Guía esencial para una alimentación saludable

Cuando empiezas a aprender más sobre nutrición, puede resultar abrumador. Para las personas interesadas, sin duda hay mucho que aprender y explorar, pero, al final, la nutrición básica es bastante simple. De hecho, es tan simple que sabemos que puedes comer mejor si te concentras en estas ocho cosas.

[eg_header]OCHO MANERAS DE COMER MÁS SALUDABLE[/eg_header]

1. CÉNTRATE EN LA COMIDA REAL

Nos referimos a alimentos reales, no a alimentos procesados. Los alimentos reales son frutas, verduras, carnes, productos lácteos, mariscos, nueces, semillas, granos integrales y frijoles. Los edulcorantes naturales, el café, el chocolate y el vino también cuentan, pero con moderación. Evite los alimentos producidos en masa, emulsionados (donde el agua y el aceite no se separan) o que se conservan en la nevera. Comer alimentos reales lleva a comer alimentos más ricos en nutrientes sin mucho esfuerzo. Vea Cómo lucen los alimentos reales para obtener más información.

2. OPTA POR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

En lo que respecta a los carbohidratos, cuanto más naturales y completos sean, mejor. Opte por carbohidratos complejos como panes y pastas 100 % integrales, arroz integral, verduras ricas en almidón, legumbres, frutos secos, semillas, productos lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras. Limite los azúcares simples provenientes de cereales refinados, snacks procesados, dulces y bebidas azucaradas. Consulte nuestra Guía esencial sobre carbohidratos .

3. DISFRUTA DE PROTEÍNAS MAGRAS

Está bien darse el gusto de desayunar salchichas y hamburguesas con queso de vez en cuando, pero a diario hay muchas proteínas magras excelentes para elegir. Algunas buenas opciones sin carne son los frijoles, los guisantes, la quinoa, las lentejas, el tofu, el yogur bajo en grasas y la leche desnatada. El pescado es otra gran fuente de proteínas que también puede ser rica en ácidos grasos omega-3 saludables. En cuanto a la carne, los cortes que tienen en su nombre la palabra “cuchilla”, “cuchilla” o “lomo” suelen ser los más magros, junto con la pechuga de pollo y de pavo. Obtenga más información con nuestra Guía esencial sobre proteínas .

4. CONSUMIR GRASAS SALUDABLES

Añade aguacates, nueces y mantequillas de nueces, semillas y pescados grasos como el salmón a tu menú semanal. Cocina con aceites saludables como el de oliva o de semilla de uva en lugar de mantequilla o manteca de cerdo. Prepara aderezos para ensaladas con aceite de linaza para obtener una dosis saludable de omega 3. Obtén más información con nuestra Guía esencial sobre grasas .

5. COME MUCHOS COLORES

Incorpora alimentos coloridos en cada comida. Algunas personas lo llaman comer un arcoíris. Desde verduras de hojas verdes oscuras hasta bayas rojas, pimientos morrones anaranjados y cebollas blancas, los colores de las frutas, verduras e incluso las proteínas se asocian con importantes vitaminas y minerales. Comer un arcoíris de alimentos coloridos, especialmente frutas y verduras, es una excelente manera de obtener una variedad de micronutrientes en tu dieta. Sumérgete en nuestra Guía de vitaminas y minerales y prueba estos batidos inspirados en el arcoíris .

6. EQUILIBRA TUS PORCIONES

Coma un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida y elija alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Una buena forma de hacerlo es llenar su plato con 3 o 4 grupos de alimentos en cada comida. Coma una combinación de alimentos ricos en proteínas, cereales integrales, lácteos, frutas y verduras, e incorpore los grupos que falten en otras comidas y refrigerios a lo largo del día. Limítese a las porciones saludables: consulte nuestra Guía esencial sobre tamaños de porciones para obtener consejos.

7. MINIMIZAR EL AZÚCAR

En su estado natural, el azúcar es un carbohidrato relativamente inofensivo, incluso necesario, que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Se encuentra en frutas, verduras y productos lácteos como el compuesto fructosa o lactosa. El problema surge cuando se agrega azúcar a los alimentos durante el procesamiento para agregarles sabor, textura o color. Comer demasiadas de estas calorías vacías tiene muchos efectos sobre la salud, el más obvio es un aumento de peso importante. El azúcar agregado aumenta los niveles de insulina, altera el metabolismo y hace que esas calorías se conviertan en grasa abdominal. El azúcar tiene muchos nombres . Obtenga más información sobre los sorprendentes beneficios de reducir el consumo de azúcar .

8. ELIGE SNACKS INTELIGENTES

La hora de la merienda es cuando los alimentos procesados ​​son más fáciles de conseguir. Ármese con bocadillos de alimentos reales que estén lo menos procesados ​​posible. Vea cómo son los bocadillos de 200 calorías o pruebe estos clásicos:

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Una alimentación saludable no consiste en comer de forma perfecta, sino en tomar decisiones más nutritivas la mayor parte del tiempo, nutrir nuestro cuerpo con alimentos reales y disfrutar de algún capricho ocasional.

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