¿“Ese momento del mes” realmente afecta la pérdida de peso?

No es de sorprender que el proceso de pérdida de peso sea diferente para cada persona, pero ¿sabías que tu género puede determinar estas diferencias? Las mujeres experimentan fluctuaciones mensuales en las hormonas que las afectan física y emocionalmente. Si eres una mujer que intenta perder peso, “ese momento del mes” es otra capa que debes abordar para lograrlo.

¿Qué es el síndrome premenstrual y realmente existe?

El síndrome premenstrual es un fenómeno extraño que utilizan las mujeres que necesitan una excusa para ser Cruella de Vil, ¿no? ¡Te equivocas! El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas diagnosticables de cambios fisiológicos y psicológicos que, según los doctores Steven Pray, PhD, DPh y Joshua J. Pray, PharmD , ¡lo experimentan un impresionante 40 % de las mujeres!

Noticia de último momento: los cambios hormonales mensuales y el síndrome premenstrual son un problema real. El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales V (DSM V), también conocido como la biblia de los psicólogos, define el síndrome premenstrual como la presencia de cinco signos o síntomas positivos durante dos ciclos menstruales consecutivos. A continuación, se muestra un cuadro con algunos de esos signos y síntomas. Como puede ver, la hinchazón y la distensión abdominal son factores clave que contribuyen a lo que las mujeres experimentarán como “aumento de peso”.

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Tabla adaptada de: Brown, Judith E. (2011). Nutrition Through the Lifecycle, cuarta edición. Belmont, CA: Wadsworth

Cómo afecta el síndrome premenstrual al peso, los problemas y los antojos

Los ciclos menstruales de una mujer están determinados por la fluctuación de las hormonas, y no todas ellas están implicadas en el síndrome premenstrual. Al comienzo de tu ciclo, la glándula pituitaria libera hormonas (hormonas luteinizantes y hormonas foliculoestimulantes) para ayudarte a ovular. Durante este período, un óvulo madura y se libera de tus ovarios, dejando atrás un grupo de células conocido como “cuerpo lúteo”. La función del cuerpo lúteo es producir estrógeno y progesterona, que forman un revestimiento sanguíneo rico en nutrientes para ayudar al óvulo a prosperar. Este revestimiento es (¡lo adivinaste!) tu visitante mensual.

Entonces, ¿cómo puede este ciclo causar síndrome premenstrual?

1. Aumentos repentinos de progesterona. El aumento repentino de progesterona justo antes del período es una posible razón de la hinchazón, el dolor y la inflamación. La progesterona estimula al cuerpo a liberar más aldosterona , una hormona que le indica a los riñones que retengan agua y sodio, lo que puede explicar en parte el aspecto más hinchado durante ese momento del mes. Es normal que las mujeres ganen algunos kilos de peso en agua. La función de la progesterona es preparar el cuerpo para el embarazo , lo que generalmente significa ayudar a ganar peso en forma de agua o de otro modo.

2. Bajada de estrógenos. El nivel de estrógenos alcanza su punto máximo justo antes de la ovulación, pero luego desciende drásticamente y se estabiliza, a pesar de que el cuerpo lúteo ayuda a su producción. En la semana anterior al período, la bajada de estrógenos es una posible explicación de los síntomas del síndrome premenstrual, como los antojos de alimentos dulces y salados, la irritabilidad, la depresión, la ansiedad, las náuseas, etc. ¿Cómo? Una bajada de estrógenos reduce la actividad de la serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo y el apetito. Una menor actividad de la serotonina puede provocar emociones negativas, que pueden hacer que busquemos alivio en la comida chatarra dulce y salada.

Los cambios naturales en la progesterona y el estrógeno trabajan de la mano para preparar nuestro cuerpo para la maternidad; el síndrome premenstrual es un efecto secundario no deseado. No se entiende por completo por qué las mujeres experimentan síntomas del síndrome premenstrual y en qué grado, pero las hormonas sin duda influyen. Recuerde que los signos y síntomas del síndrome premenstrual pueden tener causas no hormonales. Por lo tanto, es mejor hablar con su médico o proveedor de atención médica para obtener asesoramiento adaptado a su caso particular.

5 consejos para lidiar con el aumento de peso durante el período

¿Alguna vez has estado en una racha de pérdida de peso y, al subirte a la báscula, has descubierto que has subido dos kilos y medio? Entendemos tu dolor. No existen muchas técnicas probadas y verdaderas para lidiar con el síndrome premenstrual, pero aquí hay algunas que pueden ayudar:

1. Mantén la calma y continúa haciendo ejercicio.

Es tentador interrumpir la rutina de ejercicios durante esa época del mes, especialmente si el síndrome premenstrual implica calambres. Sin embargo, si puede realizar ejercicio moderado con regularidad, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía. ¿Le duele demasiado como para moverse? Pruebe una meditación sentada, centrada en relajar los músculos y respirar con regularidad, durante 15 a 20 minutos dos veces al día a lo largo de varios meses. Las investigaciones han demostrado que esto puede conducir a una mejora del 58 % en los síntomas del síndrome premenstrual.

2. Experimente cambiando su consumo de cafeína.

Intenta reducir un poco tu consumo de cafeína (por ejemplo, café y bebidas energéticas). Rossignol et al. descubrieron en una encuesta a 841 mujeres que los síntomas del síndrome premenstrual empeoraban cuando las participantes informaban que bebían más bebidas con cafeína al día. Ten en cuenta que este es un estudio único . Algunas de nosotras usamos bebidas con cafeína para combatir los síntomas del síndrome premenstrual, como la fatiga y la sensación de hinchazón, porque la cafeína es un diurético suave (te hace orinar). No hay una respuesta concreta aquí; es mejor averiguar qué estrategia es mejor para tu cuerpo.

¿SABÍAS QUE Midol, un medicamento de venta libre para el síndrome premenstrual, contiene 60 miligramos de cafeína por dosis. Esta es aproximadamente la cantidad que hay en una taza de café.

3. Si comes entre comidas, opta por alimentos ricos en nutrientes.

Cuando se trata de los antojos del síndrome premenstrual, coma algo diferente a lo que se encuentra en la caja de chocolate. El chocolate es la panacea para el síndrome premenstrual para muchas mujeres, probablemente porque su dulzura es reconfortante. Después de todo, comer chocolate y golosinas hace que el cerebro libere dopamina y serotonina que nos hacen sentir bien. En lugar de comer solo chocolate, opte por bocadillos ricos en nutrientes que aporten calcio, vitamina D, vitamina B6 y magnesio. Algunas ideas incluyen yogur, granola, nueces sin sal, queso y galletas saladas, y salmón ahumado en la mitad de un bagel.

4. Ignora a los que odian.

Un estudio que comparó a 28 mujeres con trastorno disfórico premenstrual (TDPM, una forma grave del síndrome premenstrual) con mujeres sin TDPM descubrió que aquellas con TDPM tenían más probabilidades de tener un sesgo negativo al procesar información afectiva no verbal (por ejemplo, expresiones faciales). ¿Traducción? Si te preocupa tu peso, el síndrome premenstrual puede influir negativamente en tu percepción. Puedes interpretar que los demás están haciendo juicios negativos sobre ti. Ignora esa voz interior y no seas tan dura contigo misma.

5. Registra tu peso semanalmente. Incluso si no sufres de síndrome premenstrual extremo, tu peso puede fluctuar como resultado de los cambios hormonales mensuales. Si aumentas fácilmente de 5 a 10 libras de peso durante el período menstrual cada mes, llevar un registro regular de tu peso te permitirá ver los avances. No importa lo que diga la báscula, ¡no dejes que eso te quite la motivación!