La grasa y su complicada historia

Cualquiera que haya estado en el mundo durante mucho tiempo recuerda los días en que comer grasas, de cualquier tipo, era malo, y punto. Todo comenzó cuando Ancel Keys publicó un estudio ahora famoso de la Universidad de Minnesota en la década de 1950 que relacionaba las grasas con las enfermedades cardíacas. “Por supuesto, el estudio de Keys tenía algunos fallos. Vinculaba las grasas saturadas con las enfermedades cardíacas, una conexión que se ha vuelto a estudiar y ahora sabemos que no es tan clara como parecía”, dice Doug Mashek , profesor de la Universidad de Minnesota. El problema que surgió del estudio de Keys fue que, en lugar de descifrar entre las grasas buenas y malas, la gente simplemente demonizó todas las grasas y las evitó por completo. Esto significó dejar de lado los tipos de grasas que ahora sabemos que son buenas para usted y fundamentales para una dieta saludable y nutritiva.

“Como resultado de las conexiones que hizo [Keys], pasamos por una fase de recomendaciones dietéticas bajas en grasas, que, en retrospectiva, fue mala”, explica Mashek. “En cualquier dieta, cuando eliminas algo, tienes que reemplazarlo con otra cosa”. Así que la mayoría de las personas simplemente evitaron todas las grasas en general y comenzaron a reemplazarlas con carbohidratos refinados. Los aguacates y los frutos secos se volvieron malos. El aceite de oliva se volvió malo. La industria alimentaria explotó con productos bajos en grasas que estaban altamente procesados ​​y basados ​​en harina blanca.

Dicho esto, no todo lo que surgió de ese estudio fue malo. “Creo que tenía buenas intenciones y fue pionero en muchos sentidos. Lo positivo que surgió de su trabajo fue el foco que puso en la dieta mediterránea, en concreto en el aceite de oliva”, afirma Mashek. Como ahora sabemos, el aceite de oliva y el pescado, los alimentos básicos de la dieta mediterránea, son excelentes fuentes de grasas saludables.

ARROJANDO LUZ SOBRE LA GRASA

A pesar de las revelaciones científicas, la mayoría de las personas aún no están seguras de cómo controlar la grasa, y tiene sentido porque hay mucho que considerar: grasas poli, mono, no hidrogenadas, etc. En resumen:

GRASAS EN LAS QUE HAY QUE CENTRARSE

Grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas (en particular las que contienen omega 3). Se encuentran en aceites vegetales, frutos secos, aguacates y pescado.

GRASAS A LIMITAR

Grasas saturadas (presentes en la carne y los productos lácteos) y ácidos grasos trans artificiales que se esconden en cualquier cosa que contenga aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, presentes en alimentos envasados ​​y en cualquier cosa frita.

GRASAS A TENER EN CUENTA

El aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste (los llamados aceites tropicales) son grasas de origen vegetal que contienen altas concentraciones de grasas saturadas. El aceite de palma y el aceite de palmiste se utilizan en muchos alimentos procesados ​​que tienden a tener un alto contenido de calorías, azúcar, sal y carbohidratos refinados. En lo que respecta a las grasas de origen vegetal, elija aquellas que sean naturalmente líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el de sésamo y otros aceites de frutos secos.

Sin embargo, aunque la comunidad científica de la alimentación ahora sabe que la grasa animal no es buena para la salud, no es tan mala como se decía antes. “Todavía se recomienda, y estoy de acuerdo, que es mejor elegir aceite de oliva y pescado, pero si comes un trozo de carne no te va a matar”, dice Mashek. “Se trata de crear y mantener patrones de alimentación y un estilo de vida saludable que se centre en la fruta, las verduras y los cereales integrales en lugar de la eliminación”.

¿Por dónde empezar?

Ahora bien, para poner en práctica este conocimiento, si estás avanzando poco a poco hacia tus objetivos de fitness o tienes en mente perder peso, cuando se trata de integrar grasas buenas en tu plan de alimentación, Megan Morris, nutricionista clínica certificada de Prescribe Nutrition , no puede enfatizar lo suficiente la importancia de la personalización. “Todos somos diferentes, por lo que no hay una dieta que funcione para todos porque realmente depende de tu perfil metabólico único”, señala.

Según Morris, si bien determinar tus necesidades específicas es fundamental, la forma de asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de grasas saludables en tu dieta es adoptar un enfoque basado en alimentos integrales y centrarte en el equilibrio adecuado de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos). “La mayoría de las personas pueden empezar por una dieta basada en alimentos integrales. Elimina los aceites hidrogenados y asegúrate de que haya unos 20 gramos de proteínas en cada comida”, explica. Además, Morris ofrece algunos consejos y trucos más:

LAS GRASAS BUENAS SE ENCUENTRAN EN LA NATURALEZA, NO SE FABRICAN EN UN LABORATORIO

Morris explica que la mejor regla general para incorporar grasas saludables a la dieta y evitar las malas es centrarse en fuentes naturales y no procesadas (por ejemplo, mantequilla o aceite de oliva, no margarina).

Opte por frutos secos y semillas

“Muchas grasas buenas provienen de los frutos secos y las semillas, así que opte por la mantequilla de frutos secos y semillas”, señala. Lo importante es optar por las que no tienen azúcar, ya que de lo contrario el azúcar se cuela y resta valor a las grasas saludables al añadir carbohidratos innecesarios a la mezcla.

GRASA ANIMAL CON MODERACIÓN

“Puedes consumir grasas animales de vez en cuando, pero intenta no depender demasiado de ellas. Prueba con alimentos como aguacates, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco sin refinar”, concluye Morris.