Burpees 101: qué son y por qué los hacemos

Si has oído hablar de los burpees, es muy probable que te encanten y los odies. Este movimiento con el peso corporal en seis tiempos se utiliza en todo el país en los entrenamientos de entrenadores, aficionados al fitness y preparadores físicos como un ejercicio de acondicionamiento completo que aumenta la frecuencia cardíaca. En términos sencillos, un burpee es una sentadilla que se mueve rápidamente hasta una posición de plancha y luego vuelve a la posición de pie en un movimiento rápido.

“Un burpee es algo así como una flexión de brazos, un “buenos días”, una sentadilla en el aire y un salto vertical, todo en uno”, afirma Annie Thorisdottir, atleta de los Reebok CrossFit Games. Si se hace correctamente, el ejercicio entrenará los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y los músculos del core. No está nada mal, ¿verdad?

Es cierto que cada entrenador y gimnasio tendrá distintas expectativas con respecto a los burpees. Thorisdottir nos explicó recientemente la forma correcta de hacer este ejercicio infernal (¡tú también lo estabas pensando!) y también sus principales beneficios.

Desglosándolo

1. Comience de pie, erguido. Inclínese hacia adelante desde las caderas, empujándolas hacia atrás y estirándose hasta tocar el piso con las manos mientras mantiene todo el pie en el piso (puede doblar las rodillas, pero debe asegurarse de cargar los isquiotibiales mientras hace esto).

2. Desde allí, salta hacia atrás con los pies hasta quedar en posición de plancha con flexiones.

3. Tu pecho debe tocar el suelo. No es necesario que hagas una verdadera flexión, pero puedes dejar que tus rodillas toquen el suelo y luego rodar hacia abajo hasta el pecho sin comprometer la posición de la espalda.

4. Regrese a la posición de plancha empujándose hacia arriba con las manos (nuevamente manteniendo el centro del cuerpo bastante tenso).

5. Levántate usando la fuerza de tus caderas para llevar tus piernas hacia tus manos. Intenta aterrizar con todo el pie en la misma posición en la que lo hiciste al bajar, luego levántate desde allí.

6. Salta hacia arriba de forma explosiva; la mayoría de las personas añaden un aplauso o levantan las manos al aire para el último hurra.

Para practicar cómo levantar las caderas, es bueno hacer el burpee con los pies juntos y luego jugar con la posición de los pies. Solo ten en cuenta que si los pies van más allá de los hombros, será más difícil usar las caderas al saltar hacia arriba.

Beneficios del burpee

“Hacer burpees tiene muchos beneficios, el más obvio de los cuales es poder levantarse rápidamente después de una caída”, bromea Thorisdotter. “Es un movimiento que desarrolla fuerza, resistencia, explosividad y coordinación porque implica muchas cosas”.

Y aunque la atleta de Reebok dice que puedes aprovechar los beneficios de los burpees sin importar tu forma, también reiteró que no hay reglas fijas sobre cómo llegar al suelo y volver a levantarse, hay formas de hacer que todo el proceso sea mucho más eficiente. “El burpee perfecto es aquel en el que puedes acceder y usar la potencia de tus caderas mientras mantienes tu cuerpo en una buena posición fuerte sin ‘arrastrarte’ a través del movimiento”, dice.

“Si haces tus burpees en una posición más fuerte, no te cansarás tan rápido y podrás continuar así durante mucho más tiempo”, dice Thorisdotter, quien señala que también hay tiempo y lugar para pensar en la forma. En un entrenamiento de burpees de muchas repeticiones, piensa más en la forma correcta. Cuando estés trabajando para ganar velocidad, piensa que menos es más, muévete más rápido.

¿Te encantan? ¿O los odias? ¡Cuéntanos qué piensas de los burpees en los comentarios a continuación!