Guía esencial para perder peso

La pérdida de peso es uno de los temas más populares en nuestro sitio, y estamos aquí para ayudarte. Para empezar, debes creer en ti mismo y darte cuenta de que perder peso requiere pequeños cambios que puedas seguir para que se acumulen con el tiempo y , con el tiempo, te lleven a un estilo de vida más saludable y a una figura más delgada.

[eg_header]¿CÓMO SE PIERDE PESO?[/eg_header]

Calorías que entran menos calorías que salen: esa es la ecuación simple y antigua para crear un déficit de calorías para perder peso. Quema más calorías de las que consumes y perderás peso, ¿verdad? ¡Ojalá fuera así de fácil!

La clave para crear un déficit de calorías es quemar un poco más (o comer un poco menos) de lo que el cuerpo necesita para mantener el peso. Las calorías quemadas mediante el ejercicio + la actividad física sin ejercicio + la tasa metabólica basal deben ser mayores que las calorías consumidas a través de los alimentos para producir una pérdida de peso. En general, deberá crear un déficit de 250 a 500 calorías por día para perder entre 1/2 y 1 libra por semana.

Dado que tu tasa metabólica basal (las calorías que quemas en reposo) representa entre el 60 y el 70 % de las calorías quemadas a lo largo del día, es importante calcularla como punto de partida si quieres crear un déficit. La cantidad que quema tu cuerpo en reposo depende de muchas variables, como la genética, la edad, las hormonas y la masa muscular. Consulta nuestra Guía esencial sobre tu metabolismo para empezar.

[eg_header]DOS MANERAS DE PERDER PESO[/eg_header]

Ahora que ya sabes cómo crear un déficit de calorías, hablemos de cómo lograrlo. Hay dos formas de perder peso: cambiar lo que consumes y cambiar tu forma de moverte. La mayoría de las personas descubren que una combinación de ambas formas da como resultado la pérdida de peso más eficaz.

1. CAMBIA LO QUE COMES Y BEBES

Reducir la cantidad de comida que se come y optar por alimentos más saludables son las principales directrices para cualquier persona que desee perder peso. Para comenzar, consulte nuestra Guía esencial para una alimentación saludable . Dicho esto, si no solo desea comer de manera saludable, sino que también desea perder peso, también deberá tener en cuenta estos cinco consejos:

• EspañolControla lo que comes
  Lo que ingieres influye en tu salud y tu peso. Esa rebanada de pan de plátano en la panadería tiene un aspecto delicioso, pero elegirla en lugar de un plátano añade más que calorías adicionales: estarás acumulando más grasas no saludables y azúcar añadido. Al controlar tu ingesta , obtienes una visión más amplia de lo que contienen tus alimentos: carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Para obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero y crear un mayor déficit calórico, consume la mayoría de tus calorías a partir de alimentos integrales sin procesar. Aprende más sobre cómo una caloría no es solo una caloría . Si bien es importante ser lo más preciso posible con el control de los alimentos cuando intentas crear un déficit calórico, no pierdas la cabeza en el proceso. Se vuelve más fácil con la práctica. Sigue así: registrar tus alimentos de forma constante (aunque no sea perfecto) es una de las formas más efectivas de perder peso. ¿Tienes problemas? Aprende a contar calorías sin volverte loco .

• Beber agua
  La hidratación es importante para todos, pero también puede ser un componente clave de tus esfuerzos por perder peso. Además de mantener en marcha el motor de tu cuerpo, el agua ayuda a evitar el hambre: cuanto más bebes, menos espacio tienes para consumir calorías. ¿No estás convencido? Consulta 4 formas en las que el agua ayuda a perder peso y luego aprende sobre la ciencia que respalda por qué el agua es buena para perder peso .

• Evite los refrescos
  Los azúcares añadidos (edulcorantes añadidos a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan) son poco más que calorías vacías que pueden provocar un aumento de peso e incluso obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los refrescos son uno de los principales contribuyentes a los azúcares añadidos en la dieta, junto con las tortas, los pasteles, el helado e incluso las barritas de desayuno y los cereales. Obtenga consejos para dejar el hábito de los refrescos con este artículo sobre cómo evitar el azúcar añadido . Consulte nuestra Guía esencial sobre el azúcar .

