4 consejos para bajar de peso inspirados en Brasil

¡A bailar samba, porque Brasil se está poniendo en forma!

Mientras la obesidad se está convirtiendo cada vez más en una crisis de salud en toda América del Sur, la nación más grande y poblada de ese continente está ocupada organizando eventos deportivos internacionales de clase mundial como la Copa Mundial de la FIFA 2014 y los Juegos Olímpicos de Verano de 2016, que comenzaron la semana pasada. Para seguir su ejemplo, el gobierno brasileño ha implementado innumerables iniciativas en los últimos años para combatir la tasa de obesidad adulta del país , que actualmente se ubica en alrededor del 18,8% .

Eso es significativamente más bajo que la tasa estadounidense del 33%, para que conste, y los expertos en nutrición de este lado del ecuador están tomando nota. Marion Nestle , profesora de nutrición de la Universidad de Nueva York y experta en políticas alimentarias , ha calificado de “notable” la nueva versión de las pautas dietéticas de Brasil. El Dr. Yoni Freedhoff , experto en pérdida de peso de la Universidad de Ottawa, ha elogiado al país por abordar el “panorama general”, en lugar de obsesionarse con los detalles que tienden a hacer que la nutrición -y la pérdida de peso en general- sean confusas. Alex Caspero, dietista registrado con sede en St. Louis, agrega: “Ojalá las pautas dietéticas estadounidenses fueran tan explícitas”.

No te desesperes. Aunque no estés en Río viendo los Juegos, puedes seguir nuestras cuatro lecciones favoritas para perder peso inspiradas en Brasil:

1. Reducir el consumo de alimentos procesados.
Las directrices nutricionales de Brasil, definidas por el Ministerio de Salud , hacen un llamado de atención a los alimentos ultraprocesados. “Debido a sus ingredientes, los alimentos ultraprocesados, como los snacks envasados, los refrescos y los fideos instantáneos, son nutricionalmente desequilibrados”, se lee en ellas. “Como resultado de su formulación y presentación, tienden a consumirse en exceso y desplazan a los alimentos naturales o mínimamente procesados. Sus medios de producción, distribución, comercialización y consumo dañan la cultura, la vida social y el medio ambiente”.

Y no hay que olvidar que los alimentos ultraprocesados ​​alteran los mecanismos del sistema digestivo y del cerebro que equilibran la ingesta y el gasto de energía alimentaria. Estos mecanismos tienden a subestimar la energía contenida en los alimentos ultraprocesados, con el resultado de que la sensación de saciedad solo se produce tras un consumo excesivo. El exceso de energía alimentaria se almacena en forma de grasa corporal. El resultado es la obesidad.

Este es un consejo que los estadounidenses necesitan incluso más que los brasileños. Mientras que un estudio de 2015 publicado en la revista Revista de Saúde Pública determinó que el 21,5 % de las calorías de la dieta media brasileña provienen de alimentos ultraprocesados , un estudio de 2016 de BMJ Open situó esa cifra en el 57,9 % para el estadounidense medio . (Además, los investigadores descubrieron que el 89,7 % de esas calorías ultraprocesadas proceden de azúcares añadidos).

Entonces, ¿qué comen los brasileños si no se llenan de alimentos envasados ​​y envasados? Alimentos integrales, cultivados localmente y orgánicamente. Según el estudio de la Revista, el 69,5% de las calorías promedio del brasileño provienen de alimentos integrales o mínimamente procesados. En definitiva, sustituir los alimentos ultraprocesados ​​por alimentos integrales es la base de cualquier dieta saludable.

“Lo llamo encontrar alimentos como los que la Madre Naturaleza quiso”, dice la dietista registrada Tori Holthaus. “Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas en sus formas más integrales en lugar de sus contrapartes procesadas. El procesamiento razonable, también conocido como preparación, es comprensible. Por ejemplo, se necesita un poco de trabajo para hacer aceite de oliva a partir de aceitunas. Eso está bien. Es cuando elegimos alimentos excesivamente procesados ​​hechos con harina refinada, alimentos hechos con edulcorantes artificiales fabricados en laboratorio u otros alimentos altamente refinados o manufacturados que ya no vemos beneficios para la salud”.

Según el estudio de BMJ Open , los alimentos ultraprocesados ​​más consumidos en la dieta estadounidense incluyen panes, refrescos, bebidas de frutas, postres, cereales para el desayuno, snacks salados, comidas congeladas y no perecederas, así como carnes y quesos procesados.

2. Compre productos locales y orgánicos siempre que sea posible.
El aspecto favorito de Holthaus de las pautas nutricionales brasileñas es la recomendación explícita de comprar en mercados de agricultores, comprar verduras de temporada cultivadas localmente y comprar productos orgánicos tan a menudo como sea posible. “Los alimentos cultivados localmente no solo serán más frescos porque tuvieron que viajar una distancia menor para llegar a usted”, dice, “sino que también serán más ricos en nutrientes”.

De hecho, un metaanálisis de 343 estudios publicado en 2014 en el British Journal of Nutrition concluyó que los cultivos orgánicos contienen concentraciones significativamente más altas de antioxidantes beneficiosos para la salud en comparación con los alimentos cultivados de manera convencional. Y una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition ha vinculado ciertos antioxidantes con un mejor control del azúcar en sangre , lo que puede traducirse en un control del peso más saludable.

3. Cuida tu hábito de picar entre comidas.
No es que picar entre comidas sea algo poco saludable, pero para la mayoría de nosotros suele serlo. También es un problema en Brasil. Los expertos en nutrición recomiendan comer comidas abundantes y de calidad a intervalos regulares durante el día y evitar picar entre comidas, lo que resulta mucho más factible si practicas los dos primeros hábitos. Si vas a picar entre comidas, opta por frutas, frutos secos, yogur y otros alimentos integrales y saludables, dice Caspero, propietario de Delish Knowledge. Y hazlo de forma consciente.

4. Reduzca el ritmo y disfrute de la comida, y en buena compañía.
Esta es una de nuestras pautas brasileñas favoritas: “Coma lentamente, con plena atención y disfrute de la comida sin realizar otra actividad”. En serio. Esa frase está sacada directamente de las pautas.

Aunque la mayoría de los estadounidenses comen solos, con mucha prisa o ambas cosas, las directrices señalan que comer acompañado —que es una parte importante de la cultura brasileña— previene los hábitos alimentarios apresurados y desconectados, que contribuyen al aumento de peso. Por ejemplo, una investigación del NPD Group, una empresa de información global, muestra que más de la mitad de los estadounidenses comen solos con regularidad . Un estudio publicado en Appetite demuestra que comer solo está asociado con hábitos alimentarios poco saludables y obesidad . Es más, una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition muestra un fuerte vínculo entre la multitarea y comer en exceso .

“Hablo con muchos clientes que desayunan en el coche por la mañana, trabajan durante el almuerzo y luego cenan frente al televisor o la computadora por la noche”, dice Holthaus, propietario de YES! Nutrition. “Reducir el ritmo y disfrutar realmente de lo que estás comiendo, ya sea una ensalada repleta de verduras o un dulce chocolate negro, ayuda mucho a sentirse satisfecho, no atiborrado”.

Así que reúna a sus amigos y familiares, sirva una comida casera completa en la mesa y disfrute lo que hay en su plato.