Lesiones comunes al caminar y cómo evitarlas

No son sólo actividades como correr, levantar pesas y el fútbol las que pueden causar lesiones.

A pesar de su reputación de ser un ejercicio ideal de bajo impacto, caminar también puede dejarte en la cama si no tienes cuidado. Las lesiones que pueden ir desde ampollas hasta tendinitis pueden ocurrir a quienes caminan, pero eso no significa que debas dejar de caminar. “Los beneficios de caminar para hacer ejercicio superan los riesgos”, dice Liz Poppert, profesora adjunta de fisioterapia en la Universidad del Sur de California.

A continuación se presentan algunas de las lesiones más comunes al caminar y consejos sobre cómo tratarlas o evitarlas por completo.

AMPOLLAS

Las ampollas son causadas por la fricción de zapatos que no se ajustan bien y calcetines sudados. Aunque suelen ser pequeñas, estas bolsas llenas de líquido pueden arruinar una caminata, una caminata o una carrera. No importa cuán tentador pueda ser, el podólogo James R. Christina, director ejecutivo de la Asociación Médica Podológica Estadounidense, advierte contra reventar las ampollas. “Cuando se perfora la piel, se abre la posibilidad de que entren bacterias y eso puede empeorar el problema”, dice.

La solución: En el caso de una ampolla menor, una venda suele ser una solución sencilla para seguir caminando. En el caso de una ampolla más grande, considere cambiar de actividad hasta que se cure. Para evitar las ampollas por completo, Christina sugiere usar zapatos que calcen bien y calcetines que absorban la humedad.

FASCITIS PLANTAR

La inflamación de la banda de tejido, llamada fascia, que conecta el hueso del talón con la base de los dedos del pie puede causar un dolor intenso. En los casos leves, el dolor suele desaparecer durante la caminata, dice Poppert. “Al principio, caminar puede resultar incómodo durante los primeros minutos, pero luego el dolor suele desaparecer durante el resto de la caminata”, dice. “Si es más grave, los síntomas pueden intensificarse durante la caminata”.

La solución: un analgésico de venta libre y la aplicación de hielo sobre la fascia durante 20 minutos al menos tres veces al día pueden ayudar a aliviar el dolor; los estiramientos regulares o la fisioterapia también pueden ayudar a estirar la fascia y aliviar la tensión. Apoyar el arco con cintas o soportes para el arco o fortalecer los músculos del arco puede aliviar la tensión en la fascia, dice Poppert. “Una vez que los tejidos estén menos irritados, el nivel de actividad puede aumentar nuevamente”.

GIROS DE ESPINILLA

El dolor y la inflamación a lo largo del borde interno de la tibia se diagnostican a menudo como periostitis tibial . El dolor puede ser agudo o sordo y pulsátil, y puede ocurrir tanto durante como después del ejercicio.

Aunque la periostitis tibial suele estar asociada con correr, caminar también puede provocarla. “La periostitis tibial puede aparecer por un uso excesivo o por hacer demasiado demasiado pronto”, explica Christina. Los zapatos que no se ajustan bien son otra causa común de periostitis tibial; el dolor también es más común en personas con pie plano.

La solución: una combinación de reposo, hielo y analgésicos de venta libre puede ayudar a calmar la inflamación y aliviar la periostitis tibial. Para evitar que el dolor vuelva, vaya despacio.

“Es necesario empezar a hacer ejercicio poco a poco, incluso caminar”, dice Christina.

TENDINITIS

Un tendón inflamado provoca tendinitis. La afección, que puede ser consecuencia de músculos tensos en la pantorrilla, espolones óseos o caminar demasiado lejos o demasiado rápido demasiado pronto, puede provocar hinchazón, dolor e irritación. Según el tendón afectado, la tendinitis puede hacer que caminar sea casi imposible.

Poppert dice que afecta más comúnmente al tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón, y al tendón tibial posterior, que corre debajo del pie y sostiene el arco.

La solución: no camine a pesar del dolor. Descanse, aplique hielo y tome medicamentos antiinflamatorios de venta libre para aliviar la tendinitis. Cuando el dolor disminuya y esté listo para volver a caminar, Poppert señala que agregar elevadores de talón o soportes para el arco a sus zapatos puede prevenir una recurrencia.

METATARSALGIA

Esta afección se diagnostica cuando hay dolor alrededor de los metatarsianos, los cinco huesos en el área debajo de los dedos alrededor de la bola del pie, lo que provoca un dolor agudo o ardiente.

Las causas de la metatarsalgia varían desde ligamentos desgarrados e inflamación de la articulación hasta calzado inadecuado y callos que aumentan la presión sobre el hueso. “Si el dolor empeora con la actividad, es importante detenerse y descansar”, dice Christina.

La solución: El tratamiento de la metatarsalgia depende de la causa y puede incluir la compra de calzado que se ajuste adecuadamente o la inserción de soportes para el arco o el remojo de los pies para ablandar y eliminar los callos. Si el dolor es causado por una deformidad ósea, puede ser necesaria una cirugía.

Para aliviar el dolor de la metatarsalgia, Christina sugiere cambiar a otras actividades como nadar, andar en bicicleta o usar la máquina elíptica, lo que mantendrá la presión fuera de la bola del pie.

Las lesiones pueden obligarte a suspender brevemente tu entrenamiento de caminata, pero con medidas preventivas como usar el calzado adecuado y evitar el sobreentrenamiento, puedes disfrutar de kilómetros y kilómetros de caminata sin lesiones.