¿Es segura la soja?

La soja, una gran fuente de proteína vegetal completa, ha sido un alimento básico en las dietas asiáticas durante miles de años. No hay discusión: la soja se puede encontrar en prácticamente cualquier cosa hoy en día. Y no estamos hablando del tofu y la salsa de soja. Desde las barras de proteínas y las hamburguesas vegetarianas hasta la sopa de fideos con pollo, la soja se ha convertido en algo omnipresente en el sistema alimentario de una forma u otra. Es barata, está repleta de proteínas y es relativamente insípida. Además, algunos alimentos de soja se elaboran con sulfato de calcio, lo que también los convierte en buenas fuentes de calcio.

Sin embargo, algunas personas temen que estos alimentos no sean seguros porque la soja contiene ciertos compuestos similares al estrógeno, y los niveles elevados de estrógeno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama. Profundicemos un poco más para averiguar si esto es cierto o no.

Entendiendo la conexión entre la soja y el cáncer
La pregunta sobre la seguridad de la soja surge de las isoflavonas, un grupo de compuestos similares al estrógeno producidos por ciertas plantas que pueden imitar las acciones del estrógeno. Si bien los altos niveles de estrógeno se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de mama , curiosamente la soja en realidad parece proteger contra el cáncer de mama , el cáncer de próstata e incluso las enfermedades cardíacas en estudios humanos. Este efecto de lucha contra el cáncer probablemente provenga en parte de otros fitoquímicos en la soja que reducen la inflamación y previenen la activación de proteínas que promueven el crecimiento celular que se observa comúnmente en ciertos tipos de cáncer. Como beneficio adicional para las mujeres, la soja también puede brindar alivio de los síntomas de la menopausia, aunque el jurado aún no ha decidido si la soja protege o no contra la osteoporosis.

Como los estadounidenses no consumen grandes cantidades de soja, no es fácil realizar estudios de observación que comparen la relación entre la ingesta de distintos alimentos y el riesgo de contraer cáncer. En Asia, donde la soja es un alimento básico y las mujeres consumen entre 1 y 2 raciones al día, los estudios de población vinculan el consumo habitual con un menor riesgo de contraer cáncer de mama (una ración equivale a 1/3 de taza de tofu, 1 taza de leche de soja, 1/2 taza de edamame o 1 onza de nueces de soja).

¿Qué pasa con los sobrevivientes de cáncer? Según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer, consumir cantidades moderadas de soja no aumenta el riesgo de que una mujer tenga peores resultados . De hecho, el consumo moderado de soja parece reducir la recurrencia y aumentar las tasas de supervivencia . Lo mismo ocurre con los sobrevivientes de cáncer de próstata: los ensayos muestran que el consumo de alimentos a base de soja puede ser beneficioso, mientras que ninguno demostró ser perjudicial.

¿Hay algo más en este debate? Sí. Los opositores al consumo de soja cuestionan su impacto en la fertilidad masculina, sus antinutrientes (por ejemplo, ácido fítico, lignanos y fitoestrógenos, compuestos que pueden interferir con la absorción de ciertos minerales) y los efectos a largo plazo sobre la salud del consumo de formas modernas de soja altamente procesada. En cuanto a la fertilidad, algunos estudios no muestran ningún impacto del consumo de soja en la fertilidad masculina y las hormonas reproductivas, mientras que otros muestran un efecto negativo. Si usted consume una dieta variada de alimentos integrales ricos en nutrientes, los antinutrientes no deberían ser una preocupación; sin embargo, remojar, fermentar y calentar la soja puede ayudar a mitigar el impacto que los antinutrientes pueden tener en la absorción.

La conclusión
¿Nuestra opinión? Los impresionantes beneficios anticancerígenos de la soja superan las posibles preocupaciones. Para maximizar los beneficios, consuma cantidades moderadas de soja en formas de alimentos integrales (mínimamente procesados). Se necesitan más investigaciones para conocer los efectos a largo plazo sobre la salud del consumo de las versiones altamente procesadas de alimentos de soja que se encuentran en las estanterías hoy en día. Por último, tenga cuidado con los estudios antisoja que se basan en gran medida en estudios de investigación con animales en lugar de humanos.

Para disfrutar de tu tofu sin preocupaciones, aquí te dejamos algunos consejos para obtener el máximo beneficio nutricional de los alimentos de soya en tu dieta.

• Consuma alimentos integrales a base de soja. Consumir 1 o 2 porciones de tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soja al día puede ser una excelente incorporación a una dieta saludable. Cuando sea posible, evite el aceite de soja y el aislado de proteína de soja, una forma altamente procesada de soja que se encuentra en las barras de proteína, las hamburguesas vegetales congeladas, las sopas enlatadas y otros alimentos procesados. Esas formas aisladas y superprocesadas de soja no cuentan con los beneficios para la salud de la soja entera.
• Opte por productos orgánicos siempre que sea posible. Se estima que un enorme 93 % de los cultivos de soja en los EE. UU. provienen de semillas modificadas genéticamente y tratadas con pesticidas. Si está disponible y su presupuesto lo permite, elija productos de soja orgánicos.
• Busque formas fermentadas de soja. Los productos de soja fermentados, como el tempeh, el miso y la salsa de soja, son lo mejor gracias a los beneficios que promueven la salud de las bacterias beneficiosas para el intestino. La fermentación de la soja también puede ayudar a reducir sus propiedades alergénicas y aumentar la disponibilidad de aminoácidos.