La ciencia investiga: ¿Ayuno versus restricción calórica?

La gente siempre está buscando formas rápidas y fáciles de perder peso, por eso se escriben aproximadamente 5 mil millones de libros nuevos sobre dietas cada año (eso es lo que calculamos, aunque no de forma científica, pero probablemente no sea inexacto). Hablando de no ser científicos, el problema con los planes que aparecen en estos libros es que sus supuestos “nuevos” enfoques para perder peso no han sido probados, bueno, científicamente. Y cuando consiguen que los científicos les presten atención, los planes a menudo no producen los resultados estelares que prometen.

Un método para perder peso que ha recibido mucha atención últimamente es el ayuno, que consiste en dejar de comer durante varias horas (normalmente 16 o más) o incluso un día entero. Si buscas en Internet y en los foros de Reddit, encontrarás a apasionados seguidores del ayuno que hablan de las ventajas del ayuno para perder peso, ganar masa muscular y otros beneficios, como una mayor claridad mental. Y aunque existen investigaciones que respaldan algunas de estas afirmaciones, gran parte de ellas son preliminares o se realizaron en animales.

Últimamente, los investigadores han estado estudiando el ayuno más a fondo y están empezando a llenar este vacío de conocimiento. Un estudio publicado en mayo en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine intentó averiguar si el ayuno era mejor o peor para ayudar a las personas a perder peso que una dieta más tradicional. Esto es lo que descubrieron:

¿QUÉ EXAMINÓ EL ESTUDIO?

El estudio analizó la eficacia de dos dietas:

1. Una de ellas era el ayuno en días alternos, en el que los sujetos consumían una cantidad muy pequeña de calorías (25% de sus necesidades energéticas diarias) en los días de “ayuno”, y una cantidad excesiva de calorías (125% de sus necesidades diarias) en los días de “banquete”.
2. El otro programa se parecía más a lo que la mayoría de nosotros imaginamos cuando pensamos en dieta: un modelo de restricción calórica donde las personas buscaban comer un poco menos de sus necesidades energéticas (75%) cada día.

¿QUIÉN PARTICIPÓ EN EL ESTUDIO?

Un total de cien personas: 86 mujeres y 14 hombres, de entre 18 y 64 años (la edad media era de 44 años). Eran obesos, pero no tenían enfermedades metabólicas (como diabetes tipo 2 o síndrome metabólico). Sus niveles de colesterol y presión arterial se encontraban dentro del rango normal. Los sujetos se dividieron en tres grupos: los que se sometieron a un plan de ayuno en días alternos, los que se sometieron a un plan de restricción calórica y los que no recibieron ninguna intervención. Los cambios en sus cuerpos se rastrearon rigurosamente con investigadores que utilizaron una báscula digital (máquina DEXA) y un escáner de resonancia magnética para registrar el peso y la grasa corporal de los sujetos durante todo el estudio.

Un año completo. Los primeros seis meses fueron una fase de pérdida de peso y los segundos seis meses fueron una fase de mantenimiento del peso.

¿QUÉ PASÓ?

Tanto el grupo que ayunó en días alternos como el que restringió las calorías perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso: los que ayunaron perdieron y mantuvieron el 6 % de su peso corporal en promedio, mientras que los que restringieron las calorías perdieron el 5,3 %. Sin embargo, los del grupo que ayunó tuvieron dificultades para cumplir con el régimen. Hubo un poco más de abandonos en el grupo (13 de 34 ayunadores abandonaron el régimen, en comparación con 10 de 35 que abandonaron el grupo de restricción calórica). Los que ayunaron a menudo comieron más de lo que se habían propuesto como objetivo en los días de ayuno, mientras que consumieron menos de lo permitido en los días de fiesta.

Los investigadores también controlaron la salud cardiovascular de los sujetos a través de marcadores, como sus niveles de colesterol. Ahí es donde se produjo un resultado curioso, que los investigadores no pueden explicar: al final del segundo intervalo de seis meses, los del grupo de ayuno habían experimentado un aumento de su colesterol LDL (LDL es lo que consideramos el colesterol “malo”). El grupo de restricción calórica no lo hizo.

¿CUÁLES SON LAS CONCLUSIONES?

• Si su objetivo es perder peso, el ayuno es una opción que puede probar. Parece funcionar tan bien como la restricción calórica diaria. El ayuno en días alternos, que este estudio examinó, es una opción. Otras opciones populares incluyen un ayuno diario de 12 horas, un ayuno diario de 16 horas (a menudo llamado la dieta ” Leangains “), un ayuno diario de 20 horas (conocido por muchos como la dieta “Warrior”), o un ayuno de 24 horas una vez por semana.
• Tenga en cuenta que, antes de este estudio, gran parte de las investigaciones más convincentes que demostraban los beneficios del ayuno en la composición corporal se habían realizado en hombres jóvenes a los que les resulta difícil ganar masa muscular (es decir, hombres a los que les cuesta desarrollar músculo). Es posible que los resultados no se traduzcan tan bien a otras poblaciones.
• Un grupo de personas que debería tener especial cuidado con el ayuno son las mujeres, ya que este método puede provocar una serie de problemas hormonales en las mujeres, incluidos desequilibrios tiroideos y problemas con el ciclo menstrual.
• Si intentas hacer una dieta de ayuno, hazlo consultando con tu médico, especialmente si tienes algún factor de riesgo cardiovascular, como colesterol alto o presión arterial alta. Vigila ambos factores de cerca y, quizás lo más importante, presta atención a cómo te sientes durante todo el proceso. El cuerpo suele enviar señales cuando algo va bien o mal. Es nuestro trabajo estar atentos a ellas.
• Recuerda que ninguna dieta es mágica. Lo que importa es lo que funciona para ti.