¿Las grasas saturadas son tan malas para mí?

Aunque la mayoría de los expertos en salud coinciden en que se debe limitar la ingesta de grasas saturadas, otros insisten en que se las ha demonizado injustamente. Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Las grasas saturadas son algo que se debe tratar de evitar o son, como sostienen algunos, un tipo de grasa excepcionalmente saludable?

La principal acusación contra las grasas saturadas (las que se encuentran en la mantequilla, la nata, la carne roja, el coco y el chocolate) es que las dietas ricas en grasas saturadas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Pero, si bien comer más grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL (también conocido como “malo”), también tiende a aumentar el tamaño de esas partículas de colesterol LDL. Las partículas de colesterol LDL más grandes se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, las grasas saturadas tienden a promover la inflamación celular, un proceso vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Una revisión de 72 estudios (¡son muchos estudios!) realizada en 2015 concluyó que el simple hecho de comer menos grasas saturadas no reduce el riesgo de sufrir problemas cardíacos. ¿A qué se debe esto? Siempre que hablamos de comer menos o más de un alimento o nutriente, debemos tener en cuenta qué estamos comiendo más (o menos) como resultado. Nuestros cambios en los alimentos son importantes. Reducir la grasa y comer más carbohidratos refinados en su lugar no parece ser saludable para el corazón. Reemplazar algunas de las grasas saturadas de la dieta por grasas insaturadas, por otro lado, sí reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Como ya he argumentado antes, no es razonable considerar que un alimento o nutriente sea “saludable” o “insalubre” en el vacío. Lo que importa es cómo se combinan todos los elementos. Independientemente de las fuentes de grasa que incluya, una dieta saludable también incluirá muchas frutas y verduras frescas, fuentes de proteínas nutritivas y pocas calorías vacías. En el contexto de una dieta de este tipo, creo que hay margen para un poco de grasa saturada. De hecho, puede que incluso tenga algunas ventajas.

EL VEREDICTO

Muchos alimentos que contienen grasas saturadas, como la carne y los productos lácteos, también aportan otros nutrientes valiosos, como proteínas, calcio, hierro y zinc. Además, quienes consumen productos lácteos enteros pueden tener más probabilidades de mantener un peso saludable que quienes eligen productos lácteos bajos en grasas. Las grasas saturadas también son estables a altas temperaturas y resisten la oxidación. Si bien no recomendaría una dieta constante de alimentos fritos, el aceite de coco altamente saturado es una excelente opción para un capricho frito ocasional, ya que es menos probable que forme compuestos dañinos cuando se calienta.

Dicho esto, no recomiendo utilizar grasas saturadas como única fuente de grasas, porque entonces se estaría perdiendo los beneficios comprobados de las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos. Aunque las grasas saturadas pueden no ser el villano que a veces se cree que son, tampoco hay necesidad de ir al otro extremo. Una dieta equilibrada y variada de alimentos ricos en nutrientes es la forma ideal de obtener la nutrición que su cuerpo necesita.

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