El mejor entrenamiento en el patio de recreo

¿Cansado de hacer ejercicio? ¡Prueba a jugar! ¡Ve a un parque infantil con estos sencillos movimientos, suda y diviértete al mismo tiempo! La mejor parte: no tienes que llevar ningún equipo contigo.

El plan de entrenamiento: Después de hacer un calentamiento dinámico, completa de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio en el entrenamiento principal antes de pasar al siguiente. ¿Quieres un desafío mayor? Aumenta el número de repeticiones de cada movimiento o el número total de series para aumentar la dificultad y la quema de calorías.

Calentamiento dinámico (4 a 6 repeticiones de cada movimiento)

• Póngase en cuclillas y estírese por encima de la cabeza
• Levantamiento de rodillas
• Pateadores de fondo
• Los brazos se cruzan
• Alcance lateral

EL EVENTO PRINCIPAL (Repite todo el conjunto 2 a 3 veces)

1. Flexiones de brazos Busque un banco o una valla. Comience con la columna recta y neutra, con las piernas separadas a la altura de la cadera. Deje caer el pecho hacia el banco o la valla y vuelva a levantarse por completo. (Haga de 8 a 12 repeticiones).

2. Fondos de tríceps Sentado en un banco o plataforma, comience con las manos debajo de los hombros y justo afuera de las caderas. Deslice las caderas fuera del banco o plataforma y mantenga los pies debajo de las rodillas (rodillas a 90 grados). Flexione los codos para bajar las caderas sin poner demasiada tensión en los hombros. Active los tríceps y presione las caderas hacia arriba, manteniendo la columna neutra. (Haga de 8 a 12 repeticiones). Para aumentar la dificultad, estire las piernas, lo que requerirá que presione hacia arriba más peso corporal.

3. Dominadas con anillas (con asistencia o con tracción completa) Busca un par de anillas. Utiliza los pies sobre un banco o una plataforma para apoyarte, toma una o dos anillas con un agarre por debajo de la mano y levanta el cuerpo para hacer una dominada y luego suéltala lentamente. (Haz de 8 a 12 repeticiones). Para aumentar la dificultad, utiliza solo una pierna como apoyo o haz una dominada completa desde una posición colgante.

4. Sujeción de barras paralelas (o abdominales colgantes) Una posición de brazos rígidos es lo suficientemente desafiante como para mantener los brazos rectos y los hombros hacia abajo mientras se mantiene el cuerpo alargado. ¡No dejes que los hombros se te suban hasta las orejas! (Haz de 8 a 12 repeticiones). Para aumentar la dificultad, agrega una flexión de rodillas para trabajar los abdominales.

5. Subidas de escalones Busque un banco o una plataforma baja y suba con la pierna derecha hasta quedar completamente de pie y cambie de lado. Asegúrese de que todo el pie esté sobre la plataforma o el banco antes de subir. (Haga de 8 a 12 repeticiones con cada pierna).

6. Sprints en la arena Designa un carril corto y haz sprints con tu máximo esfuerzo, o con un 7 u 8 en la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Dependiendo de cuánto espacio tengas disponible, completa de 8 a 12 sprints de 20 a 30 segundos de duración cada uno. [No aparece en la imagen].

7. Saltos de rana en la arena En un cajón de arena, salta en el mismo lugar o hacia adelante, según el espacio disponible. Asegúrate de que tus caderas, rodillas y tobillos se flexionen mientras te pones en cuclillas y usa los brazos para ayudar a mantener el equilibrio y balancearte hacia adelante. (Haz de 8 a 12 repeticiones).

¡Prueba el entrenamiento y cuéntanos qué piensas en los comentarios a continuación!