Convierte esta cena fácil de domingo en una semana de almuerzos saludables

Si eres de esas personas a las que les gusta comer para ser más eficientes, cocinar un plato diferente cada día puede ser un verdadero fastidio. Claro que la variedad es agradable, pero a veces no tienes el tiempo o la energía para buscar una receta, buscar los ingredientes y prepararlo todo. Francamente, te sentirías feliz comiendo la misma comida todos los días de la semana laboral. Por suerte, eso es algo que puedes hacer sin problemas.

La receta que estás buscando es un tazón de cereales: tiene todos los nutrientes que normalmente quieres en una comida saludable y equilibrada ( carbohidratos complejos , proteínas y fibra ) y está hecha con ingredientes resistentes diseñados para durar. Además, es fácil de preparar en grandes cantidades y almacenar durante una semana entera.

Sin embargo, antes de elegir una receta de tazón de cereales, deberá tener en cuenta todos los ingredientes. Algunos cereales, verduras y proteínas duran más que otros, por lo que es importante optar por las variedades que realmente aguanten una semana entera. Una vez que haya seleccionado los ingredientes deseados, cocínelos en grandes cantidades, guárdelos y coma alimentos livianos todos los días.

En primer lugar, elige un cereal resistente.
“La cebada, el farro, la quinoa, el cuscús, la batata, el ñame y la calabaza se conservan bastante bien durante el transcurso de una semana y son ricos en fibra y otros nutrientes”, dice Edwina Clark, MS, RD, dietista deportiva certificada y directora de nutrición y bienestar en Yummly . Además de ser excelentes fuentes de carbohidratos, algunos de estos cereales (como la quinoa) también proporcionan una dosis extra de proteína. Y se mantendrán en tu refrigerador hasta el viernes, lo que significa que si preparas suficiente el domingo por la noche, podrás comerlos durante toda la semana laboral.

Luego, opta por verduras que no se empapen.
En lo que respecta a las verduras , es importante saber qué variedades tienen un potencial real de conservación. Clarke dice que los alimentos crudos como las zanahorias, los pimientos morrones, las espinacas y los tomates tienen una vida útil de aproximadamente una semana. Puedes cortar estas verduras, guardarlas en el refrigerador y servirlas crudas en tu tazón de cereales para obtener un toque crujiente y colorido.

Si prefieres usar verduras cocidas en tu plato de cereales, deberás optar por variedades como remolacha, coliflor y zanahorias. Clarke dice que estas durarán más que otras porque tienen más estructura que las verduras de hoja, los tomates y los hongos, que pueden volverse blandos cuando se cocinan. Puedes cocinarlas de la forma que quieras, pero asarlas es una excelente manera de hacer un montón de ellas a la vez, sin necesidad de mucho esfuerzo.

Mezcla un poco de aliño para darle un toque de sabor.
La mayoría de las recetas de vinagreta duran un par de semanas, así que puedes elegir un par de recetas fáciles, prepararlas con anticipación y echar mano de tus reservas para obtener un sabor diferente cada día. Lleva contigo una botella o un recipiente pequeño (¡los frascos de especias vacíos funcionan muy bien!) para trabajar o, si lo prefieres, aliña tu plato antes de salir cada mañana. A diferencia de una ensalada de hojas verdes, los granos absorberán el líquido sin marchitarse.

A continuación, elija una proteína que no se eche a perder el viernes.
Ésta es la parte complicada. Clarke dice que las carnes rojas, como los filetes y los asados, pueden durar hasta cinco días en el refrigerador. La mayoría de las demás carnes no pueden. El pavo, el pollo y la carne picada solo se pueden comer hasta dos días después de haber sido cocinados.

Si no quieres optar por la carne roja, una solución es congelarla después de cocinarla. Por lo tanto, después de asar o asar a la parrilla las pechugas de pollo, colócalas en el congelador y, cuando estés listo para comerlas, simplemente mételas en el microondas durante un par de minutos. El uso del microondas no te devolverá el sabor y la textura originales del pollo recién cocinado , pero te permitirá obtener la cantidad de proteínas necesaria de forma segura.

Otra opción es elegir proteínas vegetarianas como el tofu y los huevos duros, que según Clarke pueden durar una semana entera. Y asegúrate de considerar un par de opciones menos obvias como las nueces y el requesón. Por supuesto, si aún quieres ese toque más carnoso, es posible que quieras invertir en un par de latas de pescado como atún o salmón. Ábrelas y añádelas a tu plato de cereales cuando estés listo para comer.

Por último, mide lo suficiente para que te alcance de lunes a viernes.
Intenta preparar seis porciones de cada ingrediente, que servirán como cena el domingo y almuerzo el resto de la semana. Si estás siguiendo una receta que rinde dos porciones, simplemente triplica la cantidad. Si estás improvisando, usa una taza de cereales (medidos en seco), corta (y cocina) seis tazas de verduras y prepara 1,5 libras de proteína de carne o vegetal. Divide todo en porciones en un tazón para la cena y cinco recipientes para el almuerzo y disfruta de ser una diosa de la preparación de comidas saludables.