Aliméntate de forma más inteligente con estos trucos que potencian los nutrientes

Cuando se trata de obtener más vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables, es tentador pensar que simplemente cargar más en su plato le dará un impulso mayor.

Pero sobrecargar el plato, incluso con alimentos saludables, no suele ser la mejor estrategia, según Jessica Crandall, RDN y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “El cuerpo solo puede procesar una cierta cantidad de nutrientes a la vez”, afirma. “Si le das más, acabará desperdiciándose. Es como intentar ponerle gasolina a tu coche para un mes de una sola vez. Por supuesto, se desbordará y no podrás utilizar lo que se derrame”.

Esto significa que en lugar de excederte en tus comidas y refrigerios, es mucho mejor optimizar tres cosas: cuándo comes, la cantidad que consumes y qué tipos de alimentos combinas.

“Ser inteligente en cuanto a la forma en que comemos, además de lo que comemos, nos ayuda a absorber los nutrientes de manera más eficiente”, afirma Joy Dubost, dietista registrada, consultora nutricional y científica de alimentos. “Eso puede generar todo tipo de beneficios, desde mejoras en el rendimiento atlético hasta un mejor funcionamiento del sistema inmunológico y un sueño más profundo”.

Pruebe estas cuatro opciones que aumentan los nutrientes para optimizar su nutrición:

1. INCLUYE GRASAS BUENAS

Las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, ayudan al cuerpo a absorber mejor ciertas vitaminas presentes en algunas frutas y verduras, además de hacer más eficientes los antioxidantes, señala Crandall.

Por ejemplo, la vitamina A es liposoluble, lo que significa que necesita grasa para disolverse correctamente y ser absorbida por el cuerpo. Sin un poco de grasa, es posible que no aproveches todo el potencial de vitamina A de verduras como la zanahoria, la lechuga romana y la espinaca, así como de frutas como los tomates.

En un estudio de la Universidad Estatal de Iowa, los investigadores descubrieron que las personas podían acceder a la vitamina A de esas verduras mucho más fácilmente si usaban un aderezo con toda la grasa en sus ensaladas en lugar de un aderezo reducido en grasa o sin grasa.

Crandall añade que basta con una pequeña cantidad para iniciar la reacción. Unas cuantas cucharadas de aceite de oliva, unos 30 gramos de almendras o unas rodajas de aguacate suelen ser suficientes para liberar las vitaminas de una comida rica en verduras.

2. COMER CON MÁS FRECUENCIA

Existe cierto debate entre los investigadores sobre el consejo de “comer porciones más pequeñas con más frecuencia” que se suele recomendar para perder peso. Algunos creen que puede mantener estable el nivel de azúcar en sangre y aumentar la saciedad, pero otros creen que en realidad no importa y que hay que comer cuando se tiene hambre.

Pero si lo que busca es maximizar la absorción de nutrientes como objetivo principal, es posible que le convenga más el primer grupo, dice Crandall. Señala que comer cada 4 a 6 horas permite que el cuerpo digiera los nutrientes a un mejor ritmo y también ayuda al hígado y al páncreas a manejar el exceso sin sentirse sobrecargado.

“El mejor enfoque es probar este método durante algunas semanas y hacer un seguimiento de los cambios que se pueden observar”, sugiere. Eso significa prestar atención a los niveles de energía, la calidad del sueño, la saciedad, el hambre y los problemas digestivos.

3. INCLUYE ALIMENTOS PREBIÓTICOS

Puede incluir alimentos con probióticos naturales en sus comidas (y esa es una gran estrategia), pero también es útil incluir aquellos que contienen prebióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra de la que se alimentan las bacterias probióticas para mantenerse fuertes. Entre ellos se encuentran la avena, los espárragos, las alcachofas, los plátanos y los puerros.

Dubost dice que se puede aumentar la eficacia de los probióticos (presentes en alimentos como el yogur, el chucrut, el kombucha y los encurtidos fermentados, así como en suplementos) comiendo un prebiótico al mismo tiempo.

Por ejemplo, si estás tomando un yogur después de hacer ejercicio para aumentar tus proteínas, considera la posibilidad de tomar también un plátano. Eso te ayudará a utilizar los probióticos de manera más eficaz, señala Dubost, y mantendrá tu intestino sano y feliz.

4. COCINA LAS VERDURAS AL VAPOR

Las verduras crudas suelen tener una mayor densidad de nutrientes que las cocidas, pero el problema es que no siempre se puede acceder a esos nutrientes tan eficientemente como nos gustaría.

Un estudio reciente analizó distintos métodos de cocción y descubrió que cocinar al vapor es la forma ideal de aprovechar todos esos deliciosos nutrientes. Los investigadores descubrieron que el brócoli al vapor, por ejemplo, conservaba su clorofila, vitamina C y proteína soluble, a diferencia de hervirlo o saltearlo.

Crandall afirma que se ha demostrado que, en el caso de otras verduras, como las espinacas y las zanahorias, la cocción al vapor suave aporta más antioxidantes que las versiones crudas, ya que la cocción descompone las capas externas de las verduras y permite que se liberen las vitaminas y los minerales.

Si eres más estratégico con la forma en que preparas tus comidas, cuándo las comes y qué les agregas, es posible que descubras que no necesitas más alimentos saludables para llenar tu tanque, solo necesitas una forma más inteligente de hacerlo.