5 claves para aprovechar al máximo una siesta

Dormir lo suficiente a veces parece una hazaña imposible. De hecho, los CDC anunciaron recientemente que más de un tercio de nosotros dormimos menos de las 7 a 9 horas recomendadas cada noche. Por eso, unaLa siesta diaria probablemente suene como el sueño perfecto.

También es una muy, muy buena idea. Una siesta rápida no solo te revitalizará, sino que también puede hacerte más eficiente y ayudarte a desempeñarte mejor en el trabajo. “Las siestas ayudan con la atención, la concentración, la memoria, el estado de ánimo y el manejo del estrés”, le dice a SELF la Dra. Shelby F. Harris, directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño en el Centro de Trastornos del Sueño y la Vigilia del Centro Médico Montefiore. Y solo tienen que ser 15 minutos para que puedas cosechar los beneficios. Aquí es donde entra en juego la siesta energética que cambia la vida.

“La siesta es una bendición”, afirma a SELF James B. Maas, Ph.D., experto en sueño, profesor y exdirector del departamento de psicología de la Universidad de Cornell y creador de la frase “siesta reparadora”. Los empleadores finalmente también están empezando a darse cuenta de ello. Cada vez más empresas “están implementando políticas de siesta y están instalando salas o cápsulas para la siesta donde sus trabajadores pueden ir durante 15 o 20 minutos y tomar una siesta reparadora”, explica Maas.

Ya sea que esté recargando energías en un domingo ajetreado, durmiendo una siesta en la sala de la oficina o escabulléndose a su automóvil durante su hora de almuerzo para recargar energías rápidamente (o simplemente apoyando casualmente la cabeza en su escritorio y esperando que su jefe no pase por allí), aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo una siesta rápida al mediodía.

1. Sea breve y conciso, de sólo 15 a 20 minutos.

“Si se prolonga más, se sentirá aturdido durante aproximadamente una hora después de despertarse de la siesta”, afirma Maas. Esto se debe a que el cuerpo acabará cayendo en un sueño profundo, y despertarse durante una fase de sueño profundo es increíblemente difícil y desorientador.

También puede causar un despertar confuso o embriaguez del sueño, que es cuando estás despierto pero no has despertado del todo (como aquella vez que te despertaste y empezaste a vestirte frenéticamente para ir a trabajar aunque era domingo por la tarde), explica Rachel Salas, MD, profesora adjunta de neurología en Johns Hopkins Medicine. “Mucha gente es propensa a sufrir parasomnias”, o comportamientos anormales durante el sueño, añade, que pueden ser desde sonambulismo hasta comer dormido o enviar mensajes de texto. Si te quedas profundamente dormido durante una siesta, “es posible que te ocurran estas cosas”.

Si quieres dormir una siesta más larga, asegúrate de que sea de 90 minutos. Eso te permitirá completar un ciclo de sueño completo, explica Maas, de modo que cuando te despiertes, volverás a las etapas más ligeras del sueño y podrás levantarte y sentirte realmente renovado.

2. Planifique su siesta entre la hora del almuerzo y las 3 p. m.

Los españoles saben lo que hacen: la hora de la siesta está perfectamente planificada para cuando el cuerpo necesita una siesta. “Los humanos tenemos un descenso natural y normal en nuestro ritmo circadiano”, dice Salas. “De hecho, ese es el momento ideal para echarse una siesta”. Así que ese bajón de energía después del almuerzo (cuando parece que no puedes concentrarte en el trabajo de todos modos) es el momento ideal para echarte una siesta rápida. Solo asegúrate de terminarla antes de las 3 p. m.: cuanto más tarde duermas la siesta, más probabilidades tendrás de que te resulte difícil conciliar el sueño esa noche.

3. Encuentra el entorno adecuado para la siesta.

Por supuesto, dormir la siesta en el trabajo puede no ser algo factible para todos, pero hay algunas cosas que puedes hacer para lograrlo. “Si no estás en casa, busca un lugar donde puedas reclinarte o poner la cabeza hacia abajo”, dice Harris. Puedes ser creativa: Maas dice que ha oído hablar de personas que se echan la siesta a escondidas, desapareciendo en el baño durante 15 minutos y encerrándose en un cubículo (¡qué momentos desesperados, señoras!), o escabulléndose hasta su coche para tumbarse un rato. Si tienes tu propia oficina, eso hace las cosas mucho más fáciles. Si no, incluso puedes intentar simplemente poner la cabeza hacia abajo en tu escritorio. (Si tu jefe te despierta y te pregunta qué estás haciendo, muéstrale este artículo. Te respaldamos).

Cuando puedas controlar el entorno (tal vez estés durmiendo la siesta en casa o en tu propia oficina), debes hacer algunas cosas para quedarte dormido más rápido y hacer que la siesta sea más eficiente. “Haz que esté lo más oscuro posible, usa una máquina de ruido blanco si puedes (muchos teléfonos inteligentes tienen aplicaciones de ruido blanco que puedes descargar) y/o usa tapones para los oídos”, sugiere Harris.

Salas también recomienda usar un antifaz. “La luz puede atravesar los párpados y seguir alerta”. La temperatura también es importante. Unos 20 o 20 grados centígrados es lo ideal, dice Salas. “Puede que no sea fácil hacerlo en el trabajo”, admite, pero una manta o un cambio de ropa más ligero pueden ayudar a adaptarse.

4. Intente beber café inmediatamente antes.

La “siesta con café” ha recibido muchos elogios últimamente y los expertos en sueño coinciden en que tiene grandes beneficios. La lógica dice que si bebes una taza de café, pones la alarma a 20 minutos y te echas una siesta rápida, el café tendrá tiempo de empezar a hacer efecto mientras duermes y te dará una dosis doble de energía cuando te despiertes. “La gente piensa que si bebe cafeína no podrá echarse una siesta, pero eso es incorrecto. La cafeína tarda unos 20 minutos en absorberse en el cuerpo y hacer efecto”, explica Maas. Así que, si lo haces en el momento adecuado, hará efecto justo después de que suene la alarma.

5. Si tienes insomnio, evita la siesta por completo.

Desafortunadamente, los expertos advierten que los más privados de sueño no deberían echarse la siesta al mediodía. “Cualquier persona con insomnio nunca debería echarse una siesta rápida, porque va a empeorar la situación”, afirma Maas. “Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche o tienes un sueño perturbador que te despierta en mitad de la noche, lo primero que tienes que comprobar es si has estado durmiendo la siesta durante el día”. Explica que se trata de un problema común entre las personas mayores, que pueden quedarse dormidas durante el día y luego dormir de forma muy inquieta por la noche.

Además, a quienes padecen apnea del sueño no diagnosticada o no tratada les puede resultar difícil aprovechar los beneficios de una siesta, dice Harris. “Incluso una siesta corta puede resultar poco reparadora si la calidad del sueño se ve alterada por la apnea [del sueño]”. Eso simplemente va a frustrar el propósito de la siesta. Si estás constantemente cansado y no puedes entender por qué, y la siesta no parece ayudar, consulta a tu médico o a un especialista del sueño para descartar cualquier trastorno del sueño subyacente.

—Por Amy Marturana