumbres ricas en fibra. Opta por sopas caseras a base de caldo en lugar de sopas cremosas. Prepara una gran cantidad y congela una parte para otra semana. Coloca porciones individuales en recipientes para llevar para que sea más fácil llevarlas a la oficina en el almuerzo. Bebe sopa a sorbos para llenar tu cuerpo de cosas buenas.

Licúa tus verduras. Agrega un batido o jugo fresco para incorporar algunas porciones de frutas y verduras a tu dieta. Los batidos son un excelente desayuno o refrigerio. Prepáralos tú mismo para tener el control de los ingredientes. Si lo vas a preparar como una comida o quieres un refrigerio que dure, mezcla frutas y verduras con proteínas como yogur griego, kéfir o leche y grasas saludables como anacardos, mantequillas de nueces, aguacate o aceite de coco.

Prepara ensaladas en frascos de vidrio. No solo se ven increíbles, sino que también hacen que las ensaladas sean divertidas y funcionales. Se acabaron los recipientes para llevar de formas extrañas que no caben bien en una lonchera y que nunca parecen secarse en la rejilla superior del lavavajillas. Prepara una ensalada en un frasco de vidrio llenando el fondo del frasco con un aderezo simple a base de vinagre , aderezos como garbanzos o pollo a la parrilla, verduras picadas, queso feta, manzanas, nueces y semillas y muchas verduras en la parte superior. Ciérralo bien con una tapa. Cuando estés listo para comer, simplemente agita el frasco y vierte la mezcla en un tazón. Una vez que comiences a usar el frasco de vidrio, llevarás ensaladas al trabajo a diario.

Asa las verduras en tandas. Antes de que comience la semana, cubre una bandeja para hornear con borde con papel pergamino y asa tus verduras favoritas, como brócoli, coles de Bruselas, coliflor, champiñones, calabaza, col rizada y batatas. Este pequeño paso te ayudará a asegurar una alimentación saludable durante la semana. Mezcla las verduras asadas con una ensalada, en una tortilla o en un revuelto de desayuno, sírvelas como acompañamiento de pollo a la parrilla o en un wrap. Para asar las verduras, precalienta el horno a 425 grados, cubre una bandeja para hornear con borde con papel pergamino, coloca las verduras en la bandeja para hornear para no amontonar la bandeja, rocía las verduras con aceite de oliva o de coco. Espolvorea con sal y pimienta y hornea durante 25 a 45 minutos, según la dureza de las verduras, hasta que las verduras comiencen a dorarse y a quedar crujientes.

Llene su despensa. Los alimentos básicos de la despensa hacen que sea fácil preparar una cena en un abrir y cerrar de ojos. Entre los productos de despensa convenientes se incluyen frijoles enlatados bajos en sodio, atún enlatado, tomates en cubitos y salsa de tomate, mantequilla de nueces, nueces mixtas, frutas secas sin azúcar y granos integrales como avena, arroz integral y pasta integral.

Con una lista kilométrica de tareas pendientes, ¿cómo hacer que comer sano sea más fácil?