La conexión entre el aumento de peso y la diabetes (+5 consejos)

Es posible que esté familiarizado con el término “diabetes”. Tal vez usted o alguien que conoce haya sido diagnosticado con esta enfermedad. Lo que quizás no sepa es que la realidad y el alcance de la diabetes son mayores de lo que la mayoría de las personas cree. En algunos casos, incluso se puede prevenir y la pérdida de peso tiene mucho que ver con ello.

Antes de continuar, acabemos con un tema recurrente: este artículo trata sobre la diabetes tipo 2, no sobre la tipo 1. ¿Cuál es la diferencia? La diabetes tipo 1 es un trastorno autoinmune y no se puede prevenir. Se produce cuando el propio sistema inmunitario del cuerpo destruye las células productoras de insulina en el páncreas. Entre el 5 y el 10 % de las personas con diabetes padecen diabetes tipo 1, mientras que un enorme 90-95 % padecen diabetes tipo 2.

ENTONCES, ¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA DIABETES TIPO 2?

Esta forma de diabetes se diagnostica con mayor frecuencia en la edad adulta, pero puede presentarse a cualquier edad. Se produce cuando el páncreas produce grandes cantidades de insulina, pero el cuerpo simplemente no responde a ella. Las células se vuelven resistentes a su propia insulina, por eso existen términos como "resistencia a la insulina". Esto comienza a causar problemas con el tiempo.

La pérdida de la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar la insulina tiene efectos profundos en nuestro metabolismo. En concreto, afecta a nuestra capacidad de absorber glucosa, una fuente importante de energía que proviene de la ingestión de alimentos ricos en carbohidratos. Cuando comemos una rebanada de pan, los carbohidratos se digieren y se convierten en glucosa (y otros nutrientes), que luego se envían al torrente sanguíneo para que pueda llegar a otros tejidos que la necesitan. Normalmente, la glucosa no se puede absorber por sí sola. Necesita insulina como hormona auxiliar para abrir las paredes celulares y permitir su paso.

Piense en la insulina como un “guardián”. Cuando nuestro cuerpo no utiliza la insulina de forma adecuada, la glucosa comienza a acumularse en la sangre. Con el tiempo, esta acumulación en la sangre puede dañar los nervios y los vasos sanguíneos, lo que a la larga puede provocar diabetes. Las células dejan de responder al “guardián” y el cuerpo lo compensa en exceso produciendo cada vez más insulina ineficaz. Estas células productoras de insulina acaban por desgastarse y dejan de funcionar por completo, lo que da lugar a la aparición completa de la diabetes tipo 2. El proceso puede tardar años en desarrollarse y, a menudo, pasa desapercibido.

Estas son las estadísticas alarmantes: de los 29,1 millones de personas que vivían con diabetes en 2012, 8,1 millones no habían sido diagnosticadas, ¡es decir, casi un tercio! Además, alrededor de 86 millones de estadounidenses de 20 años o más tenían prediabetes (una afección que implica niveles de glucosa constantemente altos, lo que pone a ciertas personas en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II), lo que representa un aumento del 9 % en solo 2 años.

LA CONEXIÓN ENTRE EL AUMENTO DE PESO Y LA DIABETES

Si bien existen muchos factores de riesgo para la diabetes tipo 2 (como la edad, la genética, el estrés, la etnia, el embarazo e incluso ciertos medicamentos que elevan los niveles de azúcar en sangre), el factor de riesgo más directamente relacionado es el sobrepeso y la obesidad. Por otro lado, esto es una buena noticia porque significa que puedes reducir el riesgo adoptando un estilo de vida más saludable. De hecho, los expertos coinciden en que la diabetes tipo 2 se puede controlar en gran medida mediante cambios en la dieta y la actividad física.

El estudio de salud de las enfermeras, en el que participaron más de 85.000 enfermeras, descubrió que las mujeres que tenían un IMC inferior a 25, seguían una dieta saludable y hacían ejercicio regularmente (al menos 30 minutos al día) tenían un 90% menos de probabilidades de desarrollar diabetes en un período de 16 años. De manera similar, el Programa de prevención de la diabetes, un estudio de investigación clínica con más de 3.200 participantes de todo Estados Unidos, demostró que incluso una pequeña pérdida de peso (es decir, entre el 5 y el 7% del peso corporal total) ayudaba a retrasar o prevenir la aparición de la enfermedad. Las participantes del grupo de pérdida de peso tuvieron un 58% menos de casos de diabetes en el transcurso de 3 años.

5 CONSEJOS PARA PERDER PESO Y REDUCIR EL RIESGO DE DIABETES TIPO 2

Desarrollar hábitos saludables es fundamental para mantener bajo control la diabetes tipo 2. A continuación, se ofrecen 5 consejos que pueden resultar útiles. Es posible que ya esté poniendo en práctica algunos de ellos. Si es así, ¡siga con el excelente trabajo!

1. Coma más cereales integrales.

Los cereales integrales contienen de forma natural proteínas y fibra, nutrientes que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre más equilibrados y estables. Los alimentos integrales tardan mucho más en absorberse, lo que nos llena más rápido y nos mantiene saciados durante más tiempo. Los carbohidratos refinados (como la harina blanca y el azúcar) se absorben rápidamente y obligan al cuerpo a trabajar más, lo que nos deja cansados ​​y hambrientos con más frecuencia.

2. Reducir el consumo de azúcares añadidos.

Los azúcares añadidos tienen pocos o ningún beneficio añadido en los alimentos, solo calorías vacías. El estadounidense medio consume una media de 350 calorías al día procedentes de azúcares añadidos. Con el tiempo, esto puede acumularse y contribuir significativamente al aumento de peso. A diferencia de los azúcares naturales, presentes en la fruta y los productos lácteos, los azúcares añadidos se metabolizan y utilizan más rápidamente para generar energía en el organismo, lo que conduce a un aumento más rápido del nivel de azúcar en sangre. El efecto acumulativo de estos azúcares añadidos se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes tipo II y aumento de peso. Para reducir el consumo de azúcar añadido, coma menos golosinas, caramelos, bebidas azucaradas y muchos alimentos procesados.

3. Elija grasas saludables para el corazón.

El tipo de grasas que elijas consumir también puede influir en el metabolismo de la glucosa. Un estudio de Harvard de 2009 descubrió que una dieta rica en grasas insaturadas saludables para el corazón (como las que se encuentran en los mariscos, los frutos secos y los aceites vegetales) tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina e incluso puede reducir el riesgo de diabetes tipo II.

4. Bebe más agua.

Los jugos, las bebidas deportivas, los refrescos y los cafés especiales (como el café con leche con especias de calabaza, tu favorito del otoño) suelen estar repletos de azúcares añadidos. Bebe solo agua para rehidratarte: no solo obtendrás menos calorías y azúcar añadidos, sino que te sentirás mejor y con más energía si te mantienes hidratado.

5. Muévete más.

Los beneficios del ejercicio regular no son ningún secreto, pero su efecto en las personas con riesgo de diabetes tipo 2 es especialmente notable. Tanto los ejercicios cardiovasculares como el entrenamiento de fuerza ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y desempeñan un papel importante en la prevención y el control de la resistencia a la insulina. Durante el ejercicio, las contracciones musculares aumentan la capacidad de las células para absorber glucosa y utilizarla como energía, independientemente de si hay o no insulina disponible. Procura realizar unas 2,5 horas de ejercicio moderado a intenso por semana, o tan solo 30 minutos por día para obtener beneficios.