La verdad sobre los FODMAP

FODMAP. Es la última palabra de moda en nutrición, pero ¿qué significa?

Las personas que sufren problemas digestivos (como síndrome del intestino irritable, estreñimiento, distensión, diarrea, gases o hinchazón severa) pueden estar reaccionando a alimentos específicos llamados FODMAP. Muchos FODMAP son alimentos saludables que son excelentes para las personas que no son sensibles a ellos. Danielle Capalino, MSPH, RD, autora del nuevo libro “Healthy Gut, Flat Stomach”, analiza los FODMAP y cómo podrían afectar nuestro bienestar.

En resumen : FODMAP es un acrónimo que describe un grupo de carbohidratos fermentables que son difíciles de descomponer y, por lo tanto, pueden causar estrés digestivo.

F significa fermentable y se refiere a los siguientes grupos de carbohidratos o azúcares de cadena corta:

O de oligosacáridos

D de disacáridos

M de monosacáridos

P de polioles

Capalino dice que estos tipos de azúcares, como la lactosa, la fructosa y los fructanos, se absorben mal en el intestino delgado, por lo que cuando pasan tiempo en nuestro sistema, donde viven todas nuestras bacterias intestinales saludables, estas bacterias que son tan esenciales para nuestra salud digestiva comienzan a alimentarse de los azúcares, produciendo gases que causan malestar e hinchazón.

Lo que resulta contradictorio es que algunos de los alimentos más saludables son los principales culpables. Las manzanas, las moras, la coliflor, los champiñones, los guisantes, el trigo, el centeno, la cebolla, el ajo, los pistachos, así como la leche entera y el yogur, y los quesos frescos como el ricotta y el cottage están todos en la lista.

Para la persona promedio que observa esta combinación de alimentos, no hay una razón ni una razón para lo que podría estar causando estragos en su sistema. Un buen ejemplo es el té. El hinojo, la manzanilla y el té oolong contienen fructanos y un alto contenido de FODMAP. Otros alimentos saludables en la lista de “no” de FODMAP incluyen espárragos, bayas de goji, higos, mangos, frijoles y cebada.

Capalino señala que muchos ingredientes sin gluten se consideran ricos en FODMAP.

Por ejemplo, los panes certificados sin gluten que contienen puré de manzana, los productos que contienen raíz de achicoria, anacardos, yogur e incluso edulcorantes naturales como el néctar de agave y la miel tienen un alto contenido en FODMAP. Los edulcorantes artificiales sorbitol y manitol también podrían estar causando malestar.

Cuando se consumen solos o juntos en comidas consecutivas, estos alimentos desencadenantes suelen ser problemáticos. Una persona con sensibilidad a los FODMAP podría estar tomando un café con leche entera, un parfait de yogur con anacardos y moras, un sándwich para el almuerzo y un plato vegetariano de hummus, espárragos a la parrilla y coliflor asada para la cena. Este menú diario saludable para la mayoría de las personas podría ser la causa de un gran malestar en algunas. Una persona puede ser sensible a todos o solo a uno de los alimentos ricos en FODMAP. Entonces, ¿cómo averiguarlo?

Se trata de una dieta que requiere la supervisión de un dietista o un médico. El primer paso, tras el diagnóstico, es eliminar de una vez todos los alimentos con alto contenido en FODMAP. Poco a poco, se van reintroduciendo los alimentos con alto contenido en FODMAP de a uno por grupo, de modo que se puedan registrar las sensibilidades individuales.

Una vez que se identifican los alimentos desencadenantes, es fácil omitirlos o hacer pequeños ajustes en la dieta. Por ejemplo, puede cambiar a un yogur sin lactosa o a un queso duro como el parmesano en lugar de ricota. Escurrir y enjuagar las lentejas y los garbanzos enlatados puede permitirle beneficiarse de los nutrientes de las legumbres sin experimentar efectos secundarios desagradables.

Capalino afirma además que las personas deberían tener cuidado con los alimentos grasos fritos, la cafeína y el chicle en exceso, ya que todos estos elementos pueden provocar molestias digestivas.

Si bien es posible, eliminar y reintroducir FODMAP puede no resultar en una pérdida de peso (después de todo, ¡las papas fritas están permitidas en una dieta FODMAP!), es simplemente una forma práctica de determinar a qué alimentos puede ser sensible su cuerpo.