Comprométete a hacer esto todos los días para aliviar tu dolor de espalda

Muchos de nosotros sufrimos de dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas. Y aunque quizás intentemos solucionarlo con una hora de fisioterapia, en realidad se trata de las otras 23 horas del día.

Llegué a esta conclusión después de 20 años de buscar por todas partes los mejores ejercicios y terapias para aliviar mi propio dolor de espalda. De repente, me di cuenta de que había ignorado por completo la influencia de cómo mi día entero y mis hábitos diarios típicos afectaban mi espalda. Llegué a reconocer que la capacidad de cambiar cómo se sentía mi espalda era una conciencia minuto a minuto, diaria de mis hábitos, no necesariamente un ejercicio mágico que pudiera hacer una vez al día.

Estas cuatro herramientas le ayudarán a ganar libertad de movimiento y, con suerte, aliviarán su dolor de espalda.

1. Fíjate en tu postura

Fíjate en cómo te sientas y te paras: ¿cómo es tu postura? Luego, analiza si puedes mejorar algún aspecto de tu postura de pie o sentado. ¿Tu pelvis se inclina hacia adelante cuando estás de pie? Llévala hacia atrás sobre tus talones. ¿Tu cabeza está inclinada frente a tus hombros ? Llévala suavemente de regreso a una posición alineada. Simplemente pregúntate “¿Cómo estoy sentado o de pie? ¿Puedo encontrar una posición más alineada y sin esfuerzo?” y obtendrás grandes cambios.

2. RESPIRA CON TODA LA CAJA TORÁCICA

Una vez que estés más alineado, presta atención a tu respiración. Primero, relaja la mandíbula, los hombros y el torso, y deja que el aire entre sin esfuerzo. Luego, mientras respiras, concéntrate en expandir por completo la caja torácica: respira de lado hacia las costillas, de vuelta a la zona lumbar y dale un descanso a los hombros y al cuello. Mientras exhalas, permítete exhalar por completo antes de tomar la siguiente respiración.

3. MUEVE TU COLUMNA

El movimiento garantizará el flujo sanguíneo, eliminará los desechos metabólicos y evitará estrategias de defensa innecesarias, que a menudo crean su propio ciclo de dolor. Cuanto más sienta su columna, más posibilidades tendrá de poder coordinar los músculos cuando llegue el momento de levantar, girar, cortar, golpear, correr, saltar o esprintar.

Observa si tienes miedo de mover la columna y cuáles son tus estrategias para mantenerla rígida. Busca movimientos suaves (como estiramientos de gato y vaca o flexiones y desenrolles lentos de la columna mientras estás acostado de lado) y explóralos lentamente. Muévete solo hacia la zona de leve incomodidad, manteniendo una sensación de seguridad en tu cuerpo, y observa cómo puedes hacer más cada vez. Asegúrate de mantenerte conectado con tu respiración mientras exploras la flexión y extensión lentas de la columna, manteniéndote relajado y tranquilo. Puedes hacer esto varias veces al día o como calentamiento para tu rutina de ejercicios.

4. SENTARSE MENOS

Si tu trabajo o tus estudios te obligan a permanecer sentado durante muchas horas, ponte un temporizador para recordarte que debes levantarte cada 60 minutos aproximadamente. Esto ayudará a que los músculos profundos que se adhieren a la columna vertebral se mantengan flexibles y en movimiento. Basta con caminar un par de minutos, pero si tienes tiempo para incluir un descanso activo (como estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del pecho), ese sería el mejor complemento a tu descanso. Cuando te sientes de nuevo, comprueba que mantienes la espalda recta de la forma más sencilla y con el menor apoyo posible, y asegúrate de que la pelvis y los pies proporcionan un buen apoyo y estabilidad. Luego, vuelve a tus tareas laborales con toda tu energía y concentración.