¡Los 2 entrenamientos de running que necesitas para perder peso rápidamente!

Como la mayoría de los corredores, corro, en primer lugar y sobre todo, porque lo disfruto, y sólo en segundo lugar por los numerosos beneficios para la salud que conlleva. Pero esos beneficios no son despreciables. Está demostrado que correr mejora la salud cardiovascular, mantiene el cerebro joven y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Correr también resulta ser la forma más eficaz de ejercicio para perder peso. Los estudios muestran que los hombres y las mujeres que corren pierden más kilos que los que pasan la misma cantidad de tiempo caminando o nadando. Aun así, muchos corredores no pierden tanto peso como podrían debido a un simple error: no entrenan con la intensidad adecuada. Afortunadamente, puedes evitar esta trampa con entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca.

Según las investigaciones, existen dos tipos de carreras que son especialmente eficaces para perder peso. El programa más potente es el que combina ambos: carreras para quemar grasa y carreras de intervalos de alta intensidad. Las carreras para quemar grasa son carreras lentas y constantes que se realizan a la intensidad en la que los músculos dependen más de la grasa como combustible. Este tipo de carrera quema más grasa que cualquier otro tipo. Las carreras de intervalos de alta intensidad incluyen múltiples ráfagas cortas de carrera muy rápida. Estos entrenamientos promueven la pérdida de peso al mantener elevado el metabolismo del cuerpo durante horas después.

Si eres como la mayoría de los corredores, pasas muy poco tiempo corriendo en la zona de baja intensidad que maximiza la quema de grasa o en la zona de alta intensidad que estimula el metabolismo después del ejercicio. Lo más probable es que corras entre estas zonas, a una intensidad moderada que no es tan efectiva para perder peso. ¿Por qué? Probablemente se deba a que la mayoría de nosotros tendemos a correr por intuición y resulta que el ritmo natural de carrera de la mayoría de los corredores se encuentra en el rango de intensidad moderada.

Los entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca ofrecen una manera de salir de la trampa de la intensidad moderada. Con un monitor de frecuencia cardíaca, correr en la zona de máxima quema de grasa o en la zona de alta intensidad es tan fácil como apuntar a tu rango de frecuencia cardíaca correcto. En el sistema de cinco zonas que utilizo como entrenador, por ejemplo, las zonas se basan en la frecuencia cardíaca del umbral de lactato (no en la frecuencia cardíaca máxima) y se pueden establecer realizando una contrarreloj de 30 minutos y anotando tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos diez minutos, o utilizando la aplicación móvil de Pear. Las zonas se desglosan de la siguiente manera:

Zona 1: 75-80 % de la frecuencia cardíaca (FC) del umbral de lactato (LT): esfuerzo muy fácil; úselo para calentar.
Zona 2: 81-89 % de la FC del LT: ¡la zona de quema de grasa! Lo suficientemente cómodo para mantener una conversación.
Zona 3: 96-100 % de la FC del LT: esfuerzo “bastante duro”; aún puede hablar con oraciones cortas.
Zona 4: 102-105 % de la FC del LT: esfuerzo duro; el ritmo es sostenible, pero hablar no lo es.
Zona 5: 106 %+ de la FC del LT: ¡la zona de alta intensidad! Este ritmo solo se puede mantener durante unos minutos.

A continuación se presentan dos rutinas de ejercicios simples que aprovechan el poder del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca para agregarlas a su rutina semanal:

Carrera para quemar grasa: Calienta con 5 minutos de trote suave en la zona 1. Luego, aumenta ligeramente el esfuerzo hasta la zona 2, que es donde se produce la máxima tasa de quema de grasa. Mantente en la zona 2 durante al menos 20 minutos y luego enfría durante 5 minutos en la zona 1.

Carrera a intervalos de alta intensidad: Calienta con 5 minutos de trote suave seguido de 5 minutos de carrera cómoda en la zona 2. A continuación, aumenta tu esfuerzo hasta la zona 4. Después de 2 minutos, reduce tu esfuerzo hasta la zona 1 y recupera durante 3 minutos. Repite este patrón (2 minutos en la zona 4 y 3 minutos en la zona 1) cuatro veces. Por último, enfría con 5 minutos de trote suave en la zona 1. [Nota: tu frecuencia cardíaca aumentará al menos durante la primera mitad de cada intervalo de 2 minutos y es posible que no llegue a la zona 4 hasta cerca del final. No intentes correr más rápido para que tu frecuencia cardíaca llegue a la zona 4 antes. En cambio, corre al ritmo más lento y constante que sea suficiente para elevar tu frecuencia cardíaca hasta la zona 4 antes de que se complete cada intervalo. Del mismo modo, tu frecuencia cardíaca disminuirá de manera constante durante cada período de recuperación de 3 minutos. No te preocupes si no llega a la zona 1 antes de que comience el siguiente intervalo de la zona 4. Simplemente corre lo suficientemente lento para que tu frecuencia cardíaca eventualmente alcance la Zona 1.]

¿Qué opinas? ¿Estás listo para probar la carrera basada en la frecuencia cardíaca? ¿Cuál es tu entrenamiento de carrera favorito?

Matt Fitzgerald es un periodista deportivo de resistencia galardonado y autor de más de 20 libros superventas sobre carreras, triatlón, fitness, nutrición y pérdida de peso, entre los que se incluyen Brain Training for Runners y Racing Weight . Su firma aparece regularmente en publicaciones nacionales como Men’s Journal, Outside y Women’s Running. Matt, un experimentado entrenador de carreras y triatlón y nutricionista deportivo certificado, se desempeña como especialista en inteligencia de entrenamiento para PEAR Sports. Su plan GRATUITO de pérdida de peso de una semana está disponible en la aplicación PEAR Sports en la sección Canales. Obtenga la aplicación PEAR Sports en iTunes o Google Play .