¿Beber cuando se tiene sed es el mejor consejo de hidratación?

Una hidratación adecuada es crucial para el rendimiento en personas activas. En el cuerpo, el agua actúa como soluto y disolvente; como portador, refrigerante, amortiguador y más. Durante el ejercicio, el agua protege a los músculos que trabajan del sobrecalentamiento haciendo circular el calor y redistribuyéndolo por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. El sudor, que es principalmente agua, se evapora de la piel para ayudar a liberar ese calor y enfriar la temperatura corporal. Cuanto más dura un entrenamiento, más agua se pierde a través del sudor y, por lo tanto, debe reponerse para permitir que el cuerpo continúe realizando la importante función de enfriamiento.

En lo que respecta a cómo debes hidratarte durante el ejercicio para evitar grandes pérdidas de peso y deshidratación, existen dos enfoques: seguir un “cronograma” para reponer líquidos o simplemente confiar en la sed para guiar la ingesta de líquidos durante y después del ejercicio. A continuación, explicamos estos enfoques con más detalle y ofrecemos consejos para ayudarte a desarrollar el mejor plan de hidratación para ti.

Las recomendaciones estáticas sobre líquidos, en cierta medida independientes de la sed, se han utilizado para orientar a los atletas sobre la cantidad adecuada que deben consumir antes, durante y después de los entrenamientos para prevenir la deshidratación. La razón principal de dichas recomendaciones es, en realidad, un pequeño "problema" innato con la sed. La sed se desencadena después de que nos deshidratamos ligeramente (aproximadamente entre el 1,7 y el 3,5 %). Esto significa que un atleta podría estar ya en camino a un estado de deshidratación significativa cuando se activa su mecanismo de sed. Además, detenerse a beber cuando tiene sed puede no ser factible para algunos atletas. O incluso más probable, un atleta puede no estar en sintonía con su impulso de sed debido a que se concentra en su entrenamiento o competencia.

El clima es otro factor que pone a prueba el mecanismo de la sed. Cuando se hace ejercicio en un clima muy caluroso (de 32 °C o más), es posible que la sed no sea un impulso lo suficientemente fuerte como para reemplazar el agua que se pierde con el sudor. Sorprendentemente, el clima frío (5 °C o menos) también supone un desafío porque puede aumentar el nivel de deshidratación necesario para iniciar la sed. Por lo tanto, debe estar atento a la ingesta de líquidos tanto en temperaturas muy cálidas como muy frías.

Enfoque n.° 1: seguir un “programa” de hidratación
Por todas estas razones, las recomendaciones de líquidos más utilizadas alientan a los atletas a no depender únicamente de la sed para guiar su ingesta. En lugar de eso, deben implementar un ritmo regular de ingesta de líquidos que se haya practicado y dominado en el entrenamiento y que conduzca a un resultado de rendimiento deseado. Esto podría consistir en beber de 4 a 6 sorbos de líquido cada 15 a 30 minutos, independientemente de la sed. También se deben seguir reglas estrictas de rehidratación después de un entrenamiento para compensar la pérdida de peso relacionada con el agua.

Enfoque n.° 2: escuchar la sed
Si bien estas recomendaciones son un excelente punto de partida, algunas investigaciones sugieren que los atletas, en particular los atletas de resistencia, necesitan una orientación más individualizada que se base en las señales naturales de sed del cuerpo. Si bien la sed se inicia después de una deshidratación leve, algunos estudios muestran que la ingesta de líquidos impulsada únicamente por la sed es adecuada para mantener el rendimiento y recuperarse adecuadamente después del ejercicio. Esto es especialmente cierto en el caso de los corredores de fondo, en quienes la sobrehidratación y la consiguiente hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre) pueden ocurrir fácilmente debido al miedo a no beber lo suficiente.

En este enfoque basado en la sed, los atletas deberían consumir tanto agua como bebidas deportivas durante el entrenamiento y la competición y seguir su sed para orientar la ingesta. Aunque pueden producirse niveles leves de deshidratación, algunos estudios muestran que la ingesta basada en la sed repone adecuadamente las pérdidas en las 24 horas posteriores al entrenamiento.

Combinando ambos puntos de vista
¿Cuál de estas escuelas de pensamiento es la adecuada para ti? Hay lecciones que puedes aprender de cada una de estas perspectivas para diseñar tu propia estrategia de hidratación personal. Como ocurre con todos los elementos de la nutrición deportiva, encontrar tu rutina perfecta se logra con la práctica.

Prueba estas sugerencias para determinar tu plan de hidratación ideal:

1. Controle su peso antes y después del ejercicio para tener una idea general de cuánto suda. Si pierde más del 2 % de su peso corporal durante un entrenamiento, es posible que necesite beber más líquido. Por el contrario, si aumenta de peso durante un entrenamiento, es probable que haya bebido más líquido del que necesitaba. Trate de escuchar las señales de sed para ver si eso le ayuda a orientar mejor su ingesta.
2. Si durante el ejercicio tienes que orinar con frecuencia, es posible que estés bebiendo demasiado. Si durante el día de tu entrenamiento tienes pequeñas cantidades de orina oscura, es probable que no hayas bebido suficiente líquido o no te hayas rehidratado con suficiente líquido.
3. Siempre que comiences una nueva temporada de entrenamiento o el clima cambie a temperaturas más cálidas o más frías, puede resultar beneficioso seguir una estrategia de hidratación establecida. Comienza con una pauta de 4 a 6 sorbos de líquido cada 15 a 30 minutos.
4. Cuando no haya mucho en juego, practique escuchar su sed como guía para beber durante el entrenamiento. Utilice las tres primeras sugerencias anteriores para determinar su éxito.
5. Si corres una carrera de resistencia a un ritmo más lento (corres maratones a un ritmo de 4 horas y media o más), ten cuidado de no hidratarte demasiado durante carreras y carreras largas. Utiliza tu sed, tu cambio de peso y tu ritmo de micción para determinar la mejor estrategia de hidratación para ti.
6. Asegúrate de comenzar tu entrenamiento bien hidratado. El volumen y el color de la orina pueden ser un buen indicador. Una pequeña cantidad de orina de color oscuro probablemente indique niveles bajos de hidratación.
7. Esté atento a los síntomas de deshidratación: boca seca, dolor de cabeza, fatiga, piel seca, ritmo cardíaco acelerado, respiración acelerada y mareos.

Fuentes seleccionadas:
Butler THB, Verbalis JG, Noakes TD. Recomendación actualizada sobre líquidos: Declaración de posición de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón. Clin J Sport Med. 2006; 16:283-292.

Murray, B. Fluidos, electrolitos y ejercicio. En: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Nutrición deportiva: Manual práctico para profesionales. 5.ª ed. Academia de Nutrición y Dietética. 2012.