• Planifica tus comidas
  Planificar comidas saludables con anticipación es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para prepararte para una pérdida de peso exitosa. No solo te ayudará a evitar las pizzas a domicilio de último momento y los autoservicios de comida rápida, sino que también te ayudará a ahorrar tiempo, calorías y dinero. Incluso podría inspirarte para incorporar nuevas comidas a tu rutina diaria. Descubre por qué es más fácil de lo que crees con nuestra Guía esencial para la planificación de comidas .

• Practica la alimentación consciente
  Hacer varias cosas a la vez mientras comes (picar delante del televisor, picar algo mientras escribes correos electrónicos o “probar” constantemente mientras cocinas) hace que sea difícil ser consciente de lo que estás ingiriendo. La alimentación consciente consiste en ser consciente del sabor, la textura, el olor y las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Conocer las señales y dominar el arte de la paciencia y la atención plena es el secreto para perder peso para siempre y no recuperarlo. Tenemos 5 consejos para practicar la alimentación consciente .

2. CAMBIA TU FORMA DE MOVERTE

Reducir la cantidad de calorías que se ingieren es la mejor manera de crear un déficit calórico, pero también funciona hacerlo desde el otro lado (quemando más calorías). Además, el ejercicio regular puede estimular el metabolismo, lo que facilita la creación de un déficit calórico.

Para empezar, prueba uno (o más) de estos 10 ejercicios para perder peso . Si pruebas uno y no te gusta, pasa al siguiente hasta que encuentres algo que funcione mejor para ti y tu motivación. Una cosa que funciona para mucha gente: hazlo con un amigo .

Puede que le sorprenda, pero el simple acto de caminar puede ser suficiente para perder peso y ponerse en forma. Caminar puede ayudarle a mejorar su estado físico y a perder peso al ayudarle a crear un déficit de calorías. Incluso si hace ejercicio con regularidad, aumentar su recuento diario de pasos caminando aumenta la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) , que ha sido un área de gran investigación porque puede ser una respuesta a cómo se mantiene, se gana o se pierde el peso corporal.

[eg_header]5 FORMAS DE MEDIR LA PÉRDIDA DE PESO[/eg_header]

1. ESCALA

Uno de los métodos clásicos para medir la pérdida de peso es subirse a la báscula. Si bien los expertos están divididos en cuanto a si es necesario o no pesarse a diario , coinciden en que la forma en que se pesa es importante . Dado que el peso fluctúa durante el día, es mejor pesarse a primera hora de la mañana después de haber ido al baño. Sea cual sea la hora a la que decida pesarse, la clave es ser constante. También es una buena idea evitar la báscula en determinadas circunstancias (es decir, durante el ciclo menstrual o cuando está estreñida). Si ver un número le estresa, también puede probar una báscula sin números que utilice colores en lugar de números para ilustrar el progreso. En última instancia, el seguimiento de su peso en nuestro sitio puede ayudarle a ver tendencias útiles a lo largo del tiempo.

2. IMC

El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo simple de tu peso dividido por tu altura, una fórmula ideada en la década de 1830 por un matemático belga que todavía se utiliza como una forma de categorizar a las personas como bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Sin embargo, los IMC no necesariamente muestran el panorama completo porque no distinguen entre peso y masa muscular. Esto significa que algunos atletas en forma (por ejemplo, los corredores de la NFL) que tienen un mayor peso debido a una mayor masa muscular, pueden caer en la categoría de sobrepeso u obesidad.

3. RELACIÓN CINTURA-CADERA

Para obtener el índice cintura-cadera (ICC), divida la circunferencia de su cintura por la circunferencia de su cadera. Dado que la grasa abdominal es un tipo de grasa particularmente peligroso , el uso de una calculadora de ICC proporciona una indicación de su nivel de riesgo de sufrir problemas de salud relacionados, como enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.

4. FOTOS DE ANTES Y DESPUÉS

Según cada persona, tomar fotografías de antes y después puede ser una herramienta útil (y motivadora) para perder peso. Si desea documentar su progreso, los expertos recomiendan tomar la foto del antes como punto de partida (por lo tanto, deseche el diálogo interno negativo) y asegúrese de celebrar los logros a lo largo del camino.

5. OTROS MÉTODOS NO ESCALARIOS

La pérdida de peso es más que números, por eso es útil encontrar formas motivadoras de hacer un seguimiento de tus logros . Por ejemplo, tal vez tu ropa se sienta más suelta y te sientas más seguro con ella, lo que ayuda a aumentar la autoestima . Revisa tus niveles de energía: ¿tienes más energía cuando corres detrás de tus hijos? Otras señales de progreso incluyen un mejor estado de ánimo , mayor resistencia y un sueño de mejor calidad .

[eg_header]6 ESTRATEGIAS SIMPLES PARA PERDER PESO[/eg_header]

Es bastante fácil decir que hay que comer menos y moverse más, pero muchas veces es más difícil hacerlo. Tenemos algunas ideas para que sea más fácil:

1. ELIMINA LA TENTACIÓN

Si estás intentando prepararte para el éxito, tener a mano donas y papas fritas no te hará ningún favor. Dale un pequeño cambio a tu despensa y refrigerador para mantenerte en el camino correcto con tus objetivos. Mira cómo hacer una limpieza de primavera en tu despensa y luego volver al camino correcto con estas 5 maneras de hacer de tu cocina un oasis de alimentación saludable .

2. DEJA DE COMER DESPUÉS DE CENAR

Los bocadillos nocturnos suelen ser porciones grandes y con muchas calorías o bocadillos (léase: galletas, helado, papas fritas y dulces) que se comen sin pensar por placer para relajarse del estrés del día. Es una receta para el aumento de peso y el desastre. Descubra qué le está haciendo comer bocadillos a medianoche .

3. APRENDE A HACER PEDIDOS EN RESTAURANTES

Comer fuera de casa puede hacer que aumenten las calorías, por lo que es fundamental saber cómo hacer cambios saludables en el menú. Ya sea que cenes en tu taquería, restaurante de carnes o trattoria italiana favorita o pidas comida china para llevar, esta guía te indica el camino correcto para elegir la opción más saludable. Sé más inteligente en los restaurantes, pero disfruta de la comida .

4. DOMINA LOS INTERCAMBIOS DE CALORÍAS

Ya sea que reemplaces el hummus por mayonesa o los fideos de calabacín en lugar de los espaguetis tradicionales, las calorías que ahorras realmente se suman cuando intentas crear un déficit calórico. Aquí hay 10 trucos simples que te ayudarán: Ármate de “trucos” para ahorrar calorías .

5. CONSIDERAR VICTORIAS QUE NO ESTÉN RELACIONADAS CON LA ESCALA

Tu peso está determinado por una variedad de factores, entre ellos la hidratación, el clima, cuándo comiste por última vez, tus hábitos en el baño y el ejercicio. En otras palabras, la fluctuación del peso es común y la buena salud implica mucho más que un número en la báscula. Aquí te contamos por qué deberías dejar de pesarte todos los días y cómo encontrar un programa de pesaje que funcione para ti.

6. DUERMA LO SUFICIENTE

El sueño está infravalorado. Dormir lo suficiente y con calidad está relacionado de manera holística con la salud y los objetivos de pérdida de peso. El sueño ofrece a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse y rejuvenecerse. Cuando no dormimos lo suficiente, solemos comer más, hacer menos ejercicio y elegir alimentos poco saludables. A continuación, se detallan los motivos y las razones de nuestra necesidad de dormir , junto con cinco consejos sobre cómo obtener una dosis de mejor calidad de esas preciadas horas de sueño.

[eg_header]SI COMETES UN DESLIZO…[/eg_header]

Vuelve al buen camino lo antes posible. Lo entendemos, todos nos salimos del camino a veces. No pasa nada, lo más importante es entender por qué te equivocaste y volver al buen camino . Prueba, fracasa y haz ajustes… es un viaje.