La verdad sobre las carnes procesadas

Por definición, las “carnes procesadas” se refieren a las carnes conservadas mediante ahumado, curado, salado o adición de conservantes químicos (piense en jamón, tocino, salchichas, salchichas, fiambres, salami, etc.). Se las ha vinculado con una variedad de enfermedades crónicas que van desde el cáncer hasta la insuficiencia cardíaca y la muerte prematura, y muchas de estas afirmaciones están respaldadas por evidencia científica.

En lo que respecta a las carnes procesadas, los medios de comunicación han exagerado el odio, pero ¿son realmente tan malas? A continuación, analizamos en detalle qué contienen la mayoría de las carnes procesadas.

El lado oscuro de las carnes procesadas

Las carnes procesadas suelen contener nitrato de sodio, un ingrediente que se utiliza para protegernos de las bacterias que provocan enfermedades transmitidas por los alimentos. Pero cuando se encuentra en el ambiente ácido del estómago, parte del nitrato se convierte en nitrito, que se une a las proteínas de los alimentos que comemos. Parte de la combinación de nitrito y proteína se convierte en nitrosamina, un carcinógeno conocido. La exposición a las nitrosaminas a lo largo del tiempo puede aumentar el riesgo de cáncer.

El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) afirma que comer pequeñas cantidades de carne procesada de forma regular aumenta el riesgo de cáncer. Citaron un informe que determinó que quienes comían 3,5 onzas (99 gramos) de carne procesada al día tenían un riesgo de cáncer colorrectal un 36 % mayor que quienes no comían ninguna carne procesada. Por supuesto, el cáncer tiene causas tanto genéticas como ambientales, pero comer menos carne procesada es solo uno de los factores que se pueden controlar.

Las carnes procesadas también tienen un alto contenido de sodio. La mayoría de las opciones contienen más de 500 miligramos por porción de 2 onzas (aproximadamente 2 rebanadas finas), lo que representa más del 20 % de la cantidad diaria recomendada. La ingesta alta de sodio se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de hipertensión arterial. Más recientemente, los investigadores han encontrado evidencia de que, incluso en ausencia de hipertensión arterial, la ingesta alta de sodio en la dieta puede afectar negativamente a los órganos, incluidos los vasos sanguíneos, el corazón, los riñones y el cerebro.

Algunas carnes procesadas (como la mortadela, los hot dogs y las salchichas) tienen más grasas que otras porque se elaboran moliendo y combinando cortes grasos de carne. Como resultado, estas opciones pueden ser una fuente oculta de grasas saturadas y calorías. El nivel más alto de grasas saturadas y calorías es algo que debes tener en cuenta, especialmente si quieres llevar una dieta saludable para el corazón y/o perder peso.

Cómo elegir opciones más inteligentes

Si bien sabemos que comer menos carne procesada y optar por productos frescos nos hará más saludables, no siempre es tan claro. Las carnes procesadas pueden ser más económicas, tienen una vida útil más larga y pueden resultar convenientes cuando tomamos un sándwich para llevar.

El camino hacia una buena salud está lleno de tareas pendientes, así que si reducir la carne procesada no está actualmente en tu radar, aquí tienes algunos consejos y trucos para seleccionar porciones más inteligentes:

1. Controle el tamaño de las porciones. Muchos de nosotros (yo incluido) sufrimos de distorsión de las porciones y debemos tener cuidado al planificar nuestros platos. El tamaño típico de la porción de carnes procesadas es de aproximadamente 2 onzas (56 gramos), pero recuerde consultar la etiqueta nutricional. En el caso de los fiambres (como el jamón, el pavo y el rosbif), 2 onzas equivalen aproximadamente a 2 rebanadas.

2. Esté atento al sodio. Es mejor comprar versiones bajas en sodio siempre que sea posible. Busque opciones que contengan 350 miligramos de sodio o menos por porción de 2 onzas.

3. Tenga cuidado con las grasas saturadas. Las carnes procesadas magras, como el pavo, el jamón y el rosbif, tienen menos grasas totales y saturadas que la mortadela, el pastrami, el salami, los perritos calientes, las salchichas y la carne en conserva. Como regla general, debe seleccionar carnes procesadas con unos 2 gramos de grasas saturadas o menos por ración. Las carnes procesadas magras también contienen entre 10 y 12 gramos de proteínas por ración, que es más de lo que se encuentra en las carnes procesadas más grasas.

4. No le preste atención a las etiquetas que indican “sin nitratos ni nitritos añadidos”. Esta etiqueta no es útil para decidir si debe desembolsar dinero adicional por una porción procesada específica. El hecho de que diga “sin nitratos ni nitritos añadidos” no significa que no contengan ninguno. Las empresas de alimentos pueden agregar jugos o extractos de vegetales que pueden convertirse en nitratos o nitritos en el producto terminado.

5. Combine las carnes procesadas con vitamina C. ¿Recuerda la combinación de nitrito y proteína que se convierte en nitrosamina cancerígena en el estómago? Puede reducir la probabilidad de que esto ocurra comiendo carnes procesadas junto con alimentos que contengan altos niveles de vitamina C (como frutas cítricas, tomates, pimientos y verduras de color verde oscuro). La vitamina C bloquea la reacción química que convierte los nitritos en nitrosaminas y es otra razón más para comer más frutas y verduras.

6. Desafía tu lonchera. Si estás acostumbrado a comer carnes procesadas regularmente para el almuerzo, por ejemplo en un sándwich, intenta salir de esta rutina. En lugar de usar fiambres, mézclalos con sándwiches de ensalada de huevo , sándwiches de ensalada de atún , sándwiches de pollo , etc. De hecho, si prefieres una dieta baja en sodio, abandona el hábito de los sándwiches, ya que son una bomba de sodio : los fiambres, el queso y el pan contienen cantidades considerables de sodio.

7. Elimine gradualmente las carnes procesadas hasta que se conviertan en un alimento ocasional. Disfrute de las carnes procesadas de vez en cuando, como lo haría con un jamón navideño. Si bien las carnes procesadas son una opción conveniente, están lejos de ser la opción más saludable. Si las come regularmente en el desayuno (piense en tocino y salchichas) y en el almuerzo (fiambres), póngase como objetivo eliminarlas lentamente de 1 a 2 veces por día a 1 o 2 veces por semana.

¿Con qué frecuencia consumes carnes procesadas? Comparte tus opiniones y comentarios a continuación.