Guía esencial sobre las grasas
¿Le teme a la grasa? No se lo tema. Además de hacer que la comida tenga buen sabor, la grasa desempeña un papel importante en una dieta sana y equilibrada. Aquí cubrimos los conceptos básicos sobre la grasa y cómo afecta a los objetivos de salud.
[eg_header]CONCEPTOS BÁSICOS DE FAT[/eg_header]
Con 9 calorías por gramo, la grasa es el macronutriente más denso en calorías (los carbohidratos y las proteínas tienen 4 gramos cada uno). Esto tiene sentido, ya que una de las principales funciones de la grasa es el almacenamiento de energía. La grasa de la dieta se digiere en pequeñas cadenas de ácidos grasos. Las cadenas de ácidos grasos son recogidas por las células intestinales, reensambladas y empaquetadas en vasos llamados quilomicrones, que se envían al tejido muscular o graso. Una vez que llegan los quilomicrones, los ácidos grasos se liberan nuevamente para que los absorban las células musculares y grasas. Si necesitas energía de inmediato (por ejemplo, si sales a caminar después de cenar), se utilizarán para satisfacer esas demandas. Si te vas a dormir de inmediato, se almacenarán en el tejido graso hasta que los necesites.
No es de sorprender que se produzca una degradación significativa de la grasa cuando el cuerpo funciona con un déficit de calorías. En un adulto sano, los déficits calóricos se producen principalmente por la restricción de calorías consumidas o por realizar un entrenamiento intenso. Cuando esto sucede, el cuerpo recurre a sus propias reservas de grasa y las descompone para obtener energía mediante un proceso llamado “beta oxidación”. Este proceso requiere glucosa, que puede provenir de carbohidratos o proteínas, y es más eficiente cuando se restringen ligeramente las calorías.
El cuerpo no solo quema grasa durante los déficits calóricos, sino que también lo hace durante las actividades cotidianas normales. La grasa es la principal fuente de combustible cuando realizamos movimientos de baja intensidad, desde sentarnos frente a la computadora hasta pasear al perro. El cuerpo hace esto para poder ahorrar glucosa (¡la sustancia buena!) para el cerebro y los glóbulos rojos.
[eg_header]¿POR QUÉ NECESITAMOS GRASA?[/eg_header]
La grasa es fundamental para la vida, tanto que nuestro cuerpo ha descubierto una forma de producir grasa incluso si casi no comemos grasa. El exceso de carbohidratos y proteínas se puede convertir en grasa y almacenar como energía. La grasa también ayuda a que nuestro cuerpo funcione correctamente de varias maneras:
1. LAS GRASAS MANTIENEN LAS CÉLULAS, LOS ÓRGANOS Y EL CEREBRO SANOS
Una cantidad saludable de grasa es protectora. Desempeña un papel protector para las células porque es un componente importante de la membrana o “pared” de cada célula que protege contra los invasores. También protege a los órganos al amortiguarlos del impacto de la vida cotidiana. También se necesitan ciertas grasas para construir y mantener un cerebro sano, que está compuesto aproximadamente por un 60 % de grasa .
2. LAS GRASAS ALIMENTAN LA MAYORÍA DE LAS ACTIVIDADES
En las actividades cotidianas (desde sentarse frente a la computadora hasta pasear al perro), la grasa es el combustible principal que nuestro cuerpo quema para obtener energía. Por lo general, durante la actividad en la que la frecuencia cardíaca es inferior al 70 % de su frecuencia máxima, la grasa es la principal fuente de combustible del cuerpo.
No es de sorprender que se produzca una importante descomposición de la grasa cuando el cuerpo funciona con un déficit de calorías. Cuando se ingieren menos calorías de las que se queman, el cuerpo recurre a sus reservas de grasa y las descompone para obtener energía mediante un proceso llamado “beta oxidación”. Este proceso requiere glucosa y es más eficiente cuando se restringen ligeramente las calorías.
3. LA GRASA TE AYUDA A SENTIRTE SENTIDO Y A MANTENER UN NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE MÁS ESTABLE
La grasa favorece la liberación de CCK, una hormona que ayuda a sentirse saciado después de una comida. Combinar alimentos ricos en grasas con alimentos ricos en carbohidratos ayuda a prevenir un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre, ya que la grasa ralentiza la digestión y la velocidad a la que los azúcares de los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo.
[eg_header]DIFERENTES TIPOS DE GRASA[/eg_header]
La grasa se encuentra en una amplia variedad de alimentos, ya sea de forma natural o añadida durante el procesamiento y la cocción. Las grasas naturales suelen encontrarse en los productos lácteos, la carne y el pescado, los frutos secos y las semillas, el aceite y las frutas grasas (como el aceite de oliva y el aguacate). Las grasas añadidas suelen encontrarse en los productos procesados y envasados. No todas las grasas son iguales en lo que respecta a la salud.
A continuación se presenta un breve resumen de las grasas comunes que se encuentran en los alimentos:
GRASA SATURADA
Las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, provienen principalmente de fuentes animales como la carne, en particular la carne roja, y los productos lácteos. Algunas plantas y sus aceites tienen un alto contenido de grasas saturadas, como el coco y la palma. Prácticamente todas las principales organizaciones de salud nos aconsejan que comamos menos grasas saturadas, ya que aumentan el colesterol LDL, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso, la aplicación nuestro sitio establece el límite de grasas saturadas en menos del 10 % de las calorías totales.
GRASAS TRANS
La mayoría de las grasas trans que se encuentran en los alimentos se obtienen de manera sintética tomando grasas insaturadas líquidas y explotándolas con hidrógeno para que se parezcan a las grasas saturadas sólidas. Esto hace que los alimentos sean más estables, más fáciles de cocinar y permite a los fabricantes reemplazar las grasas saturadas en sus productos. Sin embargo, la evidencia ha revelado que las grasas trans son una de las peores cosas para el corazón. Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también disminuyen el colesterol HDL (bueno). La aplicación nuestro sitio establece su objetivo de grasas trans en 0 gramos por día.
GRASAS MONOINSATURADAS (MUFA) Y POLIINSATURADAS (PUFA)
Estas grasas son las que consideramos grasas “saludables” porque no conllevan el mismo riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que las grasas saturadas y trans. Por lo general, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales ricos en grasas, como el aguacate, los frutos secos, las semillas, las aceitunas y los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa.
OMEGA-3 Y OMEGA-6
Aunque técnicamente son grasas poliinsaturadas, los omegas merecen una mención aparte, ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que comemos. Tanto las grasas omega-6 como las omega-3 desempeñan papeles importantes en la regulación de nuestro sistema inmunológico. La grasa omega-3 desempeña un papel esencial en el desarrollo de nuestra visión y sistema nervioso. La ingesta adecuada para adultos varía de 12 a 17 gramos por día para las grasas omega-6 y de 1,1 a 1,6 gramos por día para las grasas omega-3. Obtenemos fácilmente suficientes grasas omega-6 de los alimentos que comemos porque la soja, el aceite de cártamo y el aceite de maíz son abundantes en nuestro suministro de alimentos. Las grasas omega-3 son más difíciles de conseguir, ya que se encuentran principalmente en los pescados grasos; esta es en parte la razón por la que se nos recomienda comer más mariscos en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses .
[eg_header]OBJETIVOS DE CONSUMO DE GRASA[/eg_header]
El Instituto de Medicina (IOM) sugiere que la grasa representa entre el 20 y el 35 % de las calorías totales, pero sin duda puedes comer más o menos según tus objetivos. La aplicación nuestro sitio asigna automáticamente el 30 % de las calorías a la grasa; por supuesto, puedes adaptar esta cantidad a tus necesidades.
Para determinar sus necesidades de grasa en gramos:
- Decide qué porcentaje de tus calorías quieres que provengan de grasas. Elige una dieta con 20%, 25%, 30% o 35% de grasas. Convierte este número en un decimal (por ejemplo, 30% es 0,3).
- Multiplica tu “objetivo de calorías totales” (el objetivo de calorías que te proporciona la aplicación nuestro sitio) por el valor decimal. Esto te dará la cantidad de calorías provenientes de la grasa.
- Divida el número de calorías de grasa por 9 para obtener los gramos de grasa.
¿Coincide esto con tu objetivo de grasa en la aplicación? Ajústalo si es necesario.
[eg_header]MANERAS DE OPTIMIZAR EL CONSUMO DE GRASAS[/eg_header]
1. COME UNA CANTIDAD MODERADA DE CARNE Y LÁCTEOS
La carne y los productos lácteos sin duda tienen un papel en cualquier dieta equilibrada, pero no deberían constituir la mayor parte de tu ingesta, ya que contienen grasas saturadas. Disfrútalos con moderación junto con abundantes cereales integrales, verduras y frutas.
2. COMBÍNELO CON ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES
Comer grasas junto con alimentos ricos en vitaminas y minerales liposolubles permite que el cuerpo las absorba mejor. Un buen ejemplo: utilice aderezos para ensaladas ricos en grasas para maximizar la absorción de las vitaminas y los minerales de las verduras de su ensalada.
3. ELIGE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE GRASAS OMEGA-3
La mayor parte de las grasas de nuestra dieta nos aportan una gran cantidad de grasas omega-6, pero deberíamos conseguir un mejor equilibrio entre omega-6 y omega-3. Ambas grasas desempeñan un papel en el control de la inflamación, por lo que es importante que obtengamos una buena proporción de ambas.
4. VARIAR EL ACEITE PARA COCINAR
Los distintos aceites de cocina aportan distintas cantidades de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, y además aportan distintos sabores y aromas a los alimentos. Para obtener el máximo beneficio de forma económica, compre aceite de oliva (para cocinar a fuego lento) y aceite de canola (para cocinar a fuego alto). El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas y omega-6 valiosas, pero el aceite de canola también tiene una cantidad considerable de grasas omega-3.
5. COME ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES
Centre su dieta en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como las que se enumeran a continuación:
[eg_header]TRES MITOS SOBRE LA GRASA, DESMENTIDOS[/eg_header]
El campo de la nutrición se ha recuperado de la gordofobia de los años 90. Por si acaso alguna de esas viejas creencias sigue rondando en tu mente, queremos ser muy claros.
1. COMER GRASA TE ENGORDARA
El cuerpo almacena la grasa principalmente a partir del exceso de calorías. Si hay un exceso de calorías, incluso si esas calorías provienen de carbohidratos o proteínas, el cuerpo es totalmente capaz de convertirlas en grasa para almacenarlas.
2. TU CUERPO SOLO UTILIZA CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO
Tu cuerpo quema una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas. La grasa es el combustible preferido en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, cuando haces ejercicio a menos del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El combustible preferido de tu cuerpo cambia a los carbohidratos cuando haces ejercicio más intenso, a un ritmo moderadamente intenso o superior.
3. COMER ALIMENTOS BAJOS EN GRASA Y SIN GRASA AHORRA CALORÍAS
Al contrario de lo que la etiqueta podría indicar, las versiones bajas en grasas y sin grasas de los alimentos tienden a contener más rellenos y aditivos para compensar la falta de sabor. Un aditivo común es, como era de esperar, el azúcar (o cualquiera de sus 44 primos ).
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