¿Es “sin gluten” bueno para perder peso?

Es difícil pasar un día sin ver un producto sin gluten en las estanterías de las tiendas o escuchar las palabras “sin gluten” de pasada. En 2014, la empresa de investigación Nielsen preguntó a los consumidores cómo afectaba el atributo “sin gluten” a sus decisiones de compra de alimentos. Alrededor del 21% de los encuestados calificó el hecho de que no contiene gluten como un factor muy importante y el 23% de ellos estaba muy dispuesto a pagar un precio superior por productos sin gluten. ¿Cómo se puso tan de moda el hecho de que no contiene gluten? ¿Está científicamente demostrado que ayuda a perder peso? ¡Investiguemos!

¿Qué es el gluten?
El gluten es una mezcla de proteínas (principalmente, glutenina y gliadina) que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y todas sus especies e híbridos (como el triticale). Cuando se mezcla con agua, el gluten crea una red pegajosa que hace que la masa sea elástica, ayuda a que el pan suba y crea esa textura masticable y blanda que se encuentra en los productos horneados.

Una breve historia del gluten y el auge de la alimentación sin gluten
Hemos consumido gluten regularmente desde que empezamos a cultivar cereales hace unos 10.000 años, más o menos.

En 1992, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos creó la pirámide alimentaria estadounidense original, que valoraba los cereales como uno de los grupos de alimentos más importantes y recomendaba consumir al menos entre 6 y 11 raciones al día. Naturalmente, esto provocó una mayor prevalencia de cereales en la dieta estadounidense y, coincidentemente, una mayor prevalencia de casos de enfermedad celíaca.

El Dr. Joseph Murray, gastroenterólogo y experto en enfermedad celíaca de la Clínica Mayo, planteó la hipótesis de que este aumento de los casos de celiaquía puede deberse a dos factores: la evolución del trigo moderno y la higiene. El trigo actual ha sido ampliamente hibridado y todavía no tenemos idea de cómo estos cambios pueden afectar a nuestro sistema inmunológico. En términos de higiene, nuestros entornos cada vez más limpios eliminan los desafíos (por ejemplo, agentes infecciosos, bacterias y parásitos) que fortalecen los sistemas inmunológicos en desarrollo de los bebés y los niños, aumentando su vulnerabilidad a los trastornos inmunológicos y las enfermedades alérgicas.

El trigo es el cereal más consumido en Estados Unidos y uno de los cinco principales productos alimenticios del mundo. Se prevé que para 2020 el mercado estadounidense de productos sin gluten alcance un valor de 23.900 millones de dólares . Con un mercado tan rentable, no es de extrañar que cada vez haya más opciones sin gluten disponibles.

¿Quién debería preocuparse por el gluten?
Para alguien que padece enfermedad celíaca (solo el 1% de la población estadounidense) o es intolerante al gluten, es necesaria una dieta sin gluten porque el gluten no se descompone adecuadamente. Estas proteínas no digeridas causan síntomas musculoesqueléticos, reproductivos, neurológicos, digestivos y dermatológicos, que incluyen fatiga, dolor de cabeza, gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea, según la Celiac Disease Foundation .

¿De verdad la ciencia dice que las dietas sin gluten son efectivas para perder peso?
Con las celebridades más importantes promocionando los beneficios de las dietas sin gluten y nuevos productos sin gluten apareciendo en las estanterías por todas partes, es fácil asociar la dieta sin gluten con la pérdida de peso. Pero, a pesar de lo que dicen los medios de comunicación, no hay ninguna investigación que respalde que una dieta sin gluten sea efectiva para perder peso o que sea necesaria si no se padece enfermedad celíaca o intolerancia al gluten , según el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

De hecho, seguir una dieta sin gluten puede ser perjudicial para la salud y provocar deficiencias de nutrientes, en concreto de los nutrientes que contienen las harinas integrales y con los que suelen estar fortificadas las harinas refinadas, entre ellos: hierro, ácido fólico, tiamina, niacina, calcio, riboflavina y fibra. Esto puede deberse a que las dietas sin gluten suelen tener un menor contenido de cereales integrales, lo que no es muy favorable para los objetivos de pérdida de peso, ya que una mayor ingesta de cereales integrales se correlaciona con un menor índice de masa corporal . Además, los productos sin gluten suelen tener un mayor contenido de grasas y calorías y un menor contenido de fibra que sus homólogos que sí contienen gluten, lo que puede provocar aumento de peso, niveles elevados de lípidos y estreñimiento.

En un estudio de 371 pacientes celíacos , el 82% de los pacientes con sobrepeso inicial ganaron peso después de dos años de dieta sin gluten. Después de revisar los registros clínicos de 149 niños con enfermedad celíaca que siguieron una dieta sin gluten durante al menos 12 meses, un estudio encontró que el porcentaje de niños con sobrepeso casi se duplicó, del 11% al 21%. Aunque estos estudios muestran un aumento de peso con una dieta sin gluten, ¿por qué algunos todavía creen en ello?

5 razones por las que las personas pueden perder peso al dejar de consumir gluten

1. Comen menos porque una dieta sin gluten es restrictiva.
2. Se eliminan muchos alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los cereales y la pasta.
3. Se eliminan muchos alimentos chatarra ricos en calorías, como pasteles, magdalenas y galletas.
4. Muchos alimentos saludables son naturalmente libres de gluten, incluidos los frijoles, la carne, las nueces, los lácteos, las frutas y las verduras .
5. Comen menos o comen más productos agrícolas porque los productos envasados ​​sin gluten son más caros que sus contrapartes normales.

Dicho esto, se necesitan más ensayos controlados aleatorios para aclarar la relación entre la pérdida de peso y las personas que siguen una dieta sin gluten no prescrita médicamente.

Conclusiones clave:

1. Evitar el gluten es innecesario para la gran mayoría (es decir, el 99%) de nosotros.
2. Una etiqueta sin gluten no equivale automáticamente a “saludable”.
3. No descarte los cereales integrales por miedo al gluten: una mayor ingesta de cereales integrales está relacionada con un IMC más bajo, y los cereales integrales proporcionan una variedad de nutrientes beneficiosos, desde fibra hasta antioxidantes.
4. Sea libre de gluten o no, la pérdida de peso se logra con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
5. Si sigue una dieta sin gluten, preste especial atención a su ingesta de alimentos. Consulte a un nutricionista certificado para asegurarse de que se satisfacen sus necesidades nutricionales.

Si recientemente le han diagnosticado enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, no se pierda las cinco cosas que necesita saber sobre cómo dejar de consumir gluten . Mientras tanto, familiarícese con la nueva ley de etiquetado de productos sin gluten y consulte algunas recetas saludables sin gluten de nuestro blog.