Cómo hacer una limpieza primaveral en la despensa para tener éxito

La primavera es la temporada de abrir ventanas, ventilar y organizar. No dejes que tu despensa y tus alacenas se queden sin nada. La limpieza de primavera te brinda la oportunidad de hacer de tu cocina un lugar lleno de opciones saludables. Usa esta lista aprobada por dietistas de cosas que puedes tirar (o donar a tu banco de alimentos local) y productos no perecederos que debes tener a mano para prepararte para el éxito, ya sea que tu objetivo sea perder peso o simplemente comer menos comida chatarra.

PARA TIRAR: PRODUCTOS VENCIDOS

Sea saludable o no, los alimentos vencidos pueden no ser seguros para comer y, sin duda, no tendrán el mejor sabor. En lugar de tirarlos a la basura, vacíe el contenido de los alimentos en un cubo de compost o en un basurero y recicle el envoltorio.

Si encuentra un artículo que se acerca o acaba de vencer su fecha de caducidad, déjelo en la encimera y planifique una comida para usarlo lo antes posible.

PARA TIRAR: PRODUCTOS CON GRASAS TRANS

Mira la lista de ingredientes. Si ves un tipo de aceite precedido por las palabras “parcialmente hidrogenado”, tienes grasas trans en tus manos. (Por ejemplo: “aceite de soja parcialmente hidrogenado”). Si un producto tiene menos de 0,5 g por porción, no es necesario que aparezca en la etiqueta de información nutricional, pero eso no significa que el alimento no las contenga.

Algunos alimentos comunes llenos de grasas trans incluyen: palomitas de maíz para microondas, manteca vegetal, mezclas para pasteles y glaseados, mezclas para panqueques y waffles, cremas no lácteas, galletas envasadas, galletas saladas, palitos de carne procesada, algunos chiles enlatados y pudín envasado.

PARA TIRAR: ALIMENTOS CARGADOS DE AZÚCAR AGREGADO

Los alimentos con alto contenido de azúcar añadido son conocidos por aumentar el tamaño de la cintura. Fíjese en la lista de ingredientes. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes, el azúcar añadido es un componente importante. Algunos de los culpables habituales son los cereales y la bollería del desayuno, los postres envasados, las mezclas para hornear, el pudín envasado, las barras de granola, los snacks de fruta, la fruta enlatada e incluso algunas frutas secas y frutos secos envasados.

PARA TIRAR: ALIMENTOS ENVASADOS PARA SNACKS

Pretzels, papas fritas, galletas de queso, pasteles de arroz… estos alimentos hacen muy poco para saciar el hambre o nutrir el cuerpo. Creo que los consumimos únicamente por su sabor salado y crujiente. Si no están en casa, es mucho más complicado comerlos sin pensar.

PARA TIRAR: GRANOS REFINADOS

El cuscús tradicional, el arroz blanco y la pasta blanca han perdido sus propiedades nutricionales a través del procesamiento y no aportan mucho más que carbohidratos refinados. Dona estos alimentos a una despensa de alimentos local o, si prefieres usarlos, incorpóralos a una comida con abundantes verduras y legumbres.

PARA MEZCLAR: SNACKS SALADOS, SOPAS Y SALSAS

Al igual que los postres decadentes, los alimentos salados están bien de vez en cuando, pero tener una alacena llena de ellos es buscarse problemas, especialmente si tienes presión arterial alta o te han dicho que reduzcas el sodio. Los fabricantes de alimentos agregan sal porque a nuestras papilas gustativas les encanta y actúa como conservante. Cuando se trata de alimentos como nueces, sopas y salsas, opta por la versión baja en sodio; siempre puedes agregar un poco más si es necesario, que suele ser menos que la cantidad que se encuentra en la versión normal.

Abastécete de frijoles enlatados o secos

Los frijoles son increíblemente versátiles y aportan a las comidas y los refrigerios un aporte extra de proteínas y fibra. Con solo un puñado de ingredientes adicionales, los frijoles se pueden utilizar para preparar untables o salsas, como hummus casero, un chili vegetariano rápido, hamburguesas de frijoles, sopas y más.

Abastécete de cereales integrales

A medida que se vaya agotando tu reserva de cereales blancos refinados, reemplázalos con cereales integrales más nutritivos y ricos en fibra. Yo siempre tengo una reserva de pasta integral, arroz integral, cebada y cuscús integral en mi despensa. También tengo a mano cereales saludables para el desayuno, como avena tradicional o avena cortada y salvado de trigo, para espolvorear sobre yogur y fruta fresca.

Abastécete de cereales ricos en fibra

Aunque normalmente es un alimento para el desayuno, admito que los cereales para la cena no son la peor comida del mundo. La fibra desempeña un papel importante en la salud digestiva: mantiene el sistema digestivo en movimiento, ayuda a la saciedad y evita grandes picos de azúcar en sangre después de una comida.

Abastécete de: CALDO DE POLLO, DE CARNE O DE VERDURAS

Siempre tengo un envase de 32 onzas de cada uno en mi despensa, lo que resulta útil para preparar una sopa rápida o agregar un poco de sabor a cereales como la quinoa y el cuscús. Elija el tipo bajo en sodio y asegúrese de guardarlo en el refrigerador después de abrirlo.

Abastécete: proteína envasada

El atún y el salmón enlatados son excelentes fuentes de proteínas (y calcio en el caso del salmón) y se pueden convertir rápidamente en una gran variedad de comidas nutritivas para una cena entre semana ajetreada o un almuerzo de último momento. Las sardinas también son una excelente opción proteica.

Abastécete de frutos secos y semillas

Las nueces, las almendras, las pecanas (cualquier tipo de fruto seco que prefieras) son buenas fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Las bolsas envasadas al vacío maximizarán la vida útil. Al elegir mantequillas de frutos secos o semillas, ten en cuenta que las más saludables tienen menos ingredientes: solo nueces y tal vez un poco de sal. Debido a que las mantequillas de frutos secos naturales no contienen grasas trans estables ni conservantes, revisa la etiqueta para ver si deben refrigerarse después de abrirlas.

Abastécete de: HIERBAS Y ESPECIAS

Las hierbas y especias, excelentes para realzar el sabor sin agregar sodio, también han sido noticia por sus poderosas propiedades antioxidantes. Sin embargo, no duran para siempre, así que compre solo las que usará y cómprelas en pequeñas cantidades. Rótelas cada 6 a 12 meses.

Abastécete: golosinas saludables

El chocolate negro y las frutas secas sin azúcar añadido son más nutritivos que las galletas y los caramelos. Un puñado de frutas secas o un cuadradito de chocolate pueden calmar rápidamente el antojo de algo dulce. Las barritas de granola pueden ser un tentempié estupendo o un desayuno rápido para llevar; basta con mirar las etiquetas de ingredientes y elegir las que aporten más fibra y menos azúcar y otros aditivos